Fonti proteiche ​​per vegani: le migliori 7

· 30 Giugno 2018
Le fonti proteiche per vegani aiutano a evitare possibili carenze nutrizionali quando si elimina il consumo di alimenti di origine animale. Alcuni cibi vegetali possono fornirle nella giusta quantità.

Molte persone sono interessate a conoscere le migliori fonti proteiche ​​per vegani, dal momento che si ritiene che questi piani alimentari producano una carenza di proteine a causa dell’assenza di carne e altri prodotti di origine animale.

Anche se non possiamo negare che questo regime sia molto severo a causa delle sue caratteristiche, è bene sapere che è possibile trasformarlo in una dieta sana e a tale scopo bisogna conoscere in tutti gli alimenti che possono sostituire le fonti animali.

Le proteine ​​costituiscono uno dei nutrienti fondamentali per i processi biologici del corpo; fanno parte dei tessuti e degli organi coinvolti nella digestione, nella circolazione e nella formazione della massa muscolare.

Gli alimenti che le contengono rappresentano un’importante fonte energetica, infatti il loro consumo ottimizza le prestazioni sportive e previene stanchezza e mancanza di concentrazione.

Quali sono le migliori fonti proteiche ​​per vegani? Condividiamo 7 opzioni che potete includere in molti modi nel vostro piano alimentare.

Fonti proteiche ​​per vegani da aggiungere alla dieta

Chi ha detto che è necessario mangiare carne per ottenere le adeguate dosi di proteine? È vero che i prodotti di origine animale contengono questa sostanza nutritiva in larga misura; tuttavia, esistono molte fonti proteiche di origine vegetale che soddisfano questi bisogni.

Questi alimenti hanno meno calorie e contengono anche aminoacidi essenziali. Sono altamente sazianti e aiutano a mantenere un peso sano senza infrangere le regole della dieta vegana.

1. Soia e tofu

Tofu soia fonte proteica per vegani

All’interno della lista delle fonti proteiche ​​per vegani, soia e tofu si distinguono per il loro significativo contributo. Ogni porzione di 100 grammi contiene circa 37 g di proteine ad alto valore biologico e livelli molto bassi di grassi saturi.

Altri derivati di soia come il tempeh e gli hamburger di soia sono ottime scelte per la dieta vegana; questi, tra le altre cose, forniscono nutrienti indispensabili come calcio e ferro.

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2. Quinoa

Senza dubbio la quinoa è riuscita a posizionarsi come uno degli alimenti preferiti da chi segue una dieta vegana. Ogni tazza di quinoa cotta fornisce tra 17 e 18 g di proteine vegetali e una grande quantità di vitamine, minerali e carboidrati.

Il suo consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di diabete. Inoltre, è ottima per perdere peso grazie al suo ridotto apporto calorico.

3. Seitan

Seitan, anche considerato “carne vegetale”, è un alimento a base di glutine di grano. Rappresenta un’importante fonte proteica per vegani, poiché ogni porzione da 100 grammi contiene circa 20 grammi di proteine.

È un alimento sano e ipocalorico che non contiene colesterolo o eccesso di grassi nocivi. Nonostante ciò, è meglio combinarlo con altri cereali per evitare possibili carenze nutrizionali.

4. Legumi

Legumi fonte di proteine per vegani

Non vi è alcun dubbio sul ruolo svolto dai legumi in tutti i piani alimentari. Non contengono solo proteine, forniscono anche ferro, zinco, magnesio e altri minerali che possono essere ridotti in nella dieta vegana.

Consumati insieme a un cereale integrale possono contribuire ad apportare gli amminoacidi richiesti dall’organismo; in effetti, la quantità che apportano è paragonabile a quella fornita dalla carne e da altri alimenti di origine animale. Una tazza di lenticchie, ad esempio, fornisce fino a 18 g di proteine.

Altri legumi consigliati sono:

  • fagioli
  • fagiolini
  • ceci
  • soia

5. Semi di Chia

Non sottovalutate i semi di chia per via delle loro piccole dimensioni. Anche se è difficile da credere, questo minuscolo cibo è una delle migliori fonti proteiche ​​per vegani, grazie anche all’alto contenuto di acidi grassi omega 3, fibre alimentari e composti antiossidanti.

Sono composti fino al 14% di proteine (4 grammi per 2 cucchiai). Questo, naturalmente, li rende ideali per qualsiasi menù vegano.

6. Spinaci

Spinaci fonte proteica per vegani

Chi è alla ricerca di fonti proteiche ​​per vegani sarà felice di sapere che anche gli spinaci contribuiscono con una quantità significativa di proteine.

Una tazza di questa deliziosa verdura verde ne contiene circa 5 grammi, oltre a vitamina A, calcio, ferro e zinco.

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7. Noci

Le noci e altre varietà di frutta secca sono fondamentali in ogni dieta vegana. Sono alimenti ad alto valore energetico e apportano sostanze nutritive come le proteine e gli acidi grassi.

Ogni ¼ di tazza contiene tra 5 e 7 grammi di proteine. Sono anche fantastiche fonti di omega 3, composti di calcio e antiossidanti che aiutano a prendersi cura della salute cerebrale e cardiaca.

Avete paura di incorrere in un deficit proteico in seguito all’adozione di una dieta vegana? Come potete vedere, esistono molti alimenti che contengono proteine di origine vegetale. Provate a combinare queste fonti proteiche nei vostri menù in modo da raggiungere la quantità necessaria di proteine.