Esercizi per mantenersi in forma senza andare in palestra

I molteplici impegni lavorativi e, in generale, la mancanza di tempo sono le scuse perfette per mantenere uno stile di vita sedentario. Nonostante veniamo spesso messi in guardia contro i pericoli che derivano dall’inattività, alcuni continuano a dedicare troppo poco tempo agli esercizi fisici.

Il problema è che molti danno priorità ad altri passatempi, oppure pensano che per mantenersi in forma sia necessario andare in palestra. La verità è che, più che attrezzature speciali, per cominciare a fare esercizio sono necessari disciplina e un certo cambiamento di mentalità.

Infatti, impiegando appena pochi minuti al giorno del nostro tempo, è possibile realizzare una routine completa di allenamento per combattere il sovrappeso e rafforzare i muscoli.

Oggi vogliamo parlare di una semplice serie di esercizi che, oltre a richiedere poco tempo, può essere realizzata in qualsiasi spazio libero della casa.

Siete interessati? Cominciate oggi stesso!

Esercizi per stare in forma senza uscire di casa

La routine che proponiamo in questa occasione si basa sull’esercizio a intervalli portato alla massima intensità. Ciò significa che, invece di realizzare attività per più di un’ora, realizzeremo solo 15 o 20 minuti di esercizi ad alta intensità.

Anche se sarebbe utile iniziare più lentamente, magari investendo un po’ più di tempo, l’idea è quella di ottimizzare la routine per quanto possibile una volta che si acquisisce maggiore resistenza fisica.

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Saltare con la corda

Questa attività cardiovascolare è perfetta per riscaldarsi prima di metter in pratica altri esercizi maggiormente esigenti.

• Realizzate tra i 50 e i 70 salti con la corda (quelli che potete).

Squat

Gli squat si basano sul lavoro dei muscoli della zona inferiore del corpo: glutei e gambe. Tuttavia, sono ideali anche per bruciare i grassi e far aumentare la resistenza fisica.

• In piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, flettete le ginocchia e abbassate i glutei.
• Assicuratevi che, quando vi abbassate, le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Ritornate alla posizione iniziale con un movimento lento.
• Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni.

Addominali

Esistono molte posizioni per far lavorare i muscoli addominali. Tuttavia, per rendere l’esercizio semplice ed efficace, proponiamo i cosiddetti “addominali a bicicletta”.

• Sdraiatevi a pancia in su, con le mani sulla nuca e le gambe distese.
• Sollevate le gambe e formate un angolo di 45 gradi e, successivamente, cercate di toccare il ginocchio con il gomito del lato opposto.
• Realizzate dei movimenti alterni con ogni gamba ed effettuate tutte le ripetizioni che potete per circa 30 secondi.

Ponte

Il ponte è un esercizio che rafforza i glutei e l’addome. Infatti, lo consigliamo per ridurre i ricorrenti dolori lombari.

• A pancia in su, con le braccia distese ai lati del corpo, flettete le ginocchia e sollevate il bacino verso l’alto.
• Mantenete questa posizione per circa 20 secondi e riposate.
• Realizzate 3 ripetizioni.

Flessioni

Le popolari flessioni continuano a rappresentare una delle migliori attività per rafforzare i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo.

• Mettetevi a pancia in giù, appoggiati sulla punta dei piedi con le mani separate all’altezza delle spalle.
• Alzate a abbassate il corpo lentamente, cercando di non lasciarvi cadere a terra.
• Se vi risulta difficile, appoggiatevi sui gomiti invece che sui piedi.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

Visitate questo articolo: Plank: l’esercizio addominale che fa lavorare tutto il corpo

Plank

Il plank è diventato abbastanza popolare in quanto, oltre a far lavorare l’addome, favorisce il rafforzamento di altri gruppi muscolari.

• Appoggiatevi a terra sugli avambracci e con la punta dei piedi.
• Contraete l’addome e assicuratevi di mantenere la schiena dritta e allineata.
• Sostenete il corpo per circa 30 secondi, contraendo glutei e addome.
• Realizzate 2 o 3 ripetizioni.

Split

Gli split sono simili agli affondi, ma includono un maggiore lavoro cardiovascolare.

• Mettetevi nella posizione che assumete per gli affondi, con una gamba di fronte a voi e un’altra dietro.
• Abbassate la gamba posteriore, come se voleste toccare il suolo con il ginocchio.
• Invece di fare un movimento lento, come nell’affondo, realizzate un salto cambiando la posizione delle gambe.
• Realizzate dei salti e fate durare l’esercizio dai 20 ai 30 secondi.

Raccomandazioni finali

La pratica costante di questi esercizi, almeno 3 volte alla settimana, può essere utile per mantenersi in forma. Tuttavia, è importantissimo migliorare la propria alimentazione e, in generale, mantenere uno stile di vita sano.

• Adottate una dieta sana, povera di calorie e che contenga tutti i principi nutritivi essenziali.
• Evitate le cosiddette “diete miracolose”.
• Incrementate il consumo d’acqua e di bevande naturali povere di calorie.
• Limitate l’ingestione di grassi saturi, zuccheri e farine raffinate.
• Evitate di consumare bevande alcoliche.
• Dormite bene e realizzate esercizi di rilassamento per evitare lo stress.

Continuate a condurre una vita sedentaria? Ormai non ci sono più scuse! Fate questi esercizi in casa e scoprite quanto possano essere positivi per raggiungere un migliore stato fisico e mentale.