4 consigli alimentari in caso di colesterolo
Il medico vi ha detto che avete alti livelli di colesterolo cattivo? In tal caso, è possibile che vi abbia prescritto alcuni farmaci e dato alcuni consigli per farlo abbassare. Proteggete la vostra salute con i seguenti consigli alimentari per una corretta dieta per il colesterolo.
Vi renderete conto che sono consigli pratici, semplici e molto veloci. Il bello è che sono facili da mettere in pratica e non richiedono un investimento economico. Pronti?
Prendete nota e metteteli in pratica oggi stesso.
Cos’è il colesterolo?
Prima di parlarvi della dieta per il colesterolo alto, dovreste sapere che questa sostanza è prodotta dal fegato. Attraverso il colesterolo, le cellule del corpo ricevono la giusta quantità di grassi.
Il problema appare quando mangiamo grassi di scarsa qualità. In questo caso, il profilo lipidico subirà un certo impatto e così i livelli di ossidazione della lipoproteina LDL aumenterà. Questo può influire negativamente sulla salute, secondo un articolo pubblicato sulla rivista BMJ.
Consigli alimentari per regolare il colesterolo
1. Consumate grassi monoinsaturi
Si crede che chi ha il colesterolo alto dovrebbe smettere di mangiare tutti i tipi di grassi. In realtà, uno dei consigli alimentari per riequilibrare il colesterolo è quello di consumare grassi sani.
I grassi monoinsaturi aumentano la quantità di colesterolo HDL, ovvero il colesterolo buono di cui tutti abbiamo bisogno in quantità elevate.
Tra gli alimenti che contengono più grassi sani troviamo: olio d’oliva, noci, olio di colza, olive, olio di cocco, mandorle, uova e avocado.
Cercate di includere uno di questi grassi in ogni pasto (colazione, pranzo e cena). Al momento dell’acquisto, è importante scegliere quelli di migliore qualità in modo che i risultati siano ottimali.
Ricordate solo di fare attenzione alle porzioni, poiché potete facilmente eccedere con le calorie. Una cosa che non dovreste mai fare è mescolare due grassi naturali a meno che non sappiate controllare bene le porzioni.
Ad esempio, se aggiungete frutta secca nell’insalata, evitate di condirla con olio. Aggiungete un tocco di sapore con aceto o un condimento simile.
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2. Grassi polinsaturi, in particolare omega-3
Un altro consiglio alimentare in caso di colesterolo alto è consumare adeguate quantità di omega-3. Come i grassi monoinsaturi, gli omega-3 riducono la quantità di colesterolo LDL, secondo uno studio pubblicato nel 2016.
In uno studio è emerso che le persone che sostituiscono i grassi comuni con gli omega-3 riducono:
- Colesterolo cattivo
- Rischio di diabete di tipo 2
- Resistenza all’insulina
I migliori alimenti per ottenere questi grassi sono salmone, tonno, noci e gamberetti.
Per essere certi di consumare abbastanza omega-3, aggiungete una porzione di pesce alla vostra dieta due volte alla settimana.
Se il vostro portafogli non vi permette di mangiare spesso il salmone, non è obbligatorio consumarlo.
Oltre al salmone, potete consumare il tonno al naturale fresco invece di quello in lattina. Anche questo tipo di pesce è una fonte di nutrienti molto salutare.
3. Evitare i grassi trans a tutti i costi
Un altro dei consigli alimentari per regolare il colesterolo è evitare i grassi trans più possibile. Questi ultimi sono di solito presenti in alimenti trasformati, come margarine, dolci e pane raffinato.
Sono uno degli elementi più utilizzati nell’industria alimentare perché hanno una maggiore resistenza alla temperatura ambientale e forniscono una consistenza migliore.
Nonostante questi benefici, i grassi trans compromettono la salute cardiaca e riducono la quantità di colesterolo HDL.
Quando acquistate alimenti processati, pronti per il consumo o surgelati, controllate l’etichetta. Evitate quelli con la scritta “parzialmente idrogenato”.
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4. Dieta per il colesterolo: deve essere ricca di fibre solubili
La fibra solubile è un composto presente nelle verdure che è difficile da sciogliere in acqua e che lo stomaco non digerisce. Ciò significa che arriva all’apparato digerente ancora intero e lo costringe a lavorare.
Inoltre, è un elemento vitale per la corretta riproduzione dei batteri intestinali sani (probiotici). Quando il corpo dispone della giusta quantità di probiotici, il colesterolo negativo diminuisce drasticamente.
L’alimentazione può influire sul profilo lipidico
Per regolare il profilo lipidico è dunque necessario apportare delle modifiche a una serie di abitudini. Una dieta variegata ed equilibrata, insieme alla pratica di regolare attività fisica riduce notevolmente il rischio cardiovascolare.
Consumare lipidi monoinsaturi e polinsaturi e limitare il consumo di quelli trans aiuterà a migliorare i vostri livelli di lipoproteina HDL. Inoltre, contribuirà a ridurre il tasso di ossidazione del colesterolo LDL, parametro associato al rischio cardiovascolare.
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- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.