Aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi

Nonostante possa sembrare secondario, dormire bene è fondamentale per favorire il recupero e la rigenerazione delle microfibre muscolari che si rompono durante l'allenamento

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Carolina Betancourth

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sapete già come perdere peso e, allo stesso tempo, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi?

Negli ultimi anni, l’obiettivo di perdere peso era centrato sull’adozione di programmi alimentari e di esercizio fisico finalizzati a bruciare i grassi. Le diete a basso contenuto calorico e l’attività aerobica sono stati, per un lungo periodo di tempo, gli strumenti principali per perdere peso.

Sebbene siano ancora vigenti come opzione per dimagrire, al giorno d’oggi molti preferiscono dei programmi di allenamento che permettano anche di aumentare la massa muscolare .

Non consentono solo di sfoggiare una figura più longilinea, ma scolpiscono anche i muscoli e aumentano la resistenza fisica. Tuttavia, si tratta di un processo lungo e difficile, nel quale è necessario moltiplicare gli sforzi ed essere costanti nell’obiettivo.

Nonostante alcune persone raggiungano i risultati con maggiore facilità, in funzione della loro genetica, in generale è necessario modificare il proprio stile di vita per raggiungere l’obiettivo. Per questo motivo, vogliamo darvi 5 consigli per aumentare la massa muscolare e dimagrire. Metteteli in pratica!

Aumentare la massa muscolare e dimagrire

1. Realizzare attività aerobica e anaerobica per aumentare la massa muscolare

La combinazione di attività aerobica e anaerobica contribuisce significativamente ad aumentare la massa muscolare del corpo mentre riduce il grasso in eccesso. L’attività aerobica può essere svolta a bassa o media potenza per periodi prolungati, affinché sia efficace nel bruciare i grassi.

Le attività anaerobiche, invece, richiedono un’intensità più elevata e per poco tempo, focalizzandosi soprattutto sul lavoro muscolare. Queste ultime, fra le altre cose, continuano a fare effetto dopo l’allenamento, aiutando a prolungare fino a 24 ore il periodo in cui si bruciano i grassi. Il risultato di questo mix è una figura più snella e tonica.

Raccomandazioni

• Una sessione di cardio non deve superare i 20 minuti, se non si vuole andare incontro agli effetti di un eccessivo allenamento fisico.
• Le attività anaerobiche devono essere realizzate secondo le proprie capacità fisiche. L’aumento della massa muscolare si ottiene per gradi, pertanto non serve a niente avere fretta.
• Sollevare pesi senza avere abbastanza resistenza può causare una lesione e condurci al fallimento.

2. Incrementare il consumo di proteine

La dieta per aumentare la massa muscolare richiede molti nutrienti essenziali. Tuttavia, fra questi è importante mettere in rilievo le proteine, per il loro ruolo nel processo di costruzione e rafforzamento dei muscoli.

• Con le proteine si ottengono amminoacidi, che contribuiscono a stimolare i processi di formazione del muscolo.
• Il loro consumo dopo gli allenamenti aiuta a rigenerare le microfibre muscolari rotte.
• Sono un’importante fonte di energia che aiuta a mantenere un buon rendimento sportivo.

Raccomandazioni

Nonostante le proteine siano presenti in molti integratori, l’ideale è ricavarle soprattutto da alimenti come:

• Pesce e frutti di mare
• Carne di manzo
• Carne di maiale
• Semi e frutta secca
• Legumi
• Vegetali
• Uova

3. Consumare carboidrati

Quando si tratta di perdere massa grassa, molte persone esitano a consumare carboidrati. Per vari anni è stata attribuita loro una cattiva reputazione, al punto da escluderli dalla maggior parte delle diete.

La verità, però, è che, contrariamente a quello che molti pensano, sono necessari sia per dimagrire sia per aumentare la massa muscolare . L’importante è saper scegliere quelli che, oltre a dare energia al corpo, accelerano il metabolismo e offrono proteine alle cellule muscolari.

Raccomandazioni

Evitare del tutto i carboidrati provenienti da alimenti processati e sostituirli con:

• Avena
• Riso
• Pane e pasta integrale
• Patate
• Fagioli
• Quinoa

4. Dormire bene

Una cattiva qualità del sonno può interferire in modo negativo con il processo di recupero e rigenerazione delle microfibre muscolari che si rompono durante l’allenamento. Per questo, affinché non si prolunghi tale intervallo e si mantenga una buona salute muscolare e metabolica, è necessario rispettare il ritmo sonno-veglia.

Raccomandazioni

• Dormire fra le 7 e le 8 ore al giorno senza interruzioni, indipendentemente dall’orario di allenamento.
• Consumare una cena leggera, a basso contenuto di calorie, prima di dormire.

5. Fare 5 pasti al giorno

Per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare, si consiglia di fare 5 pasti al giorno, in porzioni moderate, invece di 3 pasti abbondanti. Questa abitudine migliora l’attività metabolica mantenendo continuo il dispendio energetico che riduce la tendenza ad accumulare grasso.

Raccomandazioni

• Programmare 5 pasti in piccole porzioni, basati su alimenti sani e con un apporto calorico moderato
• Consumare più frutta, verdura e frutta secca come spuntini

Volete aumentare la massa muscolare? Per ottenere i risultati desiderati, dovete creare un programma con cui liberarvi del grasso accumulato.

Seguite tutti i consigli dati e, se possibile, consultate un preparatore atletico per scoprire il miglior programma per voi, che rispetti le vostre capacità e necessità.