Cena sana: in che cosa consiste?

Per rispettare i ritmi biologici del nostro organismo, dovremmo aver terminato la digestione della cena massimo alle ore 23, contando che solitamente il processo di digestione dura dalle 2 alle 3 ore. Di conseguenza, l'ora migliore per cenare è prima delle otto di sera.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Ci riproponiamo spesso di mangiare in modo più sano ed equilibrato, ma non sempre riusciamo nel nostro intento. Tutti i pasti del giorno sono importanti, ma uno in particolare ha a che vedere con i problemi al fegato, l’insonnia e il sovrappeso: il pasto serale. Ma in che cosa consiste una cena sana?

In questo articolo trovate dei consigli per cenare in modo sano e curare la salute e la bellezza. Vi proponiamo anche alcuni menù serali che potete mettere in pratica fin da subito.

Aspetti positivi e negativi della cena

La cena è l’ultimo pasto della giornata che serve a non farci andare a dormire a stomaco vuoto e permetterci, quindi, di riposare bene. Tuttavia, non deve essere una cena nutriente come la colazione o il pranzo, perché non consumiamo molte energie durante la notte; inoltre, è importante non cenare troppo tardi.

Dopo una cena abbondante, a tarda ora e con alimenti poco salutari, facilmente potrete notare alcuni dei seguenti effetti:

• Insonnia e stanchezza mattutina
• Viso stanco e spento
• Ritenzione di liquidi
• Stitichezza
• Presenza di muco al risveglio
• Problemi al fegato e cattiva digestione, con acidità, flatulenza, etc.
• A lungo andare, problemi di sovrappeso o sottopeso.

A che ora si dovrebbe cenare?

Dal momento in cui andiamo a dormire, il nostro corpo entra in stato di riposo e le cellule del nostro organismo si rigenerano. Secondo la medicina tradizionale cinese, ogni organo del corpo si rigenera in un momento specifico della notte: 

• Dalle 23 all’1: la cistifellea
• Dall’1 alle 3: il fegato
• 3 – 5: i polmoni
• 5 – 7: l’intestino crasso
• 7 – 9: lo stomaco

Per rispettare i ritmi biologici del nostro organismo, dovremmo aver terminato la digestione della cena massimo alle ore 23, contando che solitamente il processo di digestione dura dalle 2 alle 3 ore. Di conseguenza, l’ora migliore per cenare è prima delle otto di sera.

Quali alimenti rientrano in una cena sana?

Una cena equilibrata dovrebbe includere:

• Una parte di verdure: preferibilmente cotte, ma se le digerite bene, potete mangiarle anche crude (ad esempio la lattuga).
• Una parte di proteine a basso contenuto di grassi: uova, pesce, legumi, seitan, formaggio fresco o yogurt, frutta secca, funghi.
• Una piccola parte di amido o cereali (opzionale): pane integrale per accompagnare, riso integrale, patate, banana.
• Una piccola parte di grassi sani: oli vegetali di prima spremitura a freddo, frutta secca, tuorlo d’uovo, yogurt, avocado.

Quali alimenti bisogna escludere da una cena sana?

• Un eccesso di amido o cereali, perché apporta troppa energia.
• Zuccheri.
• Frutta dolce, perché provoca problemi di sovrappeso se mangiata durante la cena.
• Agrumi come l’arancia o il mandarino, perché impediscono di riposare bene.
• Frutta estiva ricca di acqua, come il cocomero o il melone, perché ostacola la digestione.
• Grassi saturi perché sovraccaricano il fegato e la cistifellea (burro, prodotti dolciari, fritti, carne rossa, etc.).
• Un eccesso di sale, perché provoca la ritenzione di liquidi.
• Alimenti eccitanti e stimolanti: caffè, tè, coca cola, etc.

Alcuni esempi di cena sana e nutriente

• Vellutata di verdure, un po’ di avena e uovo sodo.
• Verdure saltate con funghi e una fetta di pane integrale.
• Yogurt naturale con mezza banana e una manciata di noci.
• Zuppa di verdure con pastina e pesce alla piastra.
• Frullato vegetale o gazpacho (zuppa fredda di verdure) e frittata.
• Crema di legumi e pere al forno.
• Verdura con un po’ di patate e pollo al forno.
• Insalata verde con formaggio fresco e semi.
• Tortilla di mais con guacamole.
• Insalata di lenticchie, carote e un po’ di maionese.

Un consiglio…

Se vi capita di cenare presto oppure prevedete un’attività fisica prima di andare a letto, potete aumentare la quantità di amido e cereali; potete concedervi, ad esempio, una pizza integrale con verdure e funghi oppure un panino con lattuga, pomodoro e formaggio.

Inoltre, prestando attenzione alla cena durante la settimana, nel weekend potete fare delle eccezioni (la mattina dopo noterete subito se la cena era salutare o meno, in base al vostro aspetto o all’energia con cui vi alzate).

Immagini per gentile concessione di cobalt123, robbplusjessie e David-Robert-Wright.