Ginocchia più forti con alcuni consigli ed esercizi

Per avere delle ginocchia forti, oltre a praticare esercizi specifici è importante tenere sotto controllo il peso per non sovraccaricarle.

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Le ginocchia sono una delle articolazioni che sostengono gran parte del nostro peso corporeo. Inoltre, quando sono sane, favoriscono l’equilibrio e ci permettono di muoverci in maniera efficace. Per queste ragioni è essenziale mantenerle sane.

Nelle prossime righe troverete alcuni consigli ed esercizi che vi aiuteranno a mantenere delle ginocchia forti e sane nel tempo. Volete provarli?

Ginocchia forti, vita piena

Sapevate che le ginocchia sono l’articolazione più grande del corpo? Sono composte dalla rotula, l’estremità superiore della tibia e la parte inferiore del femore.

Queste ossa sono tenute insieme dalla cartilagine  e comprendono il menisco, con la funzione di ammortizzare i movimenti e i legamenti.

Le ginocchia sono particolarmente suscettibili a lesioni, e per questo è importante averne cura seguendo sane abitudini di vita, e se possibile, rinforzarle con alcuni esercizi. Allo stesso tempo, per evitare dolori e disturbi,  è  bene prendersi cura anche i muscoli adiacenti, come gli ischiotibiali e i quadricipiti.

Alcuni consigli per avere ginocchia più forti:

1. Tenete sotto controllo il peso

L’obesità e il sovrappeso sono due condizioni particolarmente negative per la salute. Inoltre, colpiscono in modo diretto le articolazioni, in particolare le ginocchia e le caviglie, deputate al mantenimento dell’equilibrio e all’esecuzione di diversi tipi di movimento, come dello stare in pedi.

Secondo questo studio del 2017, l’incidenza dell’obesità a livello mondiale, e soprattutto nelle prime fasi dello sviluppo (infanzia e adolescenza), costituisce un problema di salute da risolvere il prima possibile per evitare complicazioni.

• Già con il 20% in più del peso forma (in base alla statura e alla costituzione) aumenta di 10 volte il rischio di soffrire di artrosi. 
• Quando scendiamo le scale o saltiamo, il nostro peso si moltiplica per quattro e l’impatto maggiore lo ricevono le ginocchia.

2. Rivolgetevi al medico in caso di dolore alle ginocchia

Se il dolore articolare dura da diversi giorni, pur avendo assunto farmaci antinfiammatori da banco, è il caso di rivolgersi al medico. Se il professionista lo ritiene opportuno, è probabile che indirizzi il paziente a un traumatologo o un altro specialista.

• Lo specialista, dopo aver visitato il paziente e aver prescritto gli esami necessari, sarà in grado di indirizzarvi verso la terapia più opportuna.
• Questa può variare a seconda del caso: dalla cura farmacologica, alla kinesiologia, fino a tecniche più complesse come l’artroscopia o altri interventi chirurgici, nel caso si renda necessario.

3. Fate attenzione ai salti

Saltare la corda o eseguire esercizi che comprendono saltelli, in linea di massima è positivo, ma è molto importante farlo nel modo corretto. Imparare la tecnica e persino conoscere gli indumenti più adatti può fare la differenza.

La pratica sistematica del salto con la corda può produrre effetti positivi, sempre che realizzato sotto la supervisione di un esperto che possa indicare come eseguire l’esercizio e stabilire obiettivi e limiti di esecuzione della pratica.

• Una brutta caduta può causare non solo lesioni ai piedi, ma anche alle ginocchia.
• Il modo migliore per atterrare è con le gambe semiflesse, per distribuire meglio il peso del corpo.

4. Curate l’alimentazione

Migliorando le abitudini alimentari si guadagna in salute e si agevola il raggiungimento degli obiettivi. Mangiare sano, quindi, non è solo consigliato per ottenere un peso sano, ma anche per il buon funzionamento del corpo, senza doversi sottoporre a lunghe ore di allenamento in palestra.

• Seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di grassi sani come, ad esempio, il pesce – soprattutto salmone e sgombro – l’avocado, l’olio d’oliva e la frutta secca,  sono ottimi per le articolazioni.
• Assicuratevi di assumere la giusta quantità di vitamina E, indispensabile per rafforzare le articolazioni. Per fare questo, sono ideali i kiwi, i broccoli, gli spinaci, le arachidi e il mango.
• Il calcio è altrettanto importante nella dieta, oltre a rafforzare le articolazioni delle ginocchia. Inoltre, aiuta a prevenire l’osteoporosi e l’indebolimento delle ossa. I latticini non sono l’unica categoria alimentare che lo contengono, ma anche le verdure a foglia verde (ad esempio la bietola) e le mandorle.

5. Riposate adeguatamente

Se il ginocchio è dolorante a seguito di uno sforzo intenso o dopo l’attività fisica, è bene evitare di sovraccaricarlo.

Cercate di restare a casa per qualche giorno, camminate il meno possibile ed evitate di fare sport per una settimana.

Spesso l’infiammazione si cronicizza solo per il fatto di non averle permesso di guarire completamente o per averla trascurata a lungo.

Questo studio della Società spagnola del sonno, spiega che i disturbi del sonno sono diventati un problema di sanità pubblica mondiale. Ciò è dovuto al loro legame con danni alla motivazione, emotività e funzionamento cognitivo.

Il fatto di non permettere all’organismo di riposare sufficienti giorni alla notte, può aumentare il rischio di contrarre grave malattie; tra esse spiccano il diabete e le malattie cardiovascolari, spiegano gli esperti.

Esercizi che aiutano a rinforzare le ginocchia

È importante irrobustire tutta la parte inferiore del corpo affinché le ginocchia siano sane e meno soggette alle lesioni.

Dalla debolezza dei quadricipiti, i muscoli più grandi della gamba, possono derivare, ad esempio, diversi disturbi di natura articolare.

Particolare attenzione va prestata ai traumi sportivi o a quelli che si verificano durante lo svolgimento delle consuete attività quotidiane: salire le scale, portare le borse della spesa o portare il cane al parco.

Se praticate uno sport dilettantistico affrontatelo sempre seriamente, senza dimenticare di scaldare i muscoli prima di cominciare e di fare stretching al termine.

Altri aspetti importanti sono:

• Scelta di scarpe adeguate.
• Riposarsi in caso di stanchezza e fatica.
• Scegliere superfici adeguate sulle quali esercitarsi.
• Non realizzare rotazioni brusche dei piedi o delle gambe.

Ecco alcuni esercizi che aiutano a rinforzare le ginocchia:

1. Estensioni da seduti

• Sedetevi con la schiena bene dritta.
• Posizionare entrambi i piedi sotto la leva di trazione e sostenete i lati con entrambe le mani.
• Spingete con la parte inferiore delle gambe mentre inspirate e fate forza con l’addome.
• Estendete completamente le gambe (ecco perché si chiamano estensioni) e contate per 5 – 6 secondi da quando il movimento inizia fino al termine.
• All’inizio tenete sotto controllo il carico. Potete eseguire 3 serie da 8 – 10 ripetizioni ciascuna.
• Dopo la prima serie, è consigliabile alzarsi in piedi, sgranchirsi le gambe e bere.

2. Flessioni inferiori

• Sdraiatevi sulla schiena su un materassino e piegate le ginocchia in modo che arrivino al petto (o il più vicino possibile).
• Afferrate le gambe con le mani e mantenete la posizione per 15 secondi.
• Un’altra opzione è quella di sollevare una gamba mentre l’altra è appoggiata sul pavimento (allungata o piegata).

3. Calci da seduti

• Sedetevi appoggiando completamente la schiena contro lo schienale di una sedia. I piedi dovranno essere ben fissati a terra.
• Alzate la gamba destra e allungatela finché non rimane parallela al suolo. Mantenete la posizione per 10 secondi e scendete lentamente controllando la respirazione.
• Si consiglia di ripetere con l’altra gamba e tra l’una e l’altra contare fino a 14 – 16, ovvero fare 7 o 8 ripetizioni con ciascuna delle gambe.
• Potete eseguire 3 – 4 serie con intervalli di riposo di 30 secondi.

4. Squat per rafforzare le ginocchia

Conoscerete già questo esercizio, ma forse non sapete che può essere molto utile per ottenere ginocchia forti e glutei tonici.

• Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e la schiena diritta.
• Piegate lentamente le gambe e scendete con il busto. L’ideale è mantenere la posizione per 2 – 3 secondi.
• Potete eseguire 3 – 4 serie da 12 -15 ripetizioni.
• È importante tenere sotto controllo la respirazione (inalare dalle narici ed esalare dalla bocca).

5. Affondi

Un altro esercizio molto praticato in palestra e che può contribuire a rafforzare le ginocchia è l’affondo.

• In piedi, gambe giunte e mani appoggiate sui fianchi.
• Fate un passo lungo in avanti con la gamba destra; scendete con il busto piegando entrambe le ginocchia. Il ginocchio sinistro scende quasi fino a sfiorare il pavimento.
• Mantenete la posizione per 3 secondi, ritornate alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.
• Potete realizzare da 3 a 4 serie da 10 -15 ripetizioni.

Vi consigliamo di praticare questi esercizi per rafforzare le ginocchia e che seguiate le raccomandazioni che vi abbiamo proposto. Le vostre ginocchia saranno più forti e faranno meno male.