Muscoli delle gambe tonici con esercizi mirati

Per ottenere gli effetti desiderati, dobbiamo essere costanti nella realizzazione di questi esercizi. Man mano che acquisiamo pratica, possiamo incrementare il numero di serie o di ripetizioni per migliorare i nostri risultati

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Carolina Betancourth

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I muscoli  delle gambe costituiscono un importante elemento estetico per ogni persona. Infatti sono molti coloro che sperano di averli tonici, ben scolpiti e privi dell’insopportabile cellulite che dà un aspetto così antiestetico alla pelle.  

La brutta notizia è che il corpo che tende ad accumulare grasso in questa parte ed è molto difficile da tonificare col passare del tempo.

Per sfoggiare gambe perfette e non flaccide, è molto importante adottare una buona routine di esercizi localizzati che permettano di rafforzare i muscoli, eliminare i grassi e acquistare massa muscolare.

Ovviamente i risultati possono tardare ad arrivare e ci sarà bisogno di uno sforzo costante per ottenere risultati efficaci e sfoggiare le gambe da sempre desiderate.

Dato che una delle scuse più frequenti per non allenarsi è quella di non avere tempo o denaro per recarsi con frequenza in palestra, oggi condivideremo una serie di esercizi per i muscoli, che si possono realizzare senza uscire di casa. Siete pronti per questa nuova sfida?

Squat per tonificare i muscoli

Lo squat è un esercizio molto efficace per far lavorare le gambe e i glutei perché, oltre ad aiutare a bruciare i grassi localizzati, contribuisce anche a tonificare e ridurre la cellulite.

• Restate in piedi dritti, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, il busto retto e le braccia in avanti o dietro la nuca.
• Flettete le ginocchia, e allo stesso tempo abbassate i glutei quanto potete, mantenendo il busto eretto.
• Adesso alzatevi e abbassatevi completando 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Se volete incrementare l’intensità di questo esercizio, potete realizzare questo stesso movimento sostenendo un paio di pesi.

Un’altra opzione è quella di eseguire lo stesso esercizio con lo stesso movimento verso il basso, ma, quando vi alzate, includete un salto. In questo caso potete realizzare solo 15 ripetizioni per ogni serie.

Affondi per muscoli sodi

Con o senza pesi, questo esercizio è ideale per tonificare i muscoli e i glutei. Richiede concentrazione e sforzo, ma vale la pena provare.

• Restate in piedi con la schiena dritta, le spalle ben allineate, il petto all’infuori guardando davanti a voi con le braccia ai lati.
• Adesso fate un passo in avanti con la gamba destra e flettete le ginocchia finché la gamba sinistra non tocchi quasi il suolo. 
• Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento con l’altra gamba, alternandole fino a completare 10 o 15 ripetizioni per ogni gamba.

Sollevamento gambe

Esistono diversi modi di sollevare le gambe per far lavorare questa specifica area del corpo. In questo caso condividiamo la versione laterale che esige un po’ di sforzo in più e offre risultati migliori.

• Sdraiatevi sul lato destro su un tappetino o materassino per fare esercizi, appoggiandovi con il gomito e sostenendo la testa con la mano.
• Sollevate la gamba quanto più in alto potete e cercate di mantenerla in alto per qualche secondo prima di ritornare alla posizione iniziale.
• Realizzate 10 ripetizioni, riposate e completate 3 serie per ogni gamba.

Esercizi con la palla per rendere elastici i muscoli

Per realizzare questo esercizio, dovete rimanere concentrati al fine di sollevare la palla e non lasciarla cadere durante le ripetizioni. 

Sentirete una lieve pressione sulle gambe mentre lavorerete, e questo vi confermerà che state facendo un gran bel lavoro.

• Sdraiatevi a supini su un materassino o un tappetino, con le braccia incrociate o appoggiando la testa sulle mani.
• Collocate una palla tra le vostre gambe, stendetele quanto potete e cercate di sollevarle verso l’alto. Assicuratevi di usare solo la forza del bacino e dei glutei. 
• Abbassate le gambe facendo attenzione e cercate di realizzare 3 serie da 15 ripetizioni.

Sforbiciata supina

L’esercizio della sforbiciata ha diverse varianti a seconda della posizione del corpo che si adotta e del movimento che si ripete.

Oggi parliamo della sforbiciata supina perché è indicata per far lavorare e tonificare parti del corpo come i muscoli e i glutei.

• Sdraiatevi a pancia in su con le braccia stese ai lati del corpo, stendete le gambe e sollevatele tra i 10 e 15 centimetri dal suolo. 
• Contraendo l’addome e facendo pressione sui muscoli interni, incrociate le gambe imitando il movimento di una forbice, cercando di mantenere la posizione per 8 secondi.
• Realizzate tra le 6 e le 8 ripetizioni.