L’importanza della varietà nella dieta

La varietà nell’alimentazione è spesso citata come uno degli elementi essenziali di una dieta sana.

L’apporto di alimenti appartenenti ai gruppi principali nelle giuste quantità è necessario per il funzionamento quotidiano dell’organismo. Non solo, ma può migliorare la salute e prevenire l’insorgere di alcune malattie.

Se volete saperne di più su questi benefici, sui pilastri di una dieta varia ed equilibrata e su come applicarla, vi invitiamo a continuare a leggere.

Mangiare sano: la chiave per una buona salute

È risaputo che l’alimentazione è uno dei pilastri della buona salute. Il cibo fornisce i nutrienti e l’energia di cui l’organismo ha bisogno per funzionare quotidianamente.

Ma la sua importanza va ben oltre, poiché il mantenimento di una dieta sana può avere un impatto sul benessere, sulla salute e sull’aspettativa di vita.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), “un’alimentazione sana per tutta la vita aiuta a prevenire la malnutrizione in tutte le sue forme e una serie di malattie non trasmissibili”.

Come sottolinea la stessa organizzazione, può ridurre il rischio di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiache, ictus o cancro.

Una dieta appropriata può essere adattata a fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita, l’attività fisica, lo stato di salute, la cultura alimentare locale o le abitudini alimentari.

Tuttavia, i pilastri fondamentali rimangono gli stessi in ogni circostanza.

La varietà degli alimenti, una delle caratteristiche di una dieta sana

Da quanto abbiamo visto finora, le diete equilibrate possono essere definite come quelle che forniscono tutti i nutrienti necessari attraverso alimenti sani (e non attraverso altri prodotti che potrebbero essere dannosi per la salute).

Spesso vengono citati elementi comuni che le definiscono e ci aiutano ad avvicinarci a questo concetto.

1. Varietà

Ciò implica che, in generale, è consigliabile introdurre alimenti di tutti i gruppi alimentari e scegliere tra diverse opzioni al loro interno.

2. Sufficienza

È necessario fornire quotidianamente una quantità adeguata di energia in base alle esigenze personali. Queste variano a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica. Dipendono anche da condizioni specifiche come la gravidanza o l’allattamento.

Con questa premessa, non solo è possibile fornire l’energia necessaria per funzionare e svilupparsi correttamente. Si evitano anche alcuni problemi di salute che possono andare di pari passo con l’obesità o il sottopeso.

3. Adeguatezza

In altre parole, la dieta va adattata alla realtà di ogni persona. Da un lato, ciò significa che deve essere conforme alla cultura locale e alla disponibilità di cibo, ad esempio.

Ma anche con la facilità di esecuzione, l’adattamento alle esigenze e alle preferenze, nonché alla situazione economica ed emotiva.

In questo modo è molto più facile seguirla nel tempo e rispettarla. Non bisogna dimenticare che uno stile di vita sano ha effetti positivi sulla salute solo se viene mantenuto nel corso degli anni.

4. Equilibrio

All’interno di un range variabile, la dieta deve fornire quantità sufficienti di tutti i nutrienti, comprese le fibre.

Questi quattro pilastri sono i più citati. Ma si può anche dire che la dieta deve dare soddisfazione (perché anche il piacere di mangiare è importante) e sicurezza.

I benefici di una dieta variata

L’importanza della varietà della dieta risiede nel fatto che la scelta di un’ampia gamma di alimenti può avere effetti benefici sulla salute.

Da un lato, vengono forniti i principali nutrienti necessari per un corretto sviluppo e per la prevenzione delle malattie. Non solo macronutrienti come i carboidrati e le proteine, ma anche minerali, vitamine e acidi grassi essenziali come gli omega-3.

Inoltre, per quanto riguarda frutta, verdura e altri alimenti di origine vegetale, la varietà ci permette di ottenere un’ampia gamma di altri fitonutrienti.

Stiamo parlando di composti come il licopene, la luteina, il sulforafano o le antocianidine. Tutti questi elementi contribuiscono a migliorare la salute della pelle, degli occhi, del cervello e del sistema cardiovascolare.

Mangiare una varietà di alimenti garantisce anche un maggiore accesso al cibo e facilita la scelta di prodotti di stagione, che spesso sono più convenienti, più freschi e più nutrienti.

Cos’altro può apportare la varietà? Senza dubbio, è una caratteristica quasi indispensabile per il godimento del cibo.

Con una gamma più ampia di alimenti, è possibile preparare ricette deliziose, rompere la monotonia e aumentare il piacere. Inoltre, offrire ai bambini consistenze, colori e sapori diversi è una delle chiavi per una maggiore accettazione dell’introduzione di nuovi alimenti.

Come si presenta una dieta variata

Questa è la prossima domanda chiave che molte persone si pongono quotidianamente: come si può seguire una dieta sana e varia? Per semplificare, ci sono alcuni consigli molto semplici che possono guidarci:

• Mangiare tre frutti al giorno (di cui uno con vitamina C) e due porzioni complete di verdura. Inoltre, scegliere un’ampia varietà di colori: giallo, arancione, rosso, viola, verde, blu e bianco.
• Assumere circa il 30% dell’energia giornaliera sotto forma di grassi. La priorità va data ai grassi monoinsaturi e polinsaturi: oli vegetali, avocado, noci, semi, pesce azzurro e olive.
• Le proteine comprendono pesce, carni magre, legumi, derivati della soia (come tofu o tempeh) e uova.
• I carboidrati sono una delle principali fonti di energia e rappresentano una buona percentuale dell’apporto alimentare giornaliero. Oltre a riso, pasta, pane e patate, si possono introdurre quinoa, miglio, avena, segale e patate dolci.
• I latticini sono considerati un gruppo a sé stante, in quanto forniscono calcio, fosforo e alcune proteine.

Va notato che queste raccomandazioni sono di base e forniscono linee guida molto generali. Devono essere adattate, poiché alcuni nutrienti possono essere presenti in quantità maggiori o minori.

Le diete salutari possono essere realizzate anche variando la percentuale di alcuni alimenti o escludendo alcuni dei principali gruppi alimentari. È il caso della dieta vegana, della dieta a basso contenuto di carboidrati o dell’allergia ai latticini.

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Altre chiavi

Un’altra chiave per mantenere una buona dieta è moderare l’assunzione di sale e zucchero. Non si tratta di eliminarli del tutto dalla dieta (a meno che non sia il vostro medico a dirvelo), ma di fare più attenzione quando aggiungete questi ingredienti ai vostri pasti, in modo da non superare la dose giornaliera raccomandata dall’OMS.

D’altra parte, è di fondamentale importanza iniziare a prestare attenzione al vero valore intrinseco degli alimenti. Bere un succo di frutta industriale non è la stessa cosa che bere un succo di frutta fatto in casa senza zuccheri aggiunti o, meglio ancora, mangiare il frutto intero.

Se è vero che molte persone ricorrono ai prodotti “pronti per l’uso” per comodità, per risparmiare fatica e tempo, questa pratica non è benefica nel lungo periodo. Dobbiamo quindi imparare a fare a meno dei prodotti alimentari e delle bevande industriali, privilegiando invece gli alimenti e le preparazioni fresche.

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Puntare sulla varietà nella dieta come fonte di salute

La varietà della dieta è uno dei pilastri per ottenere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno nelle giuste quantità.

Questo non solo migliora la salute e riduce il rischio di alcune malattie, ma aumenta anche il piacere di mangiare, il gusto per i sapori e l’aderenza alla dieta.

Affinché la dieta si adatti meglio alle esigenze e alle condizioni personali, è meglio consultare un nutrizionista per ottenere le linee guida da seguire.

Infine, ma non per questo meno importante, ricordate che la varietà alimentare è benefica a patto di mantenere uno stile di vita sano e di privilegiare gli alimenti freschi rispetto a quelli elaborati, preparati e affini.