Esercitare gli addominali: consigli per non sbagliare

I muscoli addominali hanno il compito di proteggere la colonna vertebrale e la schiena, pertanto è fondamentale esercitarli, anche se dobbiamo farlo con cura e senza forzare troppo, così da evitare lesioni

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 26 febbraio, 2018

L’addome è una delle zone del corpo che causano maggior problemi quando si tratta di perdere peso. Molte volte esercitare gli addominali risulta difficile e complicato, poiché gli esercizi non vengono realizzati in maniera corretta o perché il rapporto alimentazione-esercizio non è adeguato.

Le persone desiderano avere la pancia piatta e gli addominali marcati, simbolo di salute e vita sportiva.

Andando oltre il semplice aspetto esteriore, questa parte del corpo è fondamentale per l’equilibrio, dunque risulta importante esercitare gli addominali e mantenerli forti.

Molte persone alle prime armi con esercizi per rafforzare gli addominali, non sanno da dove iniziare. E non sanno nemmeno quale attività scegliere né in che modo realizzarle.

Se anche voi fate parte di questo gruppo, continuate a leggere per scoprire 6 dati di cui tener conto per esercitare gli addominali

A cosa servono gli addominali?

La principale funzione degli addominali è di equilibrare il corpo, proteggere la schiena e la colonna vertebrale. 

Se accumuliamo pochi grassi in questa zona, ne accumuleremo anche meno in altre aree del corpo, quindi godremo di maggiore salute e saremo più atletici.

Nelle culture antiche, gli uomini con gli addominali scolpiti avevano maggiori capacità di sopravvivere. D’altro canto, si diceva anche che questa condizione fosse tipica degli individui con buoni geni per procreare.

Prima di iniziare con un allenamento, è importante sapere come sono formati gli addominali:

• Muscolo retto dell’addome: conferisce la classica forma quadrata.
• Muscolo obliquo interno: si trova sotto il muscolo retto dell’addome e gli obliqui esterni.
• Muscolo obliquo esterno: accanto al muscolo retto dell’addome. A esso si deve il tipico bacino forte e attraente.  
• Muscolo trasverso dell’addome: si tratta del muscolo più profondo della zona media del corpo. Ha il compito di sostenere tutti gli altri muscoli e, ovviamente, è uno dei più difficili da allenare.

Consigli per esercitare gli addominali in modo corretto

È risaputo che il segreto per avere addominali forti consiste nel praticare attività fisica accompagnata da una dieta bilanciata. 

• Consumate frutta e verdura che apportino nutrienti e fibre,
• Smettete di assumere caramelle, alcol ed evitate ogni eccesso.

1. Attenzione al collo

Molte persone commettono questo grave errore. Non dobbiamo tirare dal collo per ricevere la spinta. La postura corretta consiste nel posizionare le mani separate sotto la testa, ma mai nel collo.

Si consiglia di lasciare uno spazio tra il petto e il mento. Così facendo, garantiamo che il lavoro venga svolto dall’area addominale e che i muscoli del collo non risultino tesi.

2. Gomiti

Continuando con la posizione delle braccia, analizziamo quella dei gomiti.

• Siamo abituati a sentir dire che i gomiti devono essere rivolti in avanti, ma si tratta solo di un gravissimo errore.
• Devono essere rivolti verso i lati, aperti e separati per evitare di esercitare una pressione inutile sul collo e sulla testa.

3. Respirazione

Una respirazione corretta è fondamentale per esercitare in maniera adeguata l’area addominale.

• Si consiglia di inspirare prima di eseguire il piegamento ed espirare quando gli addominali vengono contratti. 
• Questo tipo di respirazione eviterà la stanchezza e renderà la contrazione più efficace.

4. Schiena

La posizione della schiena è un altro degli errori più frequenti quando si vogliono esercitare gli addominali.

• Deve acquisire una posizione arrotondata, ma non incurvata.  
• L’arrotondamento aiuta a esercitare i muscoli corrispondenti e a proteggere la colonna vertebrale.
• Al contrario, se la si inarca e si appoggia la zona lombare, forzeremo la schiena senza motivo.

5. Riposo

Come accade con altri muscoli, bisogna permettere anche agli addominali di riposare dopo l’allenamento.

Fare stretching dopo avere realizzato una sessione di addominali aiuterà a ottenere risultati più efficaci e a evitare lesioni e successivi dolori.

6. Fare attenzione

È molto importante realizzare gli esercizi addominali lentamente, senza sbilanciarsi e senza sforzarsi troppo.     

• La cosa migliore sarà compiere uno sforzo maggiore a seconda dell’esperienza e della condizione fisica attuale.

Adesso avete tutte le informazioni necessarie per iniziare il vostro allenamento e ottenere gli addominali che tanto desiderate. Non dimenticate che dovete accompagnarli con un adeguato riposo e stretching per evitare possibili lesioni.

Ricordate, inoltre, che è fondamentale seguire una corretta alimentazione per rinforzare gli addominali dall’interno. Esercitatevi correttamente e mantenete il vostro corpo sano e forte.