Aumentare la flessibilità delle gambe con 7 esercizi

Per ottenere una maggiore flessibilità delle gambe, è necessario fare esercizi per potenziare questa abilità fisica, che diventa sempre più importante con il passare degli anni.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Solimar Cedeño

Ultimo aggiornamento: 25 febbraio, 2023

A differenza di altre abilità fisiche, come la resistenza o la forza, la flessibilità inizia a diminuire presto nella vita. Questo, ovviamente, si ripercuote sui muscoli e sulle articolazioni. Ma non preoccupatevi, vi illustriamo alcuni semplici esercizi che vi permetteranno di aumentare la flessibilità delle gambe.

Ricordate che l’allenamento fisico non è utile solo per avere un bell’aspetto, ma anche per mantenere una buona salute. Il movimento del corpo offre molti benefici e, nel tempo, permette di invecchiare meglio.

Che cos’è la flessibilità muscolare e quali vantaggi ofrre?

La flessibilità è la capacità dei muscoli del corpo di allungarsi e adattarsi a diversi gradi di movimento articolare, con la maggiore ampiezza possibile.

Tuttavia, ogni corpo ha i suoi limiti e le sue capacità particolari.

I vantaggi di un corpo flessibile

La flessibilità è una qualità da sviluppare, non un dono che si ottiene mentre guardiamo la nostra serie preferita, sdraiati sul divano.

Inoltre, è un’abilità che peggiora con il tempo. Quindi, invece di lamentarvi, passate all’azione!

L’importanza di questa capacità risiede nel fatto che ci permette di muoverci in modo funzionale e di essere in grado di svolgere le attività che desideriamo o dobbiamo svolgere. Il problema è che, come spiega uno studio pubblicato dalla National Strength & Conditioning Association, dopo i 30 anni perdiamo il 20-30% della nostra flessibilità.

Anche per gli atleti la flessibilità è fondamentale. Secondo uno studio pubblicato dal BMJ, lo stretching prima e dopo l’allenamento aiuta a ridurre il rischio di alcune lesioni e previene l’indolenzimento muscolare post-esercizio.

Tuttavia, alcune ricerche avvertono che lo scopo dell’allenamento della flessibilità non è quello di diventare un contorsionista. L’importante è raggiungere la mobilità articolare entro un range ottimale, per evitare lesioni e per eseguire le azioni in modo efficiente.

Riscaldamento prima di iniziare

Come sottolinea un articolo della Mayo Clinic, lo stretching non dovrebbe essere considerato un riscaldamento vero e proprio, in quanto si potrebbe subire un infortunio se si stira un muscolo freddo. L’articolo raccomanda di seguire queste linee guida:

• Fate una camminata, una corsa o un giro in bicicletta di 5-10 minuti prima di fare stretching come parte del riscaldamento prima dell’allenamento o della gara.
• Concentratevi sui gruppi muscolari principali e su quelli che lavorerete di più.
• Fate movimenti fluidi e senza rimbalzi.
• Non sforzate troppo il muscolo; lo stretching non deve far male.
• Infine, mantenete la respirazione controllata e regolare.

Esercizi di stretching per aumentare la flessibilità delle gambe

A seguire vi diamo qualche consiglio per aumentare la flessibilità delle gambe attraverso 7 esercizi di stretching molto efficaci e facili da eseguire.

1. Toccare le punte dei piedi senza piegare le ginocchia

• Inspirate a fondo. Mettetevi in piedi, con i talloni uniti. Se preferite, potete mantenere i piedi anche leggermente separati. Scegliete il modo in cui vi sentite più comodi.

• Contraete l’addome. Inspirate dal naso e allungate le braccia in alto, in verticale. Ora inarcate la schiena dolcemente all’indietro, facendo attenzione alla postura.

• Tornate nella posizione iniziale, raddrizzando la schiena ed espirando dal naso, mentre scendete verso il pavimento con le mani. Cercate di toccare i piedi con la punta delle dita, mentre mantenete le gambe distese. Se non ci riuscite, non preoccupatevi, a poco a poco guadagnerete maggiore flessibilità.

• Mantenete la postura per almeno 30 secondi mentre lavorate sulla respirazione. Inspirate di nuovo e tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 20 volte.

2. La farfalla

• Sedetevi per terra, meglio se su un materassino da yoga o un asciugamano. Unite le piante dei piedi davanti a voi e usate entrambe le mani per mantenerle unite.

• Sollevate e abbassate le ginocchia con delicatezza, imitando il battito d’ali di una farfalla. Mantenete il busto retto e le mani intorno ai piedi, in modo tale che restino uniti.

• Fate “la farfalla” per 5 secondi, mentre respirate. Se non vi dà fastidio, potete piegare la testa verso il basso, mentre le ginocchia si abbassano. Cercate di portare la fronte il più possibile vicino ai piedi. Tornate in posizione e ripetete almeno altre 4 volte.

3. Allungamenti dei quadricipiti e degli ischio tibiali

Il quadricipite è un muscolo situato nella parte anteriore della coscia; è composto da quattro segmenti. Gli ischi tibilali si trovano nella parte posteriore e sono quelli che ci permettono di piegare il ginocchio.

È da notare che questi ultimi sono molto utilizzati negli sport, soprattutto nella corsa, quindi non sorprende che si verifichino spesso lesioni agli ischio tibiali.

Possiamo guadagnare flessibilità in questi muscoli grazie in questo modo:

• Appoggiatevi allo schienale di una sedia o a una parete.
• Piegate la gamba destra all’indietro e afferrate il tallone con la mano destra.
• Aiutatevi a tenere il tallone contro il gluteo.
• Mantenete la posizione per dieci secondi e cambiate piede.
• Ripetete quattro volte per ogni lato.

Questo esercizio non solo aiuta la flessibilità delle gambe, ma migliora anche la mobilità dell’articolazione del ginocchio.

4. Stretching delle gambe da seduti sul pavimento

• Per prima cosa, aprite le gambe al vostro massimo, lasciandole tese.
• Inspirate, senza incurvare la schiena, e portate le braccia in alto.
• Ora espirate mentre portate il busto in basso, verso una delle gambe. Spingetevi come se voleste arrivare al piede.
• La cosa più importante è non piegare il ginocchio né ruotate la testa in modo brusco.
• Respirate a fondo e tornate dolcemente verso il centro. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

5. Stiramento a forbice

• Si esegue in posizione supina su un tappetino.
• Sollevate la gamba destra, senza piegare il ginocchio.
• Mettete le mani dietro il polpaccio (o la coscia, se riuscite a raggiungerla).
• Avvicinate la gamba al petto il più possibile, senza staccare la schiena dal tappetino.
• Anche l’altra gamba deve rimanere sul pavimento.
• Inspirate e contate fino a tre, cambiate gamba e ripetete da cinque a dieci volte per ogni gamba.
• L’idea è di allungarsi fino ad aprirsi completamente, come una forbice.

6. Stretching su spalliera

Questo esercizio è simile al precedente, con la differenza che si esegue in piedi, appoggiandosi a una spalliera o a un muretto (circa 1,20 metri).

• Una gamba rimane a terra, mentre l’altra viene sollevata.
• Il piede, più precisamente il tallone, poggia sulla spalliera.
• Nessuna delle due ginocchia deve essere piegata, né quella della gamba sollevata né quella a terra.
• Inclinate il corpo un po’ in avanti, avvicinando il viso al ginocchio sollevato.
• Le mani devono raggiungere i piedi o i talloni.
• Contate fino a cinque e cambiate gamba.
• Se all’inizio vi risulta difficile, utilizzate un appoggio più basso (80 centimetri), ma non piegate il ginocchio. Sicuramente, ripetendo l’esercizio, migliorerete.

7. Aperture delle gambe con appoggio

Si tratta di un gruppo di esercizi che permettono di aumentare la flessibilità delle gambe e di migliorare la circolazione. Vediamo:

• Sdraiatevi sul tappetino per esercizi, in modo da poter alzare le gambe, appoggiate al muro, con il corpo a un angolo di 90°.
• Ora piegate la gamba e appoggiate il tallone sinistro sul ginocchio destro, come se foste seduti con la gamba incrociata; cercate di spingere un po’ il ginocchio piegato, per aprire l’anca.
• Cambiate gamba e ripetete tre volte. Per ogni ripetizione, rimanete in questa posizione per cinque secondi.
• Poi avvicinate i talloni e aprite le ginocchia in modo da formare un diamante con le gambe. Mantenete la posizione per dieci secondi.
• Infine, appoggiate i talloni alla parete e piegate leggermente le ginocchia, aprendo le anche; mantenete la posizione per dieci secondi.

Siate costanti per aumentare la flessibilità delle gambe

Il corpo si adatta lentamente agli stimoli che gli presentiamo. Non aspettatevi quindi che la flessibilità migliori da un giorno all’altro. Ma non è nemmeno questo l’importante; l’idea è piuttosto quella di preservarla per mantenere la funzionalità e la mobilità nel tempo.

Come potete vedere, questi esercizi sono molto semplici e ispirati a diverse posizioni dello yoga. Questo non solo aumenterà la flessibilità delle vostre gambe, ma vi farà sentire più rilassati e vitali: è una buona occasione per meditare un po’ e allontanarsi dallo stress e dalla routine!