Esercizi per curare la spina calcaneare: ecco 7 idee

Dato che il dolore causato dalla spina calcaneare può essere molto acuto, se si estende nel tempo nonostante la pratica di questi esercizi, si consiglia di rivolgersi a un medico.

Revisionato e approvato da la fisioterapista Angie Paola Pardo Ramos.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 17 marzo, 2023

Avete mai provato degli esercizi per curare la spina calcaneare? La spina calcaneare è una protuberanza che si forma nell’osso del tallone, secondo quanto afferma questo studio realizzato dal Hospital León Cuervo Rubio (Cuba). Essa può causare fastidio quando si cammina o si realizzano altre attività.

Il dolore pulsante viene avvertito nella parte interna e inferiore del piede e si manifesta con più intensità la mattina.

Si tratta di un dolore che scompare con il riposo e che ritorna quando si è nuovamente attivi. Inoltre può provocare limiti nella flessione dorsale della caviglia.

Per fortuna, esistono degli esercizi per curare la spina calcaneare, basati sullo stretching e in grado di alleviare il dolore. Se dopo qualche giorno dalla loro pratica il dolore continuasse, sarà necessario rivolgersi a un medico.

Cause della spina calcaneare

Secondo questo  studio realizzato dall’Università di Orleans (Francia) una persona su quattro soffre di questa patologia. Alcune delle cause che portano all’insorgenza sono:

• Età: può essere un fattore scatenante, ma non l’unico.
• Sovrappeso: le persone obese che trascorrono molte ore in piedi possono essere più propense a presentare questo problema.
• Pratica sportiva intensa: a volte può generare questo dolore.
• Piede piatto: può essere un fattore di rischio nello sviluppo di questa patologia, così come un tendine di Achille poco elastico.
• Calzature inadeguate: l’uso di scarpe con una soletta sottile o di tacchi (soprattutto sottili ed alti) può provocarne la comparsa.

D’altra parte, è stato suggerito che le donne hanno maggiori probabilità di svilupparla. L’uso di tacchi alti è considerato un fattore di rischio. Anche la presenza di artrite e fascite plantare è un catalizzatore per la sua manifestazione.

Esercizi per curare la spina calcaneare: i nostri suggerimenti

Gli esercizi per il trattamento degli speroni calcaneari fanno parte della gestione conservativa della patologia. Infatti, contrariamente a quanto si crede, gli interventi chirurgici sono riservati solo a casi particolari.

In generale, il trattamento conservativo viene effettuato un anno prima di ricorrere alle opzioni chirurgiche. Ecco i 7 migliori esercizi per alleviare gli speroni del tallone.

1. Esercizio con asciugamano

Questo esercizio è il più adatto per trattare il problema. Per eseguirlo nel modo corretto è necessario seguire i passaggi riportati di seguito:

• Per realizzarlo, basterà collocare un asciugamano a terra e provare ad afferrarlo e avvicinarlo a noi con l’aiuto delle dita dei piedi.
• Potete aggiungervi del peso sopra per esercitare ancora più resistenza.

2. Esercizio con nastro

Questo esercizio è una buona alternativa in caso di spina calcaneare nel tallone, ma anche per altre alterazioni che possono interessare i piedi.

• Sedetevi a terra con la schiena dritta e le gambe distese davanti a voi.
• Collocate un nastro nella pianta del piede e afferrate un estremo con ogni mano.
• In seguito, dovete tirare verso di voi con le braccia mentre spingete verso il lato opposto con il piede.
• Resistete nella stessa posizione per circa 20 secondi.
• Realizzate serie da 25 ripetizioni 2 o 3 volte al giorno.

3. Esercizio con palla sotto la pianta del piede

Questo esercizio consiste nel far ruotare una piccola pallina con la pianta del piede. È molto indicato per questa patologia e anche per la fascite plantare.

• Fate scivolare il piede sulla pallina. In tal modo, otterrete un massaggio che rilasserà la pianta del piede.
• Per completare l’esercizio premete la pallina dalla punta del piede fino al tallone.

4. Far ruotare una bottiglia d’acqua

In questo caso avremo bisogno di riempire una bottiglia d’acqua e di congelarla. A seguire, trovate i passaggi da mettere in pratica:

• Mettiamo la bottiglia a terra, ricopriamola con un asciugamano e poggiamo sopra i piedi.
• Dobbiamo realizzare un movimento rotatorio sulla pianta del piede che deve durare almeno 5 minuti.
• Fatelo 3 volte al giorno.

Questo esercizio di stretching ci aiuterà a mitigare il dolore. Inoltre, il freddo agisce come anestesia locale.

5. Esercizi per curare la spina calcaneare: stiramento dei polpacci

• Si tratta di un esercizio molto semplice. Dovete solo appoggiare le mani su un tavolo o su una parete e flettere una gamba mentre stendete l’altra.
• Dovete inclinarvi in avanti come se voleste muovere il tavolo o la parete, così da tendere i muscoli dei polpacci della gamba in estensione. 
• Mantenete la posizione da 10 a 15 secondi.

6. Esercizio da seduti

Questo movimento è uno dei più comodi da eseguire. Per eseguirlo, è necessario sedersi su una sedia con schienale e togliere la scarpa dal piede interessato.

Per prima cosa, posizionare il piede interessato sulla parte superiore del polpaccio del piede sano. L’idea è che le dita dei piedi simulino un abbraccio con la parte anteriore del polpaccio.
Quindi, far scorrere il piede su e giù lungo il polpaccio per qualche minuto.
L’idea dell’esercizio è di rilassare i muscoli che circondano lo sperone per alleviare il dolore. È possibile eseguire questo esercizio ogni giorno da 2 a 3 volte al giorno.

7. Stretching dell’alluce

Con questo pratico movimento è possibile allungare e rafforzare i muscoli della pianta del piede, migliorando il passo e impedendo allo sperone di causare dolore e infiammazione.

Sdraiatevi sul pavimento con le gambe dritte.
Incrociare la gamba colpita con quella sana.
Raggiungete l’alluce afferrandolo tra il pollice e l’indice.
Quindi tirare delicatamente verso l’alto fino a sentire i muscoli della pianta del piede allungarsi completamente.
Mantenere la tensione per 20 secondi e ripetere l’esercizio per 7 volte.
È possibile eseguire questa routine 2-3 volte nel corso della giornata.

Esercizi per curare la spina calcaneare: alleviare il dolore

• Riducete al massimo l’attività sportiva e cercate di riposare il più possibile.
• Indossare scarpe adeguate è fondamentale per ridurre l’infiammazione del tallone e il dolore, oltre che per evitare lesioni, come afferma questo studio di un’università cilena. L’ideale sarebbe usare calzature comode, con una suola flessibile e un tacco rialzato per fissare correttamente il piede.
• Utilizzate delle solette per ammortizzare i colpi quando camminate.
• Applicare del ghiaccio o impacchi freddi tre volte al giorno per 15 minuti è di grande aiuto per alleviare il dolore.
• Si consiglia di iniziare una dieta per perdere i chili in eccesso.
• Ricordate che il sovrappeso è una delle principali cause della comparsa della spina calcaneare. Dimagrendo non solo ne ridurrete i sintomi, ma migliorerete anche il vostro generale stato di salute.

Trattamento definitivo degli speroni del tallone
In alcuni casi, gli esercizi per il trattamento degli speroni del tallone non sono sufficienti a controllare il dolore. Il trattamento definitivo negli stadi avanzati è solitamente l’intervento chirurgico per rimuovere la malformazione ossea. Nei soggetti con dolore di lunga durata, possono essere necessarie le seguenti tecniche:

• Diatermia.
• Elettrolisi percutanea terapeutica.
• Fibrolisi discutanea.
• Neuromodulazione percutanea.

Va notato che non tutti sono candidati a questo trattamento. Lo specialista effettuerà le valutazioni del caso per stabilirlo. Allo stesso modo, il processo di recupero può essere immediato o richiedere l’uso di stecche, stampelle, bastoni, scarpe chirurgiche e così via.

Non dimenticate di consultare il medico

Questo articolo è informativo. Se realizzate uno o più di questi esercizi per curare la spina calcaneare, ma il malessere continua, vi consigliamo di rivolgervi a un medico affinché possiate ricevere una diagnosi adeguata e vi venga offerto un trattamento personalizzato.