Diete settimanali per perdere peso

È molto importante che il menù settimanale sia variegato e comprenda cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, per evitare di annoiarci e di soffrire di qualunque tipo di deficit nutrizionale.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 23 agosto, 2022

Trovate difficile elaborare dei menù variegati che rispettino le regole della vostra dieta? Per aiutarvi, vi offriamo alcuni esempi di diete settimanali che uniscono gli alimenti maggiormente consigliabili con piatti variegati e interessanti.

Aspetti fondamentali delle diete settimanali

Quando decidiamo di cominciare a seguire un programma settimanale allo scopo di perdere peso, è importante mantenere un’alimentazione ricca e variegata. Dare la priorità al consumo di cibi freschi rispetto a quelli processati migliorerà la nostra salute a medio e lungo termine, secondo un articolo pubblicato nella rivista Progress in Cardiovasculary Diseases.

Combinare diversi piatti che rispettino la nostra dieta ci aiuterà a evitare di lasciarci tentare da alimenti meno sani e a non stancarci di mangiare sempre le stesse pietanze.

Alcuni requisiti fondamentali per una dieta settimanale sana ed equilibrata sono:

• Varietà: in questo modo non rischiamo di stancarci e di abbandonare la dieta. Sarà molto più semplice seguire una dieta più a lungo se nel menù settimanale integriamo diversi gruppi di alimenti e prepariamo piatti originali e sempre diversi.
• Moderazione: uno degli aspetti fondamentali consiste nel mangiare un po’ di tutto, ma con moderazione. Dobbiamo ridurre il consumo eccessivo di cibo e limitarci alle quantità consigliate per preservare l’equilibrio energetico nel consumo di calorie.
• Frequenza: se vogliamo seguire un’alimentazione equilibrata, dovremo aumentare la frequenza del consumo degli alimenti. Questo aspetto è particolarmente importante, dal momento che ridurremo le porzioni di cibo all’interno di ogni pasto.
• Idratazione: come ultimo fattore, è importante mantenere una corretta idratazione. In questo modo sarà più facile controllare l’appetito e garantire un corretto sviluppo del metabolismo basale.

Alimentazione per perdere peso

Se desiderate seguire una dieta che vi aiuti a ridurre i livelli di grasso nell’organismo, è fondamentale dedicare un po’ più di tempo alla lista della spesa. È importante eliminare i prodotti meno salutari e troppo calorici.

Tra i gruppi di alimenti maggiormente indicati, troviamo i seguenti:

• Latticini.
• Pesce, carne e uova.
• Frutta secca e legumi.
• Frutta, verdura e ortaggi.

La frutta e la verdura, così come la frutta secca e i legumi, ci forniscono una buona quantità di nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali o semplicemente una dose extra di energia.

Inoltre, questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, che consentono il corretto funzionamento delle reazioni fisiologiche del corpo umano. D’altra parte, il loro consumo in dosi adeguate è associato a un rischio minore di contrarre malattie a lungo termine, secondo uno studio pubblicato nel 2015.

Per di più, è consigliabile anche il consumo di latticini o di carne. In questo senso, i più raccomandabili sono rappresentati da prodotti come petto di pollo, salmone, tacchino, vitello o merluzzo.

È necessario ricordare che consumare carne è ben diverso dal mangiare prodotti processati che derivano dalla carne. Questi ultimi contengono, nella propria composizione, contengono additivi che potrebbero essere nocivi.

Per quanto riguarda i cibi che è bene evitare, bisogna segnalare le farine raffinate, i cibi ultra processati, gli insaccati e, in generale, il cibo spazzatura. Questi alimenti, così come le bevande zuccherate, costituiscono un ostacolo, se si desidera dimagrire.

Infatti, quando vengono consumati regolarmente, possono essere la causa diretta di problemi come il sovrappeso o l’obesità. Per questa ragione bisognerà sempre cercare delle soluzioni alternative che possano sostituire il loro consumo.

Esempi di menù consigliati

Per aiutarvi a preparare le vostre diete settimanali per perdere peso, vi presentiamo alcuni esempi di menù variegati ed equilibrati:

Colazione

• Nel seguire una dieta povera di grassi, è importante che la colazione sia basata su un latticino. Può trattarsi di uno yogurt o di un bicchiere di latte, che possiamo combinare con del muesli, fiocchi d’avena o cereali senza zucchero.
• Il cereale migliore per la colazione è l’avena al naturale, che ci fornirà una sensazione di sazietà, inducendoci, di conseguenza, a ridurre il consumo di calorie.
• Conviene mangiare anche un frutto, come una mela o una pera. Il suo elevato contenuto di fibra aiuterà a saziare il nostro appetito.
• Infine, un infuso o un tè ci aiuterà a svegliarci al mattino. Inoltre, godremo dei suoi effetti anoressigenici sull’appetito.

Spuntino

• A metà mattina è importante mangiate qualcosa per evitare di arrivare all’ora di pranzo con troppa fame o ansia e quindi mangiare troppo.
• Quindi, la scelta migliore è quella di mangiare un frutto, una barretta di cereali o una fetta biscottata con del formaggio poco stagionato.
• Potete preparare anche un piccolo sandwich con pollo o tacchino, oppure con alcune fette di  pomodoro e olio di oliva. Questi stuzzichini ci forniranno energia per affrontare il resto della giornata e controllare l’appetito durante la mattinata.

Pranzo

A pranzo possiamo diventare più creativi e preparare ricette che combinino carne, pesce, legumi e verdure.

Come dessert, mangiate un frutto, un latticino magro o un infuso.

Merenda

• Possiamo basare la merenda sul consumo di un latticino.
• Oppure, possiamo mangiare un piccolo panino, come per lo spuntino di metà mattinata, o della frutta secca.

Cena

Facendo merenda, riuscirete a controllare l’appetito nel corso del pomeriggio e a evitare di abbuffarvi a cena.

Per questo pasto, possiamo ricorrere a zuppe o vellutate di verdure, accompagnate da filetti di pollo, tacchino o pesce bianco o azzurro.

Migliorate la vostra dieta per perdere peso

Seguendo queste diete settimanali per perdere peso, accompagnate da un’attività fisica regolare, otterrete dei risultati in breve tempo e in maniera permanente.

Ricordate che nella vostra alimentazione è necessario introdurre alimenti di tutti i gruppi. Le restrizioni tendono a creare deficit di nutrienti che si ripercuotono negativamente sulla salute.