Digiuno intermittente: perdere peso rafforzando la salute

Ci sono strategie che aiutano a perdere perso senza danneggiare la salute, al contrario, contribuiscono a rafforzarla. Il digiuno intermittente è una di queste. Un’alternativa semplice da attuare, la cui chiave di successo è la disciplina.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Scoprite in questo articolo in cosa consiste il digiuno intermittente e come realizzarlo per migliorare la salute e dimagrire con maggiore facilità.

La parola digiuno non dovrebbe spaventarci né farci immaginare sacrifici, sofferenza o fame. Il digiuno intermittente vuol dire organizzare i nostri pasti in modo diverso affinché l’apparato digerente abbia più tempo per riposare. Il risultato è di permettere che altre funzioni dell’organismo avvengano in maniera migliore, come il riposo notturno o la perdita di peso.

Il digiuno intermittente non è una dieta

Per digiuno intermittente non si intende patire la fame né contare tutte le calorie. È più che altro un cambiamento nel modo di alimentarci, più sano e intelligente. L’obiettivo è ottenere peso e salute ottimali senza essere ossessionati dal cibo.

Il digiuno intermittente consiste nel prolungare l’orario in cui non mangiamo come facciamo normalmente ogni notte tra la cena e la colazione, per potenziare  la capacità dell’organismo di rigenerarsi e perdere peso. Consiste nel cenare prima e fare colazione più tardi del solito o perlomeno farlo nelle ore più convenienti secondo il nostro stile di vita, abitudini familiari, lavoro, ecc.

L’importante è riuscire a non assumere nessun alimento solido per 12 ore, come minimo. L’ideale sarebbe raggiungere le 18 ore. Non è necessario farlo ogni giorno, ma almeno varie volte alla settimana.

Come organizzarci?

Principianti

Alcuni nutrizionisti suggeriscono di saltare la colazione o la cena. Questa opzione è valida di tanto in tanto, purché non ci causi fastidi o ci faccia sentire affamati. Da principianti, possiamo fare un digiuno intermittente seguendo questo orario:

• Colazione: Alle 9 del mattino
• Pranzo: Alle 2 del pomeriggio
• Cena: Prima delle 9 di sera

Alcuni si sorprenderanno rendendosi conto di stare già facendo un leggero digiuno intermittente in maniera istintiva. Malgrado ciò, capita di commettere l’errore di cenare troppo tardi o di mangiare durante le ore notturne. In questa prima fase cominceremo con una pausa di 12 ore.

Esperti

Per chi ha superato senza problemi il digiuno delle 12 ore, proponiamo la seguente alternativa:

• Colazione: Alle 11 del mattino
• Pranzo: Alle 3 del pomeriggio
• Cena: Prima delle 7 di sera

Con questa soluzione possiamo provare la risposta del nostro corpo di fronte a 16 ore di digiuno. È possibile avere meno fame durante la mattina quanto maggiore è il riposo notturno. Se vogliamo ampliare questo intervallo fino a 18 ore di digiuno, potremmo unire la colazione al pranzo o il pranzo con la cena.

Come riuscire a fare il digiuno intermittente?

Per iniziare il digiuno intermittente, bisogna approfittare dell’occasione per migliorare l’alimentazione e scegliere alimenti nutrienti e sazianti e così evitare tutti quelli che non apportano valore a livello nutrizionale.

Alimenti consigliati

• Olio vegetale con spremitura a freddo, come l’olio di cocco, oliva, sesamo
• Legumi
• Uova
• Frutta secca
• Semi
• Avocado
• Avena
• Grano saraceno
• Quinoa

Alimenti da evitare

• Farine raffinate (prodotti da forno, biscotti, pane bianco)
• Zucchero raffinato
• Gelati e altri dolci con latticini
• Fritture
• Insaccati
• Alimenti precotti
• Bibite gassate e succhi di frutta
• Aperitivi e caramelle

Consigli pratici per praticare il digiuno intermittente

Non dimenticate di seguire questi consigli per ottenere buoni risultati grazie al digiuno intermittente:

• Bevete molta acqua durante il giorno, lontano dai pasti e in modo particolare a stomaco vuoto. In molti casi, quando crediamo di avere fame, in realtà andiamo incontro a una forte disidratazione.

• Non sforzatevi di sopportare la fame. Mirate a sentirvi sazi, ma scegliendo alimenti sani.

• Durante le ore in cui non mangiate potete assumere infusi di erbe officinali.

• Masticate lentamente e assaporate ogni boccone. Siate originali a tavola e provate nuovi ingredienti.

• Potete iniziare il vostro digiuno intermittente durante un giorno libero per allungare le ore di sonno e farle sembrare più brevi.

• Evitate il digiuno prolungato quando vi aspettano particolari sforzi, dovrete guidare o fare qualsiasi attività che richieda grande concentrazione.

Sin dal primo digiuno intermittente vi sentirete pieni di energia e vitalità a mano a mano che il corpo si sgonfia e diventa più leggero. I benefici vi daranno la motivazione necessaria per continuare i digiuni in maniera più naturale e senza nessuno sforzo.