Le 9 migliori colazioni per una sana perdita di peso

La frutta e le fonti proteiche sono ottime opzioni per iniziare la giornata. Fortunatamente possiamo combinarle in diversi modi per gustare una colazione deliziosa, sana e nutriente.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Ivan Aranaga Amengual

Ultimo aggiornamento: 04 febbraio, 2023

Esistono numerose soluzioni per il primo pasto della giornata, che permettono di ottenere la giusta dose di energia e favorire al tempo stesso il dimagrimento. In questo articolo vi proponiamo 9 colazioni per una sana perdita di peso.

Quando si cerca di perdere peso, non è consigliabile saltare i pasti o ridurre eccessivamente l’apporto calorico. Ecco perché una buona colazione può avere dei vantaggi e trovare posto in una dieta dimagrante.

Se avete dei dubbi su questo primo pasto della giornata o volete aggiungere più varietà alla vostra dieta, potete ispirarvi alle 9 colazioni che seguono.

La chiave per attivare il metabolismo al mattino

Da qualche anno la convinzione che la colazione sia essenziale per la perdita di peso sta perdendo terreno. In realtà, si tratta piuttosto di valutare il bilancio complessivo nell’arco della giornata, tra l’apporto e il dispendio energetico.

Gli autori di una recente revisione degli studi concludono che “sono necessarie ulteriori prove scientifiche per poter formulare raccomandazioni generali per la maggior parte della popolazione adulta riguardo alla colazione e alla perdita di peso”.

Tuttavia, questo non significa che la colazione sia controproducente o dannosa. Al contrario, ha molti vantaggi che devono essere presi in considerazione.

• La prima colazione può aiutare a distribuire il fabbisogno complessivo su più pasti nel corso della giornata. Se si seguono diete restrittive senza un sufficiente apporto energetico, il metabolismo rallenta per risparmiare sulle funzioni non vitali. Questo può portare all’effetto opposto e alla mancata perdita di peso.
• Sono le porzioni di cibo a fornire la quantità di energia necessaria per iniziare la routine quotidiana. Durante la notte, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano e il corpo può svegliarsi affaticato e con poca vitalità.
• Una colazione sufficiente e soddisfacente può aiutare molte persone a non provare ansia da cibo per il resto della mattinata. In questo modo si evita di mangiare troppo a pranzo e a fare scelte alimentari più sane.
• La colazione è un pasto ideale per ottenere una parte dei nutrienti necessari durante la giornata: proteine, fibre, minerali o vitamine. Contribuisce quindi alla qualità della dieta complessiva.

Più proteine a colazione per dimagrire

Una colazione equilibrata e nutriente dovrebbe contenere alimenti che forniscano i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Le proteine sono indispensabili, in quanto aumentano il senso di sazietà.

Una colazione a base di cereali o prodotti dolciari contiene soprattutto carboidrati e grassi. Questo può essere soddisfacente per breve tempo, ma presto potreste sentirvi affamati e mangiare cibi che non sono adatti a voi.

Inoltre, è necessario un apporto proteico adeguato per evitare la perdita di massa muscolare che può verificarsi in alcune diete dimagranti.

Regole di base per una colazione sana finalizzata alla perdita di peso

Ecco alcuni consigli fondamentali per una colazione sana e adatta a un piano di dimagrimento.

Occorre tuttavia tenere presente che è il bilancio giornaliero che conta. Pertanto, se gli altri pasti non sono corretti, non si potranno ottenere i risultati desiderati.

• Introducete almeno 8 grammi di fibre. Scegliere alimenti che contengono fibre è un buon modo per aumentare il senso di sazietà.
• Evitate i carboidrati raffinati. I classici cereali per la colazione possono essere sostituiti con cereali integrali e senza zuccheri aggiunti. Anche la frutta e, in misura minore, la frutta secca possono fornire carboidrati che sono una buona fonte di energia.
• Aggiungete altri alimenti proteici: uova, noci o latticini.
• La colazione dovrebbe essere un modo efficace per iniziare la giornata, ma l’apporto energetico dovrebbe essere mantenuto entro limiti moderati.
• Al di là dei nutrienti, gli alimenti freschi e di qualità sono sempre al centro di una buona colazione.

Per ottenere buoni risultati è quindi consigliabile inserire a colazione una varietà di frutta (preferibilmente di stagione), pane integrale, fiocchi d’avena, uova, formaggio, yogurt, noci, semi, olio d’oliva e verdure.

9 colazioni per una sana perdita di peso

La colazione è uno dei pasti più trascurati e spesso si opta per la prima cosa che capita o per una scarsa varietà.

Per questo motivo è consigliabile pianificare le colazioni in anticipo, in modo che sia più facile introdurre scelte salutari. Ecco alcune idee da cui trarre ispirazione.

Colazione 1: pane integrale con ricotta e pesca

La ricotta è un prodotto caseario ottenuto dal siero di latte. Il sapore è molto leggero e delicato, ma molto nutriente: fornisce proteine, vitamina B12, niacina e fosforo.

• 1 fetta di pane integrale.
• 50 o 60 grammi di ricotta.
• 1 pesca fresca (non sciroppata).
• Caffè o tisana.

Si possono tagliare piccoli pezzi di frutta sopra la ricotta o aggiungere un po’ di marmellata. È un prodotto che si combina molto bene con i sapori dolci

Colazione 2: uova strapazzate con verdure

Una delle migliori opzioni per gli amanti della colazione salata è quella di preparare delle uova strapazzate o una frittata. Si possono aggiungere verdure a piacere, anche avanzi della sera prima che si vogliono recuperare.

• Un uovo.
• Verdure a piacere: spinaci, peperoni, funghi…
• 1 o 2 fette di ananas
• Caffè o tisana.

Per aumentare le proteine, potete aggiungere alle uova strapazzate un po’ di prosciutto o di gamberetti.

Colazione 3: Farina d’avena con frutti di bosco

I fiocchi d’avena sono un carboidrato ideale per la prima colazione. Sono una fonte di energia di lunga durata e molto nutrienti. Sono utili per la salute in quanto aiutano a regolare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.

• 1 buona manciata di frutti di bosco: mirtilli, more, fragole, lamponi, ecc.
• 40-50 grammi di fiocchi d’avena.
• Mezza tazza di latte o di bevanda vegetale.
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
• Cannella a piacere.

La preparazione è semplice: basta lavare la frutta e mescolarla con avena, lino e latte. A scelta, si può spolverare con cannella o un po’ di vaniglia in polvere.

Colazione 4: Frullato di banana e noci

I frullati sono una scelta apprezzata tra le colazioni dimagranti. Potete frullare la vostra frutta preferita con dei cereali.

• 30 grammi di fiocchi d’avena.
• Mezza banana.
• Una manciata di fragole.
• 1 bicchiere di latte o bevanda vegetale a piacere.
• Caffè o tisana.

Chi fa attività fisica al mattino può aggiungere 1 o 2 datteri per avere più energia e dolcezza.

Colazione 5: pane integrale con formaggio fresco

Il formaggio fresco fornisce proteine e una piccola quantità di calcio. Inoltre, si sposa alla perfezione con molte verdure, che possono essere facilmente aggiunte alla colazione.

• 1 o 2 fette di pane integrale.
• Alcune foglie di spinaci.
• Fette di pomodoro.
• 50 o 60 grammi di formaggio fresco.
• Semi di sesamo.
• Caffè o tè

Disponete le verdure e il formaggio sopra il pane, condito con un po’ di olio d’oliva. Se preferite, potete sostituire i semi con le noci.

Colazione 6: Pane integrale con prosciutto crudo

Anche se non è consigliabile mangiarne in quantità elevate, i salumi possono essere aggiunti sporadicamente alle colazioni.

• 1 arancia.
• Pane integrale: 1 o 2 fette.
• 1 o 2 fette di prosciutto.
• Caffè o tè.

Colazione 7: Kefir e coppa di frutta

Questa opzione è perfetta per le persone con problemi di transito intestinale. Inoltre, il kefir è un ottimo prodotto caseario per prendersi cura del microbiota.

• 1 bicchiere di kefir (latte di mucca, di capra o vegetale).
• 1 o 2 kiwi.
• 2 o 3 prugne secche.
• 1 cucchiaio di semi di lino.
• Caffè o tisana.

L’ideale è iniziare la preparazione il giorno prima e mettere le prugne e i semi di lino in un bicchiere d’acqua (quanto basta per coprire entrambi gli ingredienti). Il mattino seguente, aggiungere il kefir e la frutta a pezzetti in una ciotola e mescolare bene.

Colazione 8: mela con burro di arachidi

Le creme spalmabili alla frutta secca sono una valida alternativa da spalmare sulle fette di pane o su diversi tipi di frutta.

• 1 mela.
• Burro di arachidi (o crema di nocciole a piacere).
• 1 yogurt normale o greco senza zuccheri aggiunti.
• Caffè o tè a piacere.

Se non amate il gusto delle arachidi, potete scegliere la crema di nocciole, mandorle o anacardi.

Colazione 9: omelette

Una buona colazione dimagrante può essere dolce o salata. In quest’ultimo caso, le uova sono una ottima fonte di nutrienti.

• 1 uovo + 1 albume (facoltativo).
• Una manciata di foglie di prezzemolo (per insaporire la frittata).
• 2 albicocche fresche.
• Caffè o tisana a piacere

Potete usare queste idee per organizzare una colazione dimagrante e sana. Accertatevi che ogni menu contenga alimenti che apportano fibre e sostanze nutritive.

Siate creativi e fate una colazione sana e gustosa

Esistono tante opzioni di colazioni per dimagrire quanti sono i giorni nel calendario. Basta solo un po’ di inventiva per evitare che diventi un compito complicato. L’obiettivo è rendere ogni colazione un’esperienza piacevole, perché segnerà sempre l’inizio della giornata.