Tonificare la schiena con 6 esercizi mirati
La finalità di tonificare la schiena non è solo quella di ottenere un bell’aspetto ma anche quella di migliorare la nostra postura. Per raggiungere questa meta occorre seguire una routine di esercizi appropriata, così come armarsi di una buona dose di perseveranza.
Come in qualsiasi allenamento fisico, i risultati non sono immediati. Occorre un po’ di tempo per ottenere ciò che si desidera. Pertanto, non dobbiamo perdere le speranze nel processo.
Quando si inizia una routine di esercizi, è normale che le persone si focalizzino sulla zona addominale e sugli arti. Tuttavia, è importante tonificare anche la schiena. Perché? Perché una schiena forte garantisce un buon supporto e meno problemi.
Tonificando la schiena, si ottiene una buona postura e questo, senza alcun dubbio, migliora il nostro aspetto fisico e ci offre un benessere maggiore.
Abituatevi a tonificare la schiena
1. Plank (esercizio per gli addominali)
Il plank è uno degli esercizi migliori. Questo movimento fa lavorare i muscoli superiori, compresi quelli della schiena. Le gambe devono essere attaccate. L’addome deve sentire la tensione ma occorre anche trattenere la respirazione. La schiena deve essere dritta per evitare uno sforzo non necessario in questa zona.
In questo esercizio, il corpo resta sospeso e appoggiato solo sulle braccia e sui piedi. Le gambe e la schiena devono formare una perfetta linea retta. Tendete un braccio indietro, alternandoli uno alla volta.
Potete aggiungere un peso intermedio a ciascun braccio, in modo da aumentare la vostra resistenza. Cominciate con 20 secondi e poi incrementate il tempo ponderando le vostre forze.
Vi consigliamo di leggere: 4 posizioni yoga per trattare il mal di schiena
2. Fasce elastiche
Le fasce o i nastri elastici sono uno degli strumenti che risultano maggiormente utili in quasi tutte le sessioni di allenamento. Inoltre, è possibile portarsele dietro e utilizzarle in qualsiasi luogo. Offrono una gamma più ampia di movimenti (sopra, sotto, ai lati, oppure movimenti angolari), stimolando così dei muscoli specifici.
Sedetevi su una sedia e posizionate la parte centrale della fascia elastica sotto ai glutei. Fissate la fascia e tirate verso l’alto. Piegate i gomiti affinché le mani vi arrivino dietro al collo. Rivolgete i palmi delle mani verso l’alto, tirate fino a far estendere del tutto la fascia. Abbassate lentamente e ripetete tante volte quante possibili in 60 secondi.
Fatelo due volte a settimana per un mese e comincerete a notare i risultati.
3. Spingere, tirare e sollevare
Attraverso dei semplici movimenti, potrete tonificare la schiena facilmente. I vostri muscoli si attivano ogni volta che aprite o chiudete una porta, che sollevate un oggetto, girate il volante dell’auto e persino quando fate una doccia.
Per tonificare la schiena, è possibile ricorrere agli esercizi alla sbarra. Questi includono il sollevamento del peso morto del corpo in determinate posture (tutte con la schiena dritta) e cercando di bilanciare il proprio peso.
La cosa migliore di questo tipo di esercizi è che aiutano ad allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli avambracci, le spalle e gli addominali.
4. Allungarsi
Quando i muscoli della schiena sono contratti, tendete a curvarvi di più. Questo può persino avere un impatto sulla colonna vertebrale. Per evitare che ciò accada, dobbiamo allungare i muscoli contratti, il petto e le braccia.
Cercate di lavorare sulla vostra flessibilità. Realizzate degli esercizi per allungarvi, anche se per soli 10 minuti. Mettete il braccio a formare un angolo di 90 gradi contro lo stipite della porta.
Girate il corpo verso l’altro braccio e allungate dai 30 ai 60 secondi, poi cambiate lato. Ripetete 3 volte e noterete come vi sentirete meglio a livello di schiena.
Leggete anche: 6 esercizi per allungare i muscoli
5. Utilizzare tutta la schiena
Molte volte, tutto ciò di cui avete bisogno per tonificare la schiena è utilizzare il vostro peso corporeo. Per scolpire e rafforzare la schiena, si suggerisce di realizzare il classico movimento di Superman, che si concentra tanto sulla parte superiore quanto su quella inferiore della schiena.
Per realizzare questo esercizio dovete stendervi a terra a pancia in giù. Alzate entrambe le gambe e le braccia da terra allo stesso tempo. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi rilassate il corpo.
Ripetete questo esercizio quante più volte possibile in 60 secondi. Fatelo 3 volte a settimana per ottenere dei risultati migliori.
Ricordate di prendervi del tempo per rilassarvi e recuperare fra un esercizio e l’altro. In questo modo, eviterete di accumulare la tensione e farvi male.
6. Fare attenzione alla postura
La metà del lavoro per avere una schiena forte consiste nel mantenere una postura corretta. Cercate di fare dunque attenzione a essa sia quando siete in piedi che quando siete seduti.
3. Spingere, tirare e sollevare
Attraverso dei semplici movimenti, potrete tonificare la schiena facilmente. I vostri muscoli si attivano ogni volta che aprite o chiudete una porta, che sollevate un oggetto, girate il volante dell’auto e persino quando fate una doccia.
Per tonificare la schiena, è possibile ricorrere agli esercizi alla sbarra. Questi includono il sollevamento del peso morto del corpo in determinate posture (tutte con la schiena dritta) e cercando di bilanciare il proprio peso. La cosa migliore di questo tipo di esercizi è che aiutano ad allenare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli avambracci, le spalle e gli addominali.
4. Allungarsi
Quando i muscoli della schiena sono contratti, tendete a curvarvi di più. Questo può persino avere un impatto sulla colonna vertebrale. Per evitare che ciò accada, dobbiamo allungare i muscoli contratti, il petto e le braccia.
Cercate di lavorare sulla vostra flessibilità. Realizzate degli esercizi per allungarvi, anche se per soli 10 minuti. Mettete il braccio a formare un angolo di 90 gradi contro lo stipite della porta. Girate il corpo verso l’altro braccio e allungate dai 30 ai 60 secondi, poi cambiate lato. Ripetete 3 volte e noterete come vi sentirete meglio a livello di schiena.
Vedere anche: 6 esercizi per allungare i muscoli
5. Utilizzare tutta la schiena
Molte volte, tutto ciò di cui avete bisogno per tonificare la schiena è utilizzare il vostro peso corporeo. Per scolpire e rafforzare la schiena, si suggerisce di realizzare il classico movimento di Superman, che si concentra tanto sulla parte superiore quanto su quella inferiore della schiena.
Per realizzare questo esercizio dovete stendervi a terra a pancia in giù . Alzate entrambe le gambe e le braccia da terra allo stesso tempo. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi rilassate il corpo.
Ripetete questo esercizio quante più volte possibile in 60 secondi. Fatelo 3 volte a settimana per ottenere dei risultati migliori.
Ricordate di prendervi del tempo per rilassarvi e recuperare fra un esercizio e l’altro. In questo modo, eviterete di accumulare la tensione e farvi male.
6. Fare attenzione alla postura
La metà del lavoro per avere una schiena forte consiste nel mantenere una postura corretta. Cercate di fare dunque attenzione a essa sia quando siete in piedi che quando siete seduti.
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