Muscoli della schiena: 5 utili esercizi

Oltre a rafforzare la schiena, questi esercizi ci permettono di allenare anche altre parti del corpo, ed è per questo che possiamo combinarli per realizzare un allenamento integrale.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I muscoli della schiena hanno la funzione di offrire supporto alla colonna vertebrale e sono determinanti per la postura di tutto il corpo.

Si estendono dal collo fino alla regione dei glutei e partecipano ai movimenti che eseguiamo nel corso della giornata.

Purtroppo, sono altamente suscettibili a lesioni, non solo perché si sovraccaricano nei compiti che implicano uno sforzo fisico, ma perché risentono anche dello stress e delle posture scorrette.

Di fatto, i dolori che si localizzano in questa zona sono molto frequenti e sono diventati un vero e proprio limite fisico in persone di tutte le età.

Per questo motivo, è importante allenare i muscoli della schiena in modo regolare, realizzando attività che aiutino a rilassarli e che, al contempo, ne aumentino la resistenza fisica.

In questa occasione, vogliamo condividere 5 semplici esercizi che possono aiutarvi a rafforzarli senza dover uscire da casa.

Esercizi per i muscoli della schiena

1. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio di rafforzamento per la parte superiore del corpo e, di conseguenza, riducono il mal di schiena.

Permettono di lavorare con spalle, braccia e zona lombare, aumentandone la resistenza fisica prevenendo le lesioni.

Come realizzarle?

• Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino, appoggiati sulle punte dei piedi e i palmi delle mani, separando le braccia all’altezza delle spalle.
• Contraete i muscoli dell’addome e assicuratevi di mantenere la schiena dritta prima di realizzare la flessione.
• Abbassate il petto come se voleste toccate il pavimento, fino a che i gomiti non restano allineati alle spalle.
• Tornate alla posizione iniziale e realizzate 8 o 10 flessioni.
• Completate 3 serie.

2. Squat con 1 e 2 gambe

Gli squat sono un esercizio di tonificazione e rafforzamento; nonostante lavorino i glutei e le gambe, sono utili anche per i muscoli della schiena .

In questo caso proponiamo di iniziare con il classico squat con 2 gambe e, dopo aver acquistato resistenza, potete provare a farlo con 1 gamba sola.

Come eseguirli?

• Mettete una sedia come punto d’appoggio e mettetevi davanti a essa con i piedi separati ad ampiezza delle spalle e le braccia distese.
• Piegate le ginocchia, senza superare le punte dei piedi e fate lo squat fino ad avere i glutei sulla sedia.
• Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e tornate alla posizione iniziale.
• Fate 10 o 12 ripetizioni, fino a completare 3 serie.
• Una volta che avete abbastanza controllo sul movimento, potete provare a farlo con una gamba sola.

3. Ginocchia al petto

Questa semplice attività ci aiuta a rafforzare la zona lombare e rafforza i muscoli addominali.

Come eseguirlo?

• Stendetevi a pancia insù sopra il materassino, con entrambe le gambe flesse e le mani ai lati del corpo.
• Portate le ginocchia al petto e sostenetele con le mani incrociate.
• Tenete la schiena ferma e cercate di mantenere la posizione per 10 o 12 secondi.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio per 3 o 4 volte.

4. Superman

L’esercizio “superman”, detto anche contralateral plank, è un’attività che richiede coordinazione e resistenza fisica.

Si focalizza sul lavoro dei muscoli della schiena, ma apporta benefici anche all’addome, ai glutei e alle gambe.

Data la postura, è idoneo per potenziare l’ equilibrio del corpo e migliorare la circolazione sanguigna.

Come eseguirlo?

• Mettetevi carponi sul materassino, appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia flesse.
• Stendete il braccio destro e la gamba sinistra, in modo che il corpo resti appoggiato sui due arti opposti (in questo caso, quello superiore sinistro e quello inferiore destro).
• Tenete la posizione per 3 o 5 secondi, tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altro braccio e l’altra gamba.
• Realizzate 8 o 10 ripetizioni per ciascun lato, fino a completare 3 serie.

5. Sollevamenti frontali per allenare i muscoli della schiena

I sollevamenti frontali servono per rafforzare la parte superiore del corpo,incluse schiena, braccia e area cervicale.

Si devono utilizzare dei manubri o un qualsiasi elemento con del peso, dato che quest’ultimo è determinante per tonificare i muscoli e acquisire resistenza.

Come eseguirli?

• Mettetevi in piedi, con la schiena diritta, i piedi separati alla stessa distanza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.
• Tenete un peso in ciascuna mano e poi alzate le braccia in modo che restino davanti al corpo, all’altezza degli occhi.
• Contate 2 o 3 secondi e scendete di nuovo, lentamente, senza lasciar cadere le braccia.
• Realizzate 12 ripetizioni, fino a completare 3 serie.

Pronti a metterli in pratica? Se non dedicate qualche minuto al rafforzamento dei muscoli della schiena, tenete conto di questi semplici esercizi e iniziate a includerli nella vostra routine .