5 esercizi per sollevare e tonificare i glutei

Per ottenere i glutei che vogliamo, dobbiamo essere costanti nel praticare gli esercizi e non scoraggiarci se non notiamo risultati immediati.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Per tonificare i glutei e averli sempre forti e sodi, è necessario realizzare alcuni esercizi che fanno lavorare questi muscoli. Anche se esistono altri metodi per conferire ai glutei l’aspetto tanto desiderato, è dimostrato che l’attività fisica è il modo più efficace e sicuro per ottenere questo obbiettivo.

Il problema è che molte persone sperano di vedere risultati già dopo i primi giorni di allenamento e, non notando cambiamenti significativi, preferiscono rinunciare. 

Gli effetti di questi esercizi, però, si ottengono a lungo termine ed è necessario essere costanti per ottenere risultati soddisfacenti. Per fortuna non è sempre necessario iscriversi in palestra per far lavorare e dare forma a questi muscoli del corpo.

Ci sono molti esercizi che possono essere realizzati comodamente da casa per ottenere i glutei che avete sempre sognato e sperato di ottenere. Che cosa ne dite di provare?

1. Squat

Lo squat è un esercizio che non può mancare nella routine per tonificare i glutei, le gambe e le cosce. Si concentra sul lavoro della parte posteriore del corpo, rafforzando i muscoli ed evitando la flaccidità.

Come farlo?

• Separate le gambe alla larghezza delle spalle e flettete le ginocchia, affinché il corpo si abbassi.
• Fate come per sedervi, facendo attenzione che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi.
• Mantenete la posizione per 4 secondi e poi recuperate quella iniziale.
• Potete incrementare l’intensità dell’esercizio con l’aiuto dei manubri.
• Fate 4 serie da 15 ripetizioni.

2. Sollevamento dei glutei all’altezza delle ginocchia

Questo semplice esercizio è pensato per rassodare e tonificare i glutei, migliorare l’equilibrio del corpo e aumentare la resistenza fisica.

Come fare?

• Appoggiate il ginocchio e la mano destra al pavimento, girando il busto nella stessa direzione e mantenendo lo sguardo sul pavimento.
• Stirate il braccio e la gamba sinistra all’indietro e sollevate il piede destro per sostenere il peso sul ginocchio sul quale ci si appoggia.
• Mantenete la posizione per 10 secondi, riposate e ripetete l’esercizio cambiando lato.
• Fate 5 ripetizioni per ogni lato.

3. Plank con sollevamento della gamba

Il plank è un esercizio di resistenza fisica che fa lavorare gran parte dei muscoli del corpo. Fa bene alla schiena e, inoltre, è adatto per attivare il metabolismo, ottenere un ventre piatto e rassodare i glutei. In questo caso, vi proponiamo di accompagnarlo al sollevamento delle gambe per ottenere maggiori benefici per i glutei.

Come farlo?

• Prendete un materassino, sdraiatevi a pancia ingiù e appoggiatevi con le mani e la punta dei piedi.
• Assicuratevi di mantenere la schiena ben dritta e l’addome contratto.
• Poi, piegate un ginocchio verso l’alto e mantenete la gamba sollevata per 10 secondi.
• Riposate e ripetete il movimento con l’altra gamba.
• Fate 5 ripetizioni con ogni gamba.

4. Affondi

Con questo esercizio non solo riuscirete a sollevare e tonificare i vostri glutei, ma rafforzerete anche le cosce ed i polpacci.  

Come fare?

• Mettetevi ben dritti, con i piedi separati alla larghezza delle spalle, e fate un passo ampio in avanti.
• Assicuratevi che il ginocchio sia piegato e che formi un angolo di 90° con la coscia parallela al pavimento.
• L’altra gamba va stirata all’indietro, e il ginocchio deve quasi sfiorare il pavimento.
• Mantenete l’equilibrio quattro secondi e poi tornate alla posizione iniziale.
• Realizzate 10 ripetizioni con ogni gamba per un totale di 3 serie.
• Potete incrementare l’intensità dell’esercizio con dei manubri.

5. Spinta dei fianchi

Questo esercizio di forza è una delle migliori attività per sollevare i glutei e tonificare i muscoli. Inizialmente potrebbe risultare complicato, ma con un po’ di pratica, diventa semplice da completare ed è possibile aumentare le ripetizioni.

Come fare?

• Sdraiatevi a pancia ingiù su una tavola, in modo che i fianchi risultino all’estremità di questa e i piedi pendano verso il basso.
• Sollevate le gambe allo stesso tempo, facendo forza con i muscoli delle cosce e dei glutei.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate dolcemente le gambe, senza far cadere i piedi.
• Realizzate tra le 10 e le 15 ripetizioni.

Come potete vedere, è semplice iniziare ad esercitarsi per migliorare l’aspetto dei glutei. Mettete in pratica questi esercizi tutti i giorni e godetevi i benefici.