I 13 migliori esercizi con la palla

· 23 maggio 2017
Anche se all'inizio è probabile che ci venga difficile mantenere l'equilibrio, presto ci abitueremo a realizzare questi esercizi con la palla senza avere bisogno di un appoggio aggiuntivo

Viene chiamata fitball (palla per attività fisica) e fa furore in palestra. Sebbene all’inizio venisse usata solo per la riabilitazione di persone che avevano subito un intervento chirurgico o che presentavano problemi articolari, in poco tempo ha fatto il suo ingresso nelle palestre, nelle lezioni di pilates e di allenamento funzionale.

Molte persone addirittura ne hanno una in casa. In questo articolo vi diciamo quali sono i migliori esercizi con la palla da svolgere dove desiderate.

Allenamento 1 di esercizi con la palla

Per poter perdere peso, avere più flessibilità o forza, vi consigliamo di realizzare questo allenamento 2 volte alla settimana.

Se avete paura di cadere, all’inizio potete appoggiare la palla contro una parete o il divano. Con il tempo, la controllerete e non avrete timore di “cadere” nel posizionarvi su di essa.

Avete bisogno solo di una palla e di un po’ di volontà per realizzare i seguenti esercizi:

Addominali:

  • Per prima cosa, sedetevi sulla palla e poi portate la schiena all’indietro in modo da sdraiarvi su di essa.
  • I piedi restano ben appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate ad angolo retto e le braccia dietro la nuca.
  • Alzate i fianchi più che potete.
  • Ripetete l’esercizio 20 volte.

Flessioni per le braccia

  • Appoggiatevi sulla palla a pancia in giù e “trascinatevi”, in modo che i fianchi e il basso ventre siano gli unici punti di contatto con la stessa.
  • Le mani devono essere appoggiate al pavimento e le gambe del tutto distese.
  • Poi “camminate” con le mani in modo che i piedi e le tibie vengano sorretti dalla palla.
  • Flettete le spalle 10 volte.

Obliqui

  • Inginocchiatevi ed appoggiatevi sulla palla appoggiando un lato del torso (il ginocchio deve toccare il pavimento).
  • Sollevate leggermente il tronco e stendete le gambe.
  • Potete stendere il braccio che resta libero in modo da avere maggiore equilibrio.
  • Realizzate 20 ripetizioni per lato.

Squat

  • Mettetevi in piedi e prendete la palla con entrambe le mani (come se la steste abbracciando).
  • Aprite le gambe allineandole ai fianchi e flettete le ginocchia.
  • Abbassatevi mantenendo sempre la schiena dritta.
  • L’idea è che le cosce arrivino all’altezza delle ginocchia.

Allenamento 2 di esercizi con la palla

Una volta realizzato l’allenamento 1, l’ideale sarebbe aumentare la difficoltà degli esercizi con la palla. A questo punto non avrete più paura di cadere ed avrete maggiore equilibrio.

Fate attenzione ai movimenti da eseguire:

Crunch inverso

  • Mettete la palla vicino a qualcosa che possa fungere da sostegno, come una sbarra.
  • Appoggiate la schiena sulla palla e stendete le braccia per tenervi alla sbarra.
  • Sollevate le gambe dritte ed unite e ricordate di non toccare il pavimento quando le abbassate.
  • Potete realizzare questo esercizio anche portando le ginocchia al petto.

Crunch obliquo

Affinché questo esercizio sia più semplice, vi consigliamo di realizzarlo vicino ad una parete. In questo modo, appoggerete i piedi ed avrete più forza.

  • Sdraiatevi lateralmente sulla palla (il fianco e il laterale della coscia sono gli unici punti di contatto).
  • Portate le mani dietro la testa ed abbassate il torso in modo da toccare la palla.
  • Tornate alla posizione iniziale.

Ponte

Anche in questo caso vi consigliamo di usare una parete come punto d’appoggio (almeno finché non vi sarete abituati).

  • Appoggiate i gomiti e gli avambracci sulla palla.
  • Stendete le gambe ed appoggiate i piedi su una superficie, ad esempio una parete.
  • Sollevate il torso ed i glutei (dovrete rimanere in diagonale sul pavimento).
  • Mantenete questa posizione per 1 minuto.

Programma 3 di esercizi con la palla

In questo programma si presta maggiore attenzione a gambe, spalle e schiena. Gli esercizi con la palla inclusi in esso sono:

Affondi all’indietro

  • Mettetevi in piedi ed appoggiate il collo del piede e la tibia della gamba destra sulla palla.
  • Con la schiena dritta, piegate il ginocchio sinistro e portate il gluteo destro verso l’alto. Anche il pallone si muoverà in questa direzione.
  • Realizzate 10 ripetizioni per lato.

Estensioni braccio-gamba alternate

  • Sdraiatevi a pancia in giù sulla palla, appoggiando l’addome. La testa deve restare allineata alla schiena.
  • Stendete e sollevate la gamba destra e contemporaneamente il braccio sinistro in modo da non perdere l’equilibrio.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e poi fate lo stesso con la gamba sinistra ed il braccio destro.

Deltoidi posteriori

  • Potete usare dei manubri se lo desiderate.
  • Sdraiatevi a pancia in giù sulla palla appoggiando l’addome.
  • Aprite leggermente le gambe e lasciate le punte dei piedi sul pavimento.
  • Piegate le braccia dietro la nuca (con i gomiti a 90 gradi), insieme al petto.
  • Aprite le braccia di lato (i gomiti rivolti all’indietro) e tornate alla posizione iniziale.

Adduzione dell’anca

  • In piedi, appoggiate la pianta del piede destro sulla palla e il ginocchio piegato. Mantenete la schiena dritta.
  • Stendete la gamba verso il fianco facendo ruotare il pallone.
  • Tornate alla posizione iniziale.
  • Realizzate 10 ripetizioni e cambiate lato.

Iperestensioni della schiena

  • Appoggiate il basso ventre e la pelvi sulla palla. Tenete le mani sui fianchi.
  • Le ginocchia e le punte dei piedi devono toccare il pavimento.
  • Stendete le gambe e la schiena. Portate la testa indietro.

Interno coscia

  • Sedetevi sulla palla con le gambe aperte, la schiena ben dritta e le ginocchia in avanti (le dita dei piedi appoggiate sul pavimento).
  • Aprite e chiudete le gambe come se voleste spaccare la palla.
Guarda anche