10 alimenti per aumentare la massa muscolare

Lo sviluppo dei muscoli è un processo che deriva da due fattori chiave: allenamenti mirati e alimentazione mirata. Se volete sapere come aumentare la massa muscolare, eccovi 10 cibi che non dovrebbero mai mancare nella vostra routine alimentare

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Ivan Aranaga Amengual

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

In questo articolo vi mostreremo quali sono i cibi migliori che dovreste mangiare se volete aumentare la massa muscolare.

Questi alimenti saranno fondamentali per premiare il vostro allenamento, dal momento che sono la chiave per tonificare e definire il vostro corpo.

Vi forniremo anche diverse informazioni che risulteranno utili anche a coloro che si allenano già da qualche tempo, ma che non sono riusciti ad aumentare la massa muscolare come avrebbero desiderato.

Ciò può essere dovuto al fatto che hanno sottovalutato la parte più rilevante del loro lavoro: seguire una dieta equilibrata, bilanciata e sana.

Per aumentare la massa muscolare, il cibo è probabilmente il primo punto da cui partire.

Un’alimentazione adeguata vi permetterà di allenarvi meglio e con più frequenza, ma soprattutto concederà alle fasce dei muscoli un adeguato e completo recupero.

Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare?

Una buona dieta e un allenamento fisico sono il segreto per aumentare la massa muscolare.

Le persone che svolgono un’attività fisica quotidiana dovrebbero seguire una routine alimentare ricca di macronutrienti e micronutrienti, ambedue essenziali per il corpo.

I principali nutrienti che forniscono energia metabolica al nostro corpo sono carboidrati, proteine e grassi. Servono anche per altre funzioni vitali dell’organismo.

L’energia fornita dai macronutrienti è distribuita come segue:

• Carboidrati: 1 grammo contiene 4 calorie.
• Proteine: 1 grammo equivale a 4 calorie.
• Grasso: 1 grammo contiene 9 calorie.

10 alimenti per aumentare massa muscolare

1. Carboidrati

I carboidrati sono la base nutrizionale dell’aumento della massa muscolare. Gli specialisti assicurano che l’apporto calorico giornaliero di carboidrati di un adulto non deve superare il 50%.

Per questo motivo, si consiglia di privilegiare il consumo delle seguenti fonti di carboidrati:

• Verdure.
• Frutta.
• Legumi.
• Patate.
• Cereali e grani.

Questi alimenti forniscono carboidrati del tipo “complesso”.

A differenza dei carboidrati “semplici”, questi rilasciano i loro zuccheri lentamente, senza produrre picchi di glucosio che si accumulerebbero, poi, sotto forma di grassi.

2. Alimenti integrali

Sono una grande fonte di carboidrati complessi e vi aiuteranno a mantenere l’appetito più a lungo.

• Sono fonti ricche di minerali e forniscono una solida dose di fibre. Davvero eccellenti per favorire la salute intestinale e regolare i livelli di colesterolo.

3. Proteine

Le proteine ​​sono molecole costituite da amminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre da solo.

Pertanto, è essenziale rispettare le dosi giornaliere necessarie, suddividendole nei vari pasti.

La maggior parte di queste​​(60%) si accumula nei muscoli del corpo, quindi dovreste mangiare circa 1 grammo di proteine al giorno per ogni  chilo di peso corporeo.

Alcuni alimenti che vi aiuteranno nell’apporto proteico giornaliero, sono:

• Latticini.
• Carne.
• Uova.
• Legumi.
• Pesce e frutti di mare.
• Prodotti integrali.
• Alimenti a base di soia.

4. Grassi

Non dovete sorprendervi nel sapere che i grassi contengono minerali e vitamine essenziali per l’organismo.

Dovrebbero rappresentare circa il 30 o 35% dell’apporto calorico giornaliero. È possibile distribuirli, ad esempio, come segue:

• 20-25% di insaturi (noci, olio d’oliva, semi di lino, germe di grano, pesce, avocado)
• 10% massimo di grassi saturi (latte, burro e burro di cacao).

Dovreste preferibilmente consumare grassi sani, evitando quelli trans, che sono dannosi.

5. L’uovo è indispensabile

L’uovo è uno dei cibi più conosciuti e che dovrete sempre includere nella vostra dieta per aumentare la massa muscolare. Si distingue per il suo contenuto proteico e per i grassi buoni.

Pertanto, non è consigliabile mangiare solo l’albume, in quanto anche il tuorlo è ricco di proteine ​​e vitamine.

È un prodotto ricco di sostanze nutritive e potrete cucinarlo facilmente, integrandolo in qualsiasi ricetta.

6. Petto di pollo

Il pollo fornisce proteine ​​essenziali per lo sviluppo della massa muscolare. Anche se tutte le altre parti sono anche buone, vi suggeriamo di preferire sempre il petto.

Considerate che in 100 grammi è possibile contare fino a 23 grammi del prezioso macronutriente proteico.

Si digerisce con facilità perché è quasi privo di grasso, quindi non vi sentirete mai pesanti. Per evitare le calorie in eccesso, provate a cucinarlo sulla griglia.

7. Tonno

Anche questo pesce di mare è particolarmente ricco di proteine, può essere metabolizzato più facilmente ed è l’ideale per tutte quelle persone che desiderano aumentare la massa muscolare, sfruttando l’alimentazione oltre che la palestra.

Da sottolineare il fatto che contiene elevate quantità di omega 3, quindi è un serio alleato per garantire la vostra salute cardiovascolare.

8. Riso integrale

Il riso integrale è molto più utile del riso bianco. Non a caso, contiene una maggiore quantità di vitamine e fibre e rappresenta un’ottima alternativa per accompagnare qualsiasi piatto.

Per ogni 100 grammi di riso integrale cotto si ottengono circa 350 kcal, 7 g di proteine, 74 g di idrati, 2 g di fibre e 2 g di grassi.

9. Avena

Questo cereale contiene una grande quantità di macronutrienti essenziali per il vostro corpo, soprattutto ottimi per accrescere la massa muscolare. Tuttavia, se non siete abituati a questo alimento, è consigliabile introdurlo progressivamente nella dieta.

La sua presenza può causare stitichezza nei periodi iniziali.

Per ogni 100 grammi, si calcolano circa 352 kcal, 11 g di proteine, 55 g di idrati, 9 g di fibre e 7 g di grassi, circa. Un’ottima idea è quella di consumare avena di mattina, magari a colazione.

10. Frutta fresca e secca

Non sottovalutate l’importanza di mandorle, noci o qualsiasi altro tipo di semi come lino, quinoa, chia o sesamo.

Forniscono infatti proteine, grassi buoni e carboidrati di eccellente qualità. Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe includere almeno un paio di questi alimenti.

• La banana è uno dei frutti più raccomandati nelle diete elaborate per aumentare la massa muscolare. Non solo fornisce una buona quantità di potassio, ma partecipa attivamente alla formazione dei muscoli e ne garantisce il corretto funzionamento.
• Allo stesso modo, favorisce lo stoccaggio dei carboidrati che verranno successivamente trasformati in energia. È un frutto ideale da consumare sia prima che dopo l’allenamento.

Se poi desiderate anche perdere peso, anche la mela è perfetta: fornisce infatti pochissime calorie.

Vi consigliamo di mangiare da 2 a 4 frutti al giorno.

Speriamo che tutti questi suggerimenti vi aiutino ad aumentare la massa muscolare come desiderate. Tenete presente che l’alimentazione è una parte molto importante dell’allenamento.

Accompagnare i sacrifici e gli sforzi realizzati in palestra, con una dieta iperproteica, sana e bilanciata è la forma perfetta per migliorare al massimo la vostra struttura muscolare.