Glucosio nel sangue: 6 strategie per ridurne i livelli

Mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue è estremamente importante. Può non sembrare un compito facile, ma è possibile riuscirci seguendo alcuni semplici ed efficaci consigli.

Scritto e verificato la dottoressa Karla Henríquez.

Ultimo aggiornamento: 06 maggio, 2023

Per ridurre in modo rapido i livelli di glucosio nel sangue, è necessario apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita della persona. Sebbene i medici possano suggerire l’assunzione di determinati farmaci, il trattamento iniziale consiste generalmente nella modifica delle abitudini alimentari e nella pratica dell’esercizio fisico. Quali sono le strategie più utili?

In realtà, esistono diversi modi per bilanciare i livelli di glucosio nel sangue. Non è nemmeno necessario soffrire di diabete o di sindrome metabolica per metterli in pratica. Nelle prossime righe, spiegheremo nel dettaglio, quali sono le diverse strategie per abbassare i livelli di glucosio in modo naturale.

Cosa significa avere alti livelli di glucosio nel sangue

Prima di entrare nel dettaglio delle diverse strategie per ridurre i livelli di glucosio, è bene passare in rassegna quelli che sono gli effetti di un mancato controllo. In termini medici si parla di “iperglicemia“ e si manifesta quando il corpo non riesce più a produrre insulina (diabete di tipo 1) oppure smette di usarla correttamente (diabete di tipo 2).

L’insulina è un ormone secreto dal pancreas ed è il regolatore più importante del metabolismo del glucosio. L’organismo ne ha bisogno affinché gli zuccheri contenuti nel sangue, penetrino nelle cellule per essere utilizzati come fonti di energia.

Tuttavia, alcune malattie del pancreas, la cattiva alimentazione e l’assunzione di farmaci, tra gli altri fattori, possono causare alterazioni che portano all’iperglicemia. Di fatto, si definiscono alti i livelli di glucosio, quando la glicemia supera i 125 mg / dL a digiuno e i 180 mg / dL 2 ore dopo il pasto.

Se non si interviene in maniera corretta, gli alti livelli di glucosio possono portare a gravi complicazioni nelle funzioni vitali del corpo. Nello specifico, possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache, renali, della vista e neurologiche.

Strategie per limitare i livelli di glucosio nel sangue

I metodi volti a ridurre i livelli di glucosio nel sangue variano da persona a persona. Alcune riescono a stabilizzarlo con semplici modifiche dell’alimentazione, mentre altre necessitano dei farmaci e di altri tipi di trattamento. Pertanto, è fondamentale evidenziare l’importanza del consulto medico.

Sia il medico di famiglia che l’endocrinologo potranno stabilire le misure terapeutiche più adatte al caso. Oltre a fornire indicazioni individuali sul tipo di alimentazione e sulle abitudini da seguire.

In generale, come afferma questo studio pubblicato sulla rivista Metabolism, si raccomanda di praticare attività fisica, seguire una terapia nutrizionale e tenere sotto controllo l’obesità (se la persona ne è affetta). Nelle prossime righe entreremo nel dettaglio delle strategie più utili. Mettetele in pratica!

1. Evitare il consumo di amidi

Gli alimenti ricchi di amidi, come le patate e i cereali, sono comunemente impiegati in cucina. Sebbene il loro contributo nutrizionale sia rilevante, sarebbe meglio evitarne il consumo per abbassare in modo più rapido i livelli di glucosio nel sangue.

Tali ingredienti sono ricchi di una molecola denominata amilopectina, la quale si digerisce velocemente, ma che allo stesso tempo causa picchi di glucosio nel sangue.

Vi consigliamo, pertanto, di evitare il consumo di amidi per qualche giorno per facilitare la stabilizzazione dei livelli di glucosio. Dopo tale periodo di tempo, potrete riprendere a consumarli, ma sempre con moderazione. L’amilopectina è una fonte di energia utile per l’attività fisica.

Non bisogna dimenticare che il consumo in eccesso incide sia sull’aumento di peso che sulla mancanza di controllo sui livelli di glucosio.

2. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti

L’eccessivo consumo di zuccheri aggiunti è direttamente collegato alla sindrome metabolica e al diabete. Secondo questo studio pubblicato sulla rivista Nutrients, tale ingrediente altera i livelli di glucosio, aumenta la resistenza all’insulina e la tendenza a sovrappeso e a obesità.

Pertanto, una parte del trattamento per ridurre i livelli di glucosio dovrà essere mirata a evitare tutte le fonti di questa sostanza. Tenete presente che non si intende solo lo zucchero bianco, ma anche quello contenuto nei prodotti di consumo abituali.

Pertanto, è necessario verificare le etichette degli alimenti e controllare le quantità di zucchero riportata nella tabella del contenuto energetico. L’ideale è optare sempre per prodotti biologici che non includano questo dolcificante.

3. Scegliere alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione mirata a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. L’indice glicemico è un modo per valutare la risposta dello zucchero nell’organismo di fronte al consumo di alimenti che contengono carboidrati.

Sia la quantità che il tipo di carboidrati determina l’incidenza del cibo sulla glicemia. In base a questo, si è stabilito che gli alimenti con un indice glicemico basso possono contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 1 e di tipo 2. Tra questi alimenti spiccano:

• Pesce e crostacei.
• Carni magre.
• Uova.
• Avena.
• Orzo.
• Fagioli.
• Lenticchie.
• Yam.
• Mais.
• Patate dolci.
• Verdure senza amido.

4. Consumare più vitamina D

Secondo quanto riportato sulla rivista Diabetes Voice, le persone che soffrono di una carenza di vitamina D possono sviluppare alterazioni alla tolleranza al glucosio. Per tale ragione, se i vostri livelli di glucosio sono troppo alti, dovete assicurarvi di consumare una quantità sufficiente di vitamina D.

Come in molti sanno, il modo più facile di aumentare il consumo di vitamina D è quello di esporsi al sole. Quando i raggi del sole entrano a contatto con la pelle, l’organismo produce questo nutriente in modo naturale. Tuttavia, dato che l’esposizione al sole è dannosa, potete consumare i seguenti alimenti:

• Tofu.
• Yogurt.
• Uova.
• Mandorle.
• Formaggio fresco.
• Tonno e sardine.
• Olio di pesce.
• Funghi Portobello.
• Cereali integrali.

5. Praticare attività fisica per abbassare i livelli di glucosio nel sangue

Praticare regolarmente attività fisica è una delle migliori abitudini per ridurre i livelli di glucosio. Di fatto, contribuisce alla perdita di peso e aumenta la sensibilità all’insulina. In questi casi, le cellule sfruttano gli zuccheri disponibili nel flusso sanguigno.

Di fatto, in uno studio pubblicato sui Polish Annals of Medicine, l’esercizio si è dimostrato utile per stabilizzare il glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2. E quanto tempo bisogna dedicare all’attività fisica? All’inizio, un ritmo moderato di 20 o 30 minuti.

È fondamentale iniziare gradualmente, soprattutto nei casi di sedentarietà. Attività come camminare, fare jogging o andare in bicicletta sono ottime alternative. Sono altrettanto valide attività come la palestra o il nuoto.

6. Bere sufficiente acqua per abbassare i livelli di glucosio nel sangue

Il consumo ottimale d’acqua gioca un ruolo importante nel controllo del glucosio. Questo fluido vitale è coinvolto nei processi renali che contribuiscono all’eliminazione dello zucchero in eccesso attraverso l’urina. Questo studio osservazionale ha evidenziato che coloro i quali bevono più acqua incorrono in un minor rischio di glicemia alta.

Ebbene, occorre sottolineare che è preferibile bere acqua e non bevande aromatizzate o alcoliche. Non è nemmeno consigliato bere succhi di frutta. Nel caso voleste aggiungere un po’ di sapore, potete consumare infusi o tè.

Volete mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue? Rivolgetevi al vostro medico

Per mantenere i giusti livelli di zucchero nel sangue dovrete adottare abitudini sane e regolari.

In questo articolo, abbiamo passato in rassegna sei strategie per ridurre i livelli di glucosio in modo rapido. Seguendo questi consigli, riuscirete a condurre una vita sana per lungo tempo. Ma ricordate: in caso di dubbi rivolgetevi sempre al vostro medico.