Fare il plank: l’esercizio addominale per tutto il corpo

Sapete bene che per raggiungere un peso salutare e una figura slanciata è imprescindibile effettuare esercizi quotidiani. Tramite l’attività fisica aiutiamo il corpo a bruciare i grassi, lavoriamo le aree dove questo si localizza e, poco a poco, tonifichiamo il nostro corpo per renderlo più bello. Per farlo, non c’è niente di meglio che scegliere di fare il plank.

Tuttavia, per questioni di tempo o di gusti, alla maggior parte delle persone viene difficile esercitare il corpo con regolarità e praticare attività fisica che aiuti a mantenersi in salute.

Per tutte quelle persone che ancora non praticano alcun tipo di attività fisica, oggi vogliamo proporvi un’alternativa differente che può trasformarsi nel vostro miglior alleato per perdere peso e mantenervi in forma. Si tratta di fare il plank, ovvero di formare una “panca”.

Esso è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia. Questo tipo di esercizio si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo trasforma in un fantastico alleato per perdere peso.

Per notare i risultati di questo esercizio, l’unica cosa di cui avete bisogno è una buona dose di forza di volontà per metterlo in pratica. È essenziale ripetere questo esercizio tutti i giorni, almeno una volta al giorno per qualche minuto.

Vi avvertiamo già che non si tratta di un esercizio facile, poiché consiste nel sostenersi solo con le mani e con i piedi per diversi minuti senza fermarsi. Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

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In pratica, come fare il “plank”?

Il “plank” è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in posizione corretta, anche se non si fa un movimento specifico.

Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle.

Quando adottate questa posizione, i muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avrete terminato l’esercizio. I fianchi devono mantenersi elevati e bisogna rimanere in questa posizione per vari minuti.

Inizialmente potete cominciare con uno o due minuti in questa posizione, ma l’ideale è aumentare poco a poco la resistenza fino a poter mantenere la posizione per 5 o più minuti di seguito.

Il plank: come agisce su ogni parte del corpo

• Piedi: è difficile mantenere l’equilibrio, poiché aumenta la pressione sui muscoli addominali.
• Gambe: Devono essere mantenute dritte ed unite, al contrario si ridurrà la pressione sul muscolo addominale destro e sulla colonna lombare.
• Glutei: Si comprimono e non si rilassano fino a quando non si concluderà l’esercizio, poiché questo aumenta l’attivazione di tutti i muscoli della parte inferiore del torso.

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• Schiena bassa: Questa parte è molto importante per la corretta realizzazione dell’esercizio. La schiena dev’essere ben dritta. Questo significa che per nessuna ragione dovete incurvarla o muoverla verso un lato oppure un altro. Immaginate che la schiena sia fermamente appoggiata contro la parete.
• Addome: durante tutto l’esercizio dovrete tenere tesi i muscoli addominali, dovrete sentire la pressione, senza però trattenere la respirazione.
• Gomiti: I gomiti devono risultare esattamente sotto le spalle e formare una linea retta, per evitare di caricare eccessivamente e inutilmente il peso su di essi.

Consigli per principianti

L’idea dell’esercizio “plank” è quella di mantenere la stessa postura durante il maggior tempo possibile. Questo esercizio non è particolarmente facile, ma i suoi benefici sono incredibili.

Se non siete abituati a svolgere attività fisica, ma volete comunque mettere in pratica questo esercizio, potete iniziare mantenendo la posizione per 10 o 15 secondi. Se vi eserciterete regolarmente, potete iniziare anche con 2 minuti. In seguito, potete fare una pausa di 2 minuti e ripetere l’esercizio fino a 5 volte.

Se siete principianti, non cercate di raggiungere il record prima del tempo. Dovrete farlo gradualmente, fino a quando non riuscirete a mantenere la posizione per diversi minuti senza problemi.

Benefici del “plank”

• Glutei tonici: Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei e i tendini delle gambe. Grazie a questo, potrete tonificare i glutei e, poco a poco, combattere la cellulite.
• Schiena forte: Questo esercizio vi permette di esercitare i muscoli della schiena, delle spalle e parte del collo. È raccomandato per prevenire l’osteocondrosi del collo e del tratto lombare. Inoltre, è l’ideale per rilassare i muscoli della schiena, dopo aver realizzato uno sforzo sollevando carichi pesanti.
• Gambe toniche: l’esercizio può farvi sentire una lieve sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Non preoccupatevi, significa che state lavorando correttamente.
• Ventre piatto: Questa posizione permette di far lavorare perfettamente i muscoli addominali, sia quelli inferiori che quelli laterali.