Gli esercizi tibetani: 5 modi per allenare tutti i muscoli

Vi presentiamo 5 esercizi realizzati dai monaci tibetani per ringiovanire e sentirsi pieni di energia. Permettono anche di conciliare il sonno, alleviare le lesioni articolari e la tensione muscolare.

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 28 gennaio, 2021

Allenare tutti i muscoli non sempre è un compito facile e lo è ancora meno se pretendiamo di riuscirci in soli 10 minuti. Eppure, con gli esercizi tibetani, scoprirete 5 movimenti eleganti ed equilibrati che vi permetteranno di allenare tutti i muscoli.

Vediamo insieme cosa sono gli esercizi tibetani per farcela: noterete delle differenze rispetto ai classici esercizi.

Gli esercizi tibetani per allenare tutti i muscoli

Esercizio 1

Per eseguire il primo esercizio di questa serie dovrete solamente assumere una posizione il più eretta possibile, tenendo le braccia all’altezza delle spalle. Ricordate che le spalle dovranno essere parallele al pavimento durante lo svolgimento di tutto l’esercizio.

Quindi girate in senso orario intorno al vostro asse. Realizzate da 3 a 6 giri per sessione.

Esercizio 2

Il secondo esercizio per allenare tutti i muscoli consiste nello sdraiarsi supini a terra, allungando le braccia e respirando profondamente. Mentre respirate a fondo, dovrete sollevare la testa e le gambe verso l’alto.

Fate in modo di non staccare da terra le spalle e la schiena. Non dovrete nemmeno piegare le gambe. Espirando lentamente tornate alla posizione iniziale.

Esercizio 3: gli esercizi tibetani

Per fare questo esercizio, dovrete mettervi in ginocchio con le gambe parallele l’una a l’altra. Assicuratevi che le ginocchia siano alla stessa altezza delle spalle. Quindi, lasciate le braccia stese lungo il corpo e le mani poggiate sulle gambe.

Cercate di allungare il busto il più possibile. Appoggiatevi leggermente con le mani sulle cosce, espirate e tornate alla posizione iniziale.

Esercizio 4

Per eseguire questo esercizio tibetano con cui allenare tutti i muscoli, dovrete sedervi a terra con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Non dimenticate di appoggiare le mani a terra in modo che le dita siano parallele al corpo. Espirate e inclinate la testa verso il petto.

Quando inalate, dovrete portare la testa all’indietro, il più possibile, e sollevare il corpo. Così potrete assumere una posizione orizzontale. Non dimenticate di appoggiarvi sulle mani e sui piedi mentre formate un angolo retto.

Cercate di irrigidire tutti i muscoli il più possibile per alcuni secondi. Mantenete la posizione mentre espirate e tornate alla posizione iniziale.

Esercizio 5: gli esercizi tibetani

Mettetevi in posizione da plank e inarcate la schiena. Non dimenticate che le mani e i piedi devono trovarsi poco oltre le spalle. Non dovete toccare il pavimento con le ginocchia. Per mantenere questa posizione in maniera corretta, dovrete alzare la testa verso l’alto e respirare.

Mentre inalate, sollevate la schiena. Piegate la testa verso il petto e cercate di mantenere le gambe dritte, così come dovranno essere dritte le gambe e le braccia.

Espirando, tornate alla posizione iniziale. La respirazione in questo esercizio è uguale agli altri, ma avrete bisogno di più tempo per abituarvi a inalare mentre piegate il corpo e a espirare tornando alla posizione di partenza. Quando vi sarete abituati, potrete incominciare a irrigidire i muscoli per alcuni secondi.

È importante ripetere questa routine almeno una volta al giorno e in modo sistematico perché sia davvero efficace.

Come rendere gli esercizi tibetani più efficaci

Se volete ottenere maggiori benefici da questi esercizi, incrementate gradualmente la quantità di ripetizioni rispettando questo schema. Durante la prima settimana dovrete ripetere ogni esercizio 3 volte. Nella seconda realizzate 5 ripetizioni e nella terza 7 ripetizioni e così via fino a raggiungere 21 ripetizioni nella decima settimana.

Se doveste saltare questi esercizi durante una settimana, l’ideale è tornare alla quantità di ripetizioni della settimana precedente. Il momento migliore per realizzare questi esercizi per allenare tutti i muscoli è la mattina a stomaco vuoto.

L’ideale è non sforzarsi né affaticarsi troppo. Mentre si svolgono questi esercizi, sarà opportuno riposare e rilassare il corpo stando sdraiati.