7 menù equilibrati per perdere peso e grassi

Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e completarla con attività fisica può aiutarci a perdere perso in modo molto più semplice e sicuro rispetto alle diete restrittive.

Scritto e verificato la dottoressa Karla Henríquez.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Per perdere peso e grassi è necessario applicare diverse misure allo stesso tempo. In altre parole: dobbiamo migliorare tutte le abitudini della nostra vita e mantenerle nel tempo in maniera coerente.

Non dobbiamo affidarci unicamente a una dieta promettente, che limiti il consumo di determinati cibi o o che consigli di assumere una bevanda a digiuno o di camminare occasionalmente per 30 minuti. È necessario introdurre diversi cambiamenti.

Adottando e mantenendo una dieta equilibrata che non si limiti a prendere in considerazione gli obiettivi che ci siamo posti, ma anche le necessità dell’organismo (per esempio, praticando esercizio in modo regolare ed evitando gli eccessi in generale), è possibile compiere notevoli progressi che coinvolgono la nostra salute e il nostro benessere.

Per aiutare le persone che si sono poste l’obiettivo di dimagrire in maniera sana, nelle righe che seguono vi presentiamo alcuni menu equilibrati per perdere peso e grassi.

Colazioni

Per quanto riguarda la colazione, sarà importante mantenere un menu regolare, composto principalmente da un bicchiere di latte scremato o uno yogurt naturale. Potremo anche bere un succo naturale o mangiare un frutto. La colazione è il pasto più importante della giornata e non dobbiamo saltarla.

Inoltre, potremo completare il pasto con alcune fette di pane integrale tostato, che possiamo accompagnare con un cucchiaio di olio d’oliva o un po’ di prosciutto cotto o di tacchino. Infine, sarà opportuno evitare il consumo di biscotti, prodotti da forno o altri come burro o marmellata, a causa del loro alto contenuto di zuccheri e grassi saturi.

Spuntini e merende

A metà della mattinata e del pomeriggio, sarà opportuno mangiare qualcosa come aperitivo che incrementi leggermente il nostro livello di zucchero nel sangue e riduca il senso di fame. In questo modo potremo controllare con maggiore facilità quello che mangeremo durante il pranzo o la cena.

Per questo scopo potremo scegliere come aperitivo un frutto grande o due piccoli, oppure uno yogurt magro. Andrà bene anche una fetta di pane integrale tostato con formaggio spalmabile, prosciutto di tacchino, un caffè o una tisana.

Altre possibilità possono essere costituite da:

• Macedonia di frutta.
• Semi e frutta secca.
• Sandwich con verdure.
• Un frullato di frutta o verdura o un bicchiere di una bevanda vegetale (senza zucchero).

È importante sottolineare che le porzioni devono essere moderate, anche se si tratta di cibi sani. Uno degli errori che ci impedisce di perdere peso è quello di mangiare di più durante la merenda.

Pranzi

Qui, come per la cena, potremo dare sfogo alla nostra creatività per variare il più possibile i piatti.

Di seguito vi mostriamo vari menu equilibrati per perdere peso e grassi che potrete realizzare durante la settimana.

• Giorno 1: insalata di lattuga, carota, pomodoro e asparagi. Petto di pollo con riso in bianco. Pane integrale e un frutto o una tisana.
• Giorno 2: insalata caprese con mozzarella, pomodoro e origano. Sogliola al forno con spezie o minestra di verdure. Pane integrale e una macedonia di frutta.
• Giorno 3: Fagiolini verdi bolliti. Branzino al forno con verdure alla griglia. Pane integrale e un frutto.
• Giorno 4: Broccoli bolliti. Coniglio al forno con prugne secche e funghi. Pane integrale e uno yogurt magro.
• Giorno 5: Petto di tacchino con mele e uva passa. Carciofi al forno o bolliti con aglio. Pane integrale e un frutto.
• Giorno 6: Insalata di asparagi verdi. Peperoni verdi ripieni di riso e tacchino. Pane integrale e un frutto o una tisana.
• Giorno 7: Insalata tiepida di funghi. Coniglio all’aglio con salsa di vino bianco. Pane integrale e uno yogurt magro.

Cene

Allo stesso modo che per i pranzi, a cena possiamo realizzare piatti deliziosi e con un basso contenuto di grassi, cosa che ci aiuterà a perdere peso e grassi.

• Giorno 1: Zuppa di sedano e carota. Pollo alla griglia. Yogurt magro o un frutto.
• Giorno 2: Omelette. Minestra di verdure. Yogurt magro o un frutto.
• Giorno 3: Vellutata di zucchine. Funghi saltati con spezie. Macedonia di frutta o una tisana.
• Giorno 4: Una tazza di gazpacho oppure servito in un piatto con un uovo sodo spezzettato. Verdure saltate. Yogurt magro o un frutto.
• Giorno 5: Omelette con zucchine. Baccalà al forno con origano. Macedonia di frutta o un infuso.
• Giorno 6: Zuppa d’aglio con noci. Fagiolini con patate bollite. Yogurt magro o un frutto.
• Giorno 7: Spinaci con cubetti di prosciutto, uva passa e pinoli. Uova in camicia. Yogurt magro o un frutto.

Osservazioni utili per perdere peso

In tutti i menu i piatti possono essere molto vari, però tutti gli esempi si basano sul ridurre la quantità di grassi saturi e zuccheri consumati.

• Per questo motivo dobbiamo evitare il consumo di carne rossa, privilegiando pollo, tacchino, coniglio o il pesce bianco.
• D’altra parte, eliminare gli alimenti raffinati, come il pane bianco o la farina non integrale, sarà altrettanto importante.

In definitiva, la chiave per comporre questi menu equilibrati per perdere peso consiste nel basare l’alimentazione settimanale sul consumo di frutta, verdura e latticini magri.

D’altra parte, è bene tenere presente che mangiare sano è ben diverso dal soffrire la fame o dal mangiare sempre le stesse cose, ma significa fare attenzione al modo in cui è possibile combinare tra loro cibi sani e ricette leggere per poter così seguire una dieta adeguata alle necessità del nostro organismo.

Chi è in grado di aiutarci a perdere peso e grassi in modo efficace?

Se abbiamo dei dubbi su come possiamo adottare una dieta equilibrata, possiamo sempre consultare un medico o un nutrizionista. Questi professionista sapranno indicarci quali sono gli alimenti più adatti per noi, in funzione delle nostre necessità e peculiarità.

Come abbiamo avuto modo di vedere, per perdere peso e grassi in maniera efficace non c’è bisogno di soffrire la fame né di adottare abitudini stravaganti, ma di imparare a migliorare le nostre abitudini di vita e a prendere decisioni intelligenti.