Allenare gli addominali con 6 esercizi adatti a tutti
L’addome è una delle parti del corpo dove più si accumula grasso. Sebbene non sia sempre così e per quanto questo dipenda dal metabolismo di ognuno di noi, abbiamo a che fare, in generale, con una zona problematica quando si tratta di pianificare il modo in cui perdere peso. Allenare gli addominali con gli esercizi giusti permette di avere muscoli più tonici e forti; ciò è fondamentale per aumentare la resistenza fisica e per prevenire lesioni agli arti e alla zona lombare.
1. Crunch per allenare gli addominali
Il crunch di addominali è un esercizio di base che potenzia gli addominali bassi e quelli alti, dando loro un aspetto più tonico.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi su un materassino, con il mento in su.
- Piegate le ginocchia e incrociate le mani sul petto.
- Da questa posizione, contraete l’addome e sollevate la parte superiore del tronco, senza staccare la schiena dal pavimento.
- Ritornate lentamente in posizione supina sul tappetino.
- Eseguite 12 o 15 ripetizioni a serie
- Fate 3 o 4 serie in tutto.
2. Plank addominale
Il plank è un’esercizio di base per potenziare l’addome. Richiede un minimo di resistenza fisica, che però può aumentare man mano che si impara a mantenere la posizione.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi su un tappetino, con il viso all’ingiù e appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Assicuratevi di avere la schiena dritta e contraete l’addome per 30 secondi.
- Riposate un minuto e ripetete per 4 volte.
3. Lo scalatore
Con questo esercizio rafforzerete il trasverso dell’addome e il retto maggiore addominale. In effetti, si tratta di un esercizio cardiovascolare che può aiutare a bruciare grassi.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi su un tappetino faccia all’ingiù e appoggiate il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Portate le ginocchia al petto alternando destra e sinistra, muovendole più velocemente possibile.
- Contraete l’addome per tutta la durata dell’esercizio ed eseguite 3 serie da 10 ripetizioni a ginocchio.
4. Plank laterale
Questo esercizio richiedo molto equilibrio e concentrazione. Si tratta di una delle variazioni del classico plank, con un incremento della difficoltà. Questo esercizio è consigliato per allenare gli addominali obliqui e la zona lombare.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi sul fianco, appoggiando l’avambraccio e la parte laterale del piede.
- Mettete l’altro braccio attaccato al corpo e, se avete una buona resistenza fisica, sollevatelo verso il soffitto.
- Contraete l’addome per non perdere l’equilibrio e fate leva per sollevare il corpo per 20 secondi.
- Riposate un minuto ed eseguite 3 ripetizioni per lato.
5. Addominali a V
Questi esercizi per allenare gli addominali aiutano a rafforzare gli addominali bassi. Di conseguenza, si tratta di un esercizio che completa i precedenti, dato che permette di ottenere dei muscoli più tonici e sodi.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi con il volto verso il soffitto, le braccia lungo il corpo e le gambe distese.
- Contraete l’addome e piegate le ginocchia, in modo che le gambe e i fianchi formino un angolo da 45 gradi.
- Quindi, spingete il tronco verso l’alto, assumendo una posizione a forma di V.
- Tornate alla posizione iniziale con un movimento lento e realizzate 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
6. Sollevamento delle gambe
Sollevando le gambe verso il soffitto, il carico sui muscoli addominali aumenta. Per questo, attraverso questo esercizio, potrete lavorare sul muscolo retto maggiore addominale, sul retto anteriore e sugli obliqui.
In cosa consiste?
- Sdraiatevi su un tappetino, con il viso verso il soffitto, le braccia lungo il busto e le gambe completamente rilassate.
- A partire da questa posizione, sollevate le gambe verso il soffitto, fino a quando le ginocchia non saranno del tutto distese.
- Contraete l’addome per mantenere la posizione e cercate di sollevare ancora un po’ le gambe per staccare le anche da terra.
- Tornate alla posizione iniziale lentamente, evitando di lasciar cadere le gambe in un sol colpo.
- Eseguite 10 ripetizioni e 3 serie.
Tenete conto che per raggiungere buoni risultati con questi esercizi, dovete essere costanti con gli allenamenti. Per questo, a niente servirà sforzarvi per un paio di volte per poi desistere.
Allo stesso tempo, è fondamentale rivedere le abitudini alimentari per identificare gli alimenti che possono favorire l’accumulo di grassi.
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