Esercizi di stretching per la schiena

È possibile soffrire di dolore cervicale o mal di schiena a causa di diversi fattori, come un carico di lavoro, numerose ore davanti al computer o perché si guarda di continuo il cellulare. Alcuni esercizi di stretching possono essere di grande aiuto in questi casi.

Se vi capita abitualmente e vi impedisce di muovervi con libertà, vi consigliamo di realizzare alcuni esercizi di stretching per la schiena. Sono facili ed efficaci.

Esercizi di stretching contro dolore e contratture

La maggior parte della popolazione adulta soffre di mal di schiena a causa dello stile di vita che segue.

Se non riuscite a stare per troppo tempo in piedi o seduti oppure se dovete incurvare la schiena per evitare gli strappi, vi consigliamo di realizzare ogni giorno questi stiramenti:    

1. Stretching dei muscoli ischiocrurali

• Sdraiatevi a pancia in su e stendete le gambe.
• Sollevate la gamba destra più che potete e afferrate la coscia con la mano. Mantenete la posizione per 30 secondi.
• Fate lo stesso con la gamba destra.
• Questo esercizio serve a stirare la parte bassa della schiena.

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2. Ginocchia al petto

• Sdraiati a pancia in su, piegate le gambe e portate le ginocchia il più vicino possibile al petto. Sorreggetele con le mani ed esercitate una leggera pressione.
• Mantenete la posizione per 30 secondi, girate i fianchi da una parte e poi dall’altra e stendete le gambe.
• Potete realizzare quest’esercizio prima con una gamba e poi con l’altra, mantenendo la posizione per 30 secondi consecutivi.
• La gamba che non viene stirata resta piegata, con il tallone ben appoggiato al pavimento, per non perdere l’equilibrio.

3. Posizione del gatto

Si chiama così perché imita la posizione assunta dai gatti quando si stiracchiano.

• Appoggiate le ginocchia e la punta dei piedi sul pavimento. Le braccia devono essere distese.
• Incurvate la colonna verso l’alto e verso il basso (in quest’ultimo caso spostando la testa all’indietro).
• Fatelo lentamente e realizzate 10 ripetizioni.

4. Stretching spinale

• Sdraiatevi a pancia in su sopra il letto o sopra un tappetino per esercizi e stendete il braccio destro all’altezza della spalla (deve risultare perpendicolare al busto).
• Mettete la gamba destra su quella sinistra, in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Potete aiutarvi con la mano sinistra. Realizzate un leggera pressione con la mano.
• Mantenete la posizione per 20 minuti e poi cambiate lato.

5. Stretching laterale

Quest’esercizio è simile a quello precedente.

• Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe unite. Piegate le ginocchia e giratevi verso il lato destro.
• Il torso deve risultare appoggiato al pavimento, esattamente come la testa e le braccia.
• Mantenete la posizione per 30 secondi e poi ripetete l’esercizio sull’altro lato.

6. Stretching maomettano

È uno dei più conosciuti e, ad esempio, si realizza spesso dopo gli esercizi addominali. Può esserci utile anche per stirare bene la zona lombare.

• Appoggiate le ginocchia e le punte dei piedi su un tappetino.
• Sollevate le braccia e portate le mani in avanti, affinché tocchino il pavimento. Il viso deve risultare il più vicino possibile al pavimento.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e poi riposate.

7. Stretching dei fianchi

È fondamentale allungare tutta la schiena, a partire dalla base. Per questo potete appoggiare le ginocchia e le punte dei piedi sul pavimento, mantenendo il busto ben dritto.

• Portate il ginocchio destro in avanti e appoggiate la pianta del piede destro.
• Appoggiate le mani sul ginocchio destro e spostate il corpo verso questo lato.
• Mantenete la posizione per 20 secondi e poi ripetete con l’altra gamba.

8. Sollevamento del bacino

È molto efficace anche in caso di dolori lombari.

• Sdraiati a pancia in su, appoggiate le pienate dei piedi sul pavimento e lasciate le braccia lungo il busto.
• Sollevate delicatamente il bacino, senza muovere le scapole da terra. L’ideale è formare un triangolo con il corpo.     
• Mantenete la posizione per 10 secondi, riposate e poi ripetete l’esercizio per 5 volte.

9. Stretching totale

Tra gli esercizi di stretching questo può risultare molto efficace se il dolore alla schiena è insopportabile o dopo un allenamento in palestra.

• Mettetevi in piedi davanti a una parete (o un tavolo) e appoggiate entrambe le mani all’altezza dei fianchi.
• Abbassate lentamente la schiena mentre portate i piedi all’indietro.
• L’obbiettivo è che la schiena risulti parallela il più possibile al pavimento e che la testa “penda” tra le spalle.
• Per aiutarvi, potete spingere i glutei verso l’esterno.

10. Stretching con le gambe incrociate

Questo esercizio è molto efficace per il mal di schiena.

• Sedetevi con le gambe stese e il busto dritto.
• Piegate la gamba destra e mettetela su quella sinistra.
• Appoggiate la parte laterale del piede sul lato della coscia ed esercitate una leggera pressione con il braccio sinistro. La mano destra rimane appoggiata al pavimento.
• Mantenete questa posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.

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11. Stretching delle braccia

Poiché le contratture alla schiena dovute a un lavoro eccessivo si presentano a livello cervicale, possiamo stirare anche le braccia, le scapole e le spalle per rilassare la zona.

• Potete, ad esempio, sedervi su un lato del letto, stirare il braccio sinistro sulla testa e girare il busto verso il lato sinistro.
• Toccate il letto con la mano destra per qualche minuto. Ripetete poi dall’altro lato.
• In piedi, potete stirare entrambe le braccia come se voleste toccare il soffitto, girarle per formare un cerchio immaginario davanti al petto, etc.

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