Rafforzare le ossa con il calcio di origine vegetale

Grazie all'esposizione al sole il corpo produce vitamina D, fondamentale per l'assorbimento del calcio.

Di certo avrete spesso sentito parlare dell’importanza del consumo di latticini e di carne per il loro grande apporto di calcio, una sostanza fondamentale per mantenere le ossa forti ed evitare certe malattie legate alla perdita di questo minerale. Ma come si devono comportare le persone che sono intolleranti al lattosio o alla caseina, due sostanze presenti in tutti i prodotti derivati dal latte?

Stiamo parlando soprattutto delle persone che non consumano questi alimenti per diversi motivi di salute o che semplicemente seguono una dieta vegetariana in senso stretto o vegana. Per queste persone esiste un’alimentazione alternativa ricca di calcio che, però, non comprenda i derivati del latte o la carne?

Ovviamente sì. È perfettamente possibile ottenere dagli alimenti di origine vegetale la quantità di calcio necessaria di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Di seguito troverete una lista degli alimenti che assicurano un sufficiente apporto di calcio di origine vegetale.

La soia: un’eccellente alternativa

La farina di soia contiene circa 200 mg di calcio ogni 100 grammi di prodotto, che corrisponde quasi alla stessa quantità contenuta nel latte vaccino. Di conseguenza, il tofu e le cotolette di soia sono alimenti ideali per assumere abbastanza calcio.

Gli spinaci: meglio crudi che cotti

Anche gli spinaci sono molto ricchi di calcio. 100 grammi di spinaci contengono circa 210 mg di calcio, anche se la quantità diminuisce fino a 158 mg se li mangiate bolliti. D’altra parte, gli spinaci contengono ossalati e fibra, due sostanze che possono limitare l’assorbimento del calcio nell’intestino. Ad ogni modo, il consumo frequente di spinaci può essere un’ottima opzione per assumere calcio, sempre che non sia la sola ed unica fonte di questo minerale nella vostra dieta.   

Il cavolo riccio e il crescione d’acqua

Il cavolo riccio e il crescione d’acqua rientrano tra quelle verdure che danno un maggior apporto di calcio. 100 grammi di crescione possono apportare fino al 20% della quantità di calcio giornaliera raccomandata, per questo motivo è un’opzione da tenere in considerazione.

Il cavolo riccio contiene 150 mg di calcio ogni 100 grammi di prodotto. Il calcio contenuto nel cavolo, inoltre, si caratterizza per una maggiore biodisponibilità rispetto agli spinaci perché il cavolo non contiene ossalati.

Nocciole, mandorle e semi oleosi

La frutta secca, come le nocciole e le mandorle, è ideale per sostituire il latte. Molte persone intolleranti al lattosio o alla caseina garantiscono un buon apporto di calcio attraverso il consumo giornaliero di qualche porzione di frutta secca. La frutta secca, infatti, contiene più di 200 mg di calcio ogni 100 grammi di prodotto.

Questa quantità di calcio, inoltre, può essere completata consumando ogni giorno una manciata di semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole o semi di papavero.

Altri consigli per garantire l’apporto di calcio presente negli alimenti

Dovete sempre ricordare che il consumo di alcol, di caffè e l’eccesso di sale nei pasti può interferire nell’assorbimento del calcio. Dopo aver introdotto il calcio nell’organismo, il passo successivo è fare in modo che si depositi nelle ossa. Per fare questo, uscite, prendete il sole e fate regolarmente attività fisica moderata.

Se avete dei dubbi riguardo alla quantità di calcio di cui avete bisogno, in particolare in caso di gravidanza o allattamento, rivolgetevi al vostro medico curante.