Facili esercizi per tonificare i muscoli delle gambe

Non è necessario andare in palestra per fare questi esercizi. Basta avere a disposizione una cassetta o una scatola stabile oppure scendere e salire le scale ogni volta che vi è possibile.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Bastano facili esercizi per tonificare i muscoli delle cosce e dei polpacci. Infatti queste sono le parti del corpo che richiedono più allenamento per avere un aspetto tonico e forte.

Quando ci trascuriamo e smettiamo di dedicare tempo al nostro corpo, giorno dopo giorno cominciamo a notare che la pelle appare flaccida e, ovviamente, che il grasso tende ad accumularsi dove prima non c’era.

Per questo, è molto importante sforzarsi tutti i giorni ed essere consapevoli che una dieta equilibrata e l’attività fisica sono fondamentali sia per godere di una buona salute sia per raggiungere un peso e una silhouette adeguati.

Uno dei principali motivi per non fare attività fisica è la mancanza di tempo e le troppe cose da fare. Tuttavia, non dovrebbe essere così. Non è necessario andare in palestra per allenare il corpo tutti i giorni.

In questo articolo vi illustreremo una serie di esercizi che potete fare comodamente a casa vostra per rafforzare i muscoli delle gambe e dare esse un aspetto tonico e bello.

Ecco dei facili esercizi per tonificare le gambe

Squat

Senza ombra di dubbio, lo squat è uno dei migliori esercizi per tonificare i muscoli delle gambe.

Livello 1: Posizionatevi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle. Mantenete la schiena diritta, piegate le ginocchia, abbassando il tronco a terra come se doveste sedervi. Quando vi abbassate, assicuratevi che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Iniziate con 10 ripetizioni e aumentate il numero ogni giorno.

Livello 2: Mettetevi nella posizione descritta sopra, cercate di abbassarvi verso terra più che potete, ma questa volta cercate di mantenere la posizione per 10 secondi prima di tornare a quella di partenza. Durante l’esercizio, cercate di controllare la respirazione.

Livello 3: Nella stessa posizione, ripetete l’esercizio, ma questa volta, quando sollevate il tronco, alzate una gamba da terra con il ginocchio piegato e ripetete il movimento con l’altra gamba.

Affondi

Questo meraviglioso esercizio vi aiuterà a rafforzare i muscoli delle cosce e dei polpacci, oltre a lavorare sui glutei.

Livello 1: Posizionatevi con una gamba piegata di fronte al corpo e le dita dei piedi dell’altro piede appoggiate a terra. Assicuratevi di distribuire il peso su entrambe le gambe e di mantenere il tronco diritto.

La gamba dietro al corpo deve essere dritta, mentre quella davanti va piegata. In questa posizione, flettete entrambe le ginocchia mentre abbassate il tronco e assicuratevi che non superino mai la punta del piede.

Nel frattempo contraete i muscoli dei glutei e poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete lo stesso movimento altre 25 o 20 volte per ogni gamba.

Livello 2: iniziate con le gambe unite. Fate un grande passo avanti con una delle due gambe, appoggiando le dita dell’altro piede a terra. Ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba e portate a termine 15 o 20 ,con ciascuna gamba.

Livello 3: realizzate lo stesso esercizio del livello 2, ma prima di tornare alla posizione di partenza, sollevate la gamba che sta dietro all’altezza dei glutei e cercate di restare sollevati su una sola gamba per 10 secondi. Ripetete il movimento 10 volte per ogni gamba.

Step

Oltre ad essere molto semplice da fare, lo step è un esercizio che lavora su tutta la gamba e tonifica i glutei.

Livello 1: per realizzare questo esercizio, dovete adottare una postura corretta per far lavorare bene gambe e glutei. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate all’indietro, il petto sollevato e le ginocchia flesse.

Quando salite sullo step, appoggiate bene il piede sulla base della piattaforma e, quando scendete, appoggiate anche il tallone del piede prima di fare il prossimo passo. Fate questo movimento 20 volte.

Livello 2: da fermi, con i piedi separati all’altezza delle spalle, mettetevi dietro lo step e adottate la posizione da squat con le braccia in avanti per generare forza e velocità.

Portate le braccia in avanti e saltate sullo step, cercando di cadere piano con i piedi separati all’altezza dei fianchi.

Fermatevi sullo step e tornate alla posizione di partenza con un leggero movimento.

Livello 3: se non avete a disposizione uno step e non avete tempo di andare in palestra, non dimenticate di salire e scendere le scale ogni volta che sia possibile invece di usare l’ascensore.

Di fatto, se potete scendere e salire le scale tutti i giorni, trasformatelo in un’abitudine. Vi aiuterà ad avere gambe più toniche e belle!