5 esercizi per le gambe da fare in casa senza bisogno di attrezzi

Per tonificare le gambe, non è indispensabile disporre di attrezzi da palestra. Si possono eseguire esercizi a corpo libero oppure sfruttare oggetti presenti in casa.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Volete gambe sode e forti?è utile seguire un programma di allenamento che comprenda appositi esercizi per le gambe.

L’alimentazione ha certamente un ruolo decisivo, ma è altrettanto fondamentale svolgere attività fisiche che facciano lavorare intensamente i muscoli delle gambe.

Ciò permette di mantenere in buono stato la massa muscolare e di mantenere la pelle tonica ed elastica a lungo.

Senza contare che gli esercizi per le gambe migliorano la circolazione sanguigna e sono, quindi, ideali per contrastare imperfezioni come le varici e la cellulite.

La buona notizia è che non è obbligatorio ricorrere alle macchine o agli attrezzi presenti in palestra; esistono diversi modi per tonificare le gambe a casa propria.

Oggi vogliamo condividere con voi 5 efficaci esercizi per le gambe da mettere in pratica tutti i giorni. Provateli!

Esercizi per le gambe

1. Squat

Gli squat sono esercizi basilari quando si tratta di rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.

Fanno lavorare in modo efficace tutta la parte inferiore del corpo, riattivano il metabolismo e, in questo modo, aiutano a dimagrire.

Come si eseguono?

• In piedi, schiena dritta e con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle.
• Portate le braccia davanti a voi oppure ai lati della testa. Scendete lentamente sulle cosce, come se vi doveste sedere su una sedia.
• Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Tornate alla posizione iniziale.
• Per ottenere buoni risultati, realizzate 3 serie da 10 / 15 ripetizioni.

2. Affondi

Gli affondi completano l’esercizio precedente. Vi aiuteranno, inoltre, a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Come si eseguono?

• In piedi, con le mani alla vita o dietro la nuca.
• Fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, in modo che le due ginocchia sfiorino il pavimento.
• La gamba davanti forma un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.
• Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

3. Spostamenti laterali

Gli spostamenti laterali aiutano a tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.

Per aumentarne l’efficacia, potete terminare l’esercizio con uno squat.

Come si eseguono?

• In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
• Eseguite un passo laterale con una delle due gambe, in modo che il ginocchio dell’altra gamba resti leggermente piegato.
• Per rendere l’esercizio più intenso, nel fare la flessione abbassate i glutei come nello squat.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
• Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato, per tre volte.

4. Step

Gli step vengono in genere realizzati in palestra utilizzando l’apposita piattaforma.

Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.

Come si eseguono?

• Mettetevi in piedi, con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
• Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta. L’altra gamba rimane leggermente sollevata.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Contrazione dei quadricipiti

Per terminare questa semplice routine di esercizi per le gambe, vi proponiamo un esercizio che vi permette di far lavorare i quadricipiti. 

Per eseguirlo ci avvaleremo dell’aiuto di una sedia.

Come si eseguono?

• Sedetevi sulla sedia, con la schiena diritta e le gambe rilassate.
• Afferrate la sedia con le mani e, mantenendo questa posizione, sollevate una delle due gambe, avendo cura di mantenere i quadricipiti contratti.
• Abbassate la gamba lentamente e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
• Realizzate 10 ripetizioni per gamba, per un totale di 3 serie.

Siete pronte a rafforzare le gambe a casa vostra? Investite un po’ del vostro tempo in questi semplici esercizi e inizierete ad acquistare un aspetto più tonico e sano.