Esercizi per prevenire e trattare l’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia che colpisce le ossa, rendendole più fragili e vulnerabili alle fratture o alle incrinature. Solitamente colpisce le persone con più di 50 anni, soprattutto le donne in menopausa. Queste possono infatti soffrire di fratture del bacino, dei polsi o di alcune vertebre della colonna, in seguito ad un urto, una caduta o uno sforzo. Scoprite quali sono i migliori esercizi per prevenire e trattare l’osteoporosi.

Cosa sapere sull’osteoporosi

È la malattia più comune delle ossa, che aumenta il rischio di frattura delle stesse. L’osteoporosi si presenta quando il corpo non ha più la capacità di “produrre” ossa nuove. Questa malattia è di solito genetica, per cui si trasmette da padre in figlio. Un’altra causa di questo problema può essere l’assunzione insufficiente di calcio, durante la vita in generale o in particolare durante la menopausa.

Il calcio e la vitamina D sono i nutrienti che permettono alle ossa di rigenerarsi. Se non ne consumiamo abbastanza, le strutture ossee diventano più fragili e, di conseguenza, più propense alla rottura e all’incrinatura.

L’osteoporosi non si presenta solo nelle donne in menopausa, ma anche in uomini dopo i 50 anni, quando il loro corpo non produce più testosteroni (ormoni maschili).

Altri fattori che provocano questo problema potrebbero essere:

  • Alcune malattie
  • Alcuni medicinali
  • Antecedenti familiari
  • Basso peso corporeo
  • Dieta povera di nutrienti
  • Tabagismo
  • Amenorrea

Non presentando inizialmente alcun sintomo, molte persone non si rendono conto di soffrire di osteoporosi. Spesso questo problema viene diagnosticato quando una persona cada e si rompe un osso. Può inoltre causare dolore senza apparenti ragioni, abbassamento di statura o cifosi.

osteoporosi

Esercizi per l’osteoporosi

Oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, è bene realizzare attività fisica per evitare di soffrire di osteoporosi in futuro o per evitare che la situazione si aggravi. Il metabolismo osseo migliorerà seguendo un programma di esercizi che implichi un impatto moderato sulle articolazioni. È bene effettuare movimenti tanto nella parte superiore come in quella inferiore del corpo.

È indicato anche l’esercizio aerobico, come camminare, andare in bici, nuotare, ballare o fare jogging (a seconda dei gusti di ognuno). In questo modo, manterrete in ottimo stato il sistema cardio-polmonare, e questo sarà un beneficio extra.

Prima di iniziare con questi esercizi, è bene tenere a mente i seguenti consigli:

  • Non piegate totalmente il tronco, perché potreste danneggiare la colonna vertebrale o fratturarla nel caso in cui l’osteoporosi fosse ad uno stadio avanzato.
  • Evitate di trattenere la respirazione troppo a lungo, è meglio mantenere il ritmo costante.
  • Realizzate tre serie da 10 o 15 ripetizioni ognuna, riposando un minuto e mezzo dopo ogni serie.
  • Questi esercizi devono essere realizzati dalle 3 alle 5 volte a settimana.
  • Non dimenticate di riscaldarvi prima di iniziare gli esercizi e ogni volta che li terminate.

Camminate a passo leggero per 15 minuti senza fermarvi, possibilmente in un parco (non vale camminare guardando le vetrine o fermandosi ai semafori).

In piedi, piegate parzialmente le ginocchia e mantenete la schiena dritta, Cercate di flettere le ginocchia più che potete e successivamente ritornate alla posizione iniziale.

In piedi contro la parete, con le mani appoggiate, portate il corpo in avanti, in modo che rimanga in diagonale, senza sollevare i piedi né i talloni dal pavimento. Piegate i gomiti e spingete il petto verso le mani. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione iniziale.

Appoggiatevi contro la parete, in piedi, ma di schiena. Allargate le gambe e piegate le ginocchia. Fate attenzione quando salite e scendete.

Salite e scendete uno scalino o diversi. Un’altra opzione potrebbe essere quella di salire con il piede destro, lasciare la gamba sinistra sospesa in aria e ritornare allo scalino precedente. Successivamente fate lo stesso con il piede sinistro.

esercizi 1

Seduti su di una sedia, con la schiena ben appoggiata allo schienale, portate le mani dietro la testa, all’altezza della nuca. Aprite bene la cassa toracica mentre inspirate e riempite di aria i polmoni. Portate i gomiti più indietro che potete.

Sempre seduti, mettete le mani sui fianchi e respirate profondamente mentre spingete indietro i gomiti e le spalle.

Sdraiati su un materassino per terra, stirate il braccio destro all’indietro e spingete il palmo della mano contro il pavimento per qualche secondo. Ritornate alla posizione iniziale e realizzate lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

Posizionatevi lateralmente alla parete, vale a dire, con una spalla verso di essa. Appoggiatevi alla parete con la mano più vicina. Fate un passo avanti con la gamba più vicina alla parete e piegate il ginocchio. Mantenete la postura per qualche secondo e ritornate alla posizione iniziale. Successivamente ripetete con l’altra gamba.

esercizi

Sdraiatevi a pancia in su con le braccia ai lati del tronco. Piegate le gambe e appoggiate la pianta dei piedi. Sollevate il bacino verso l’alto. Mantenete la posizione per qualche istante e successivamente ritornate alla posizione iniziale.