Rinforzare le braccia: gli 11 migliori esercizi

Se non siete abituati a realizzare attività fisica, è bene che, per rinforzare le braccia, procediate poco per volta. Iniziate con poche ripetizioni e un peso limitato, aumentandoli poi gradualmente

Oltre farci apprezzare il nostro aspetto esteriore e a mantenerci in forma, rinforzare le braccia migliorerà la qualità della nostra vita quotidiana. Potremo sollevare oggetti pesanti senza problemi o non provare dolore ogni qualvolta svolgiamo certe attività.

In questo articolo vi parliamo dei migliori esercizi per rinforzare le braccia. Potete eseguirli a casa o in palestra.

1° Programma di allenamento di esercizi per rinforzare le braccia

Questa prima serie di esercizi ha come obiettivo quello di rinforzare le braccia in modo che siano più toniche e definite.

Curl con bilanciere per i bicipiti

• In piedi, con la schiena dritta, sostenete il bilanciere con le mani separate alla larghezza delle spalle.
• I palmi dovranno essere rivolti verso il basso e i gomiti il più vicino possibile al tronco.
• Sollevate le braccia in avanti e fate in modo che le mani arrivino a toccare le spalle.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella iniziale. Realizzate 20 ripetizioni.

Chin up

Per eseguire questo esercizio, abbiamo bisogno di una sbarra.

• Posizionate i palmi delle mani verso il tronco e separate le braccia alla larghezza delle spalle.
• Appendetevi alla sbarra di trazione, stirando le braccia e, con la schiena ben dritta, flettete i gomiti e sollevate il tronco.  
• Eseguite 10 ripetizioni.

Estensione dei tricipiti con barra

• Sdraiati su un tappetino a pancia in su, appoggiate bene i piedi e la schiena. Le ginocchia devono essere piegate.
• Prendete un manubrio per mano e stirate le braccia all’altezza del petto (i manubri dovranno toccarsi).
• Flettete poi i gomiti, portate gli avambracci all’indietro, in maniera tale che i manubri risultino il più vicini possibile al pavimento una volta superata la zona della testa.
• Eseguite 20 ripetizioni.

Flessioni a diamante

• Mettetevi nella classica posizione per realizzare le flessioni ma, invece di posizionare le braccia lungo il corpo, appoggiate le mani davanti al petto.
• Le dita indice e pollice si devono toccare (formando un cuore o un diamante, che difatti dà il nome all’esercizio).
• Realizzate 20 flessioni.

Spider Curl

Avete bisogno di una panca con il sedile inclinato a 45°.

• Appoggiate il tronco sulla panca e lasciate “cadere” le braccia, in modo che risultino ben distese.
• Afferrate una barra con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’alto. Sollevate la barra verso l’alto, in modo da toccare le spalle.      
• Non dovete mai sollevare i tricipiti dalla panca. Sono solo i bicipiti a muoversi.

2° programma di allenamento di esercizi per rinforzare le braccia

Tutta la serie va realizzata con i manubri. Ciò nonostante, se eseguite gli esercizi a casa, potete optare per delle bottiglie con acqua o sabbia.

Aperture con manubri

• In piedi, prendete un manubrio per mano. Non dimenticate che la schiena dev’essere mantenuta sempre ben dritta.
• Sollevate le braccia verso il costato, fino a quando queste non risultino in linea retta con le spalle (formando una croce).
• Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella iniziale. 
• Eseguite 20 ripetizioni.

Metodo 21

Il nome di questo esercizio ha a che vedere con il numero di ripetizioni.

• Prendete un manubrio per mano (oppure una barra) e stirate le braccia davanti al corpo.
• La prima parte consiste nel sollevare i bicipiti finché risultino perpendicolari ai gomiti. Realizzate 7 ripetizioni.
• La seconda parte consiste nel sollevare le braccia dalla posizione precedente fino alle spalle, realizzando 7 movimenti.
• L’ultima parte include il sollevamento completo (le braccia stirate devono toccare le spalle). Anche in questo caso, vanno eseguite 7 ripetizioni.

Alzate laterali con manubri

Per eseguire questo esercizio, dovete posizionarvi a pancia in su sopra un tappetino per esercizi.

• Prendete i manubri e, flettendo le braccia, portateli verso il petto (i manubri dovranno toccarsi).
• Le braccia dovranno risultare laterali al corpo, ma non andranno stese.  
• Eseguite 20 ripetizioni.

Flessioni e stiramenti

Questi sono due dei movimenti richiesti da questo esercizio.

• Prendete un manubrio con la mano destra e lasciate il braccio steso lungo il corpo. La schiena dev’essere ben dritta.
• Flettete il braccio in modo tale che il manubrio tocchi la spalla.
• Stendete il braccio e portate il manubrio verso l’alto, affinché il braccio risulti completamente steso e la spalla tocchi l’orecchio.     
• Eseguite 10 ripetizioni e cambiate lato.

Stiramenti al di sopra della testa

L’esercizio si realizza in piedi, con la schiena ben dritta.

• Prendete un manubrio per mano e aprite le braccia a croce.
• Successivamente, piegate i tricipiti, come se i manubri dovessero toccare le orecchie. Questa è la posizione iniziale.
• Fatto questo, sollevate le braccia al di sopra della testa e fate in modo che i manubri risultino vicini. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate le braccia.
• Eseguite 20 ripetizioni.

Affondi per tricipiti

Questo esercizio può essere realizzato con l’aiuto delle scale o di una panca.

• Mettetevi di spalle rispetto all’oggetto e flettete le ginocchia.
• Appoggiate i palmi delle mani con le dita rivolte versi di voi e portate i gomiti all’indietro.
• Stendete bene le gambe e appoggiate i talloni. L’idea è che tutto il corpo, eccetto i palmi delle mani e i talloni, rimangano “sospesi in aria”.
• Flettete e stendete le braccia, accompagnando il movimento con il corpo, eseguendo 20 ripetizioni.

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