Quali vegetali sono una preziosa fonte di calcio?
Quando pensiamo alla parola “calcio“, associamo il concetto automaticamente a un bicchiere di latte o a uno yogurt.
Tuttavia, ci sono molti alimenti che fanno parte del gruppo dei vegetali e che apportano persino quantità maggiori di questo nutriente che è il calcio, rispetto a quanto non facciano i latticini. In questo articolo vogliamo raccontarvi quali sono.
L’importanza del calcio per la salute
Il calcio è un minerale molto importante per poter vantare ossa e denti sani e forti, ma anche affinchè i muscoli possano muoversi o affinchè i nervi abbiano la capacità di inviare messaggi, attraverso il cervello, alle varie parti del corpo.
Il basso consumo di questo minerale può causare molte malattie e problemi vari, come l’osteoporosi, l’obesità o gli attacchi cardiaci.
Oltre ai latticini, esistono altre fonti di questo nutriente da non sottovalutare.
Un errore molto comune è pensare che ingerendo latte, yogurt o burro stiamo dando al corpo tutto il calcio di cui ha bisogno. Inoltre, alcuni dei prodotti che contengono latticini (come i dolci o dolciumi industriali) non sono affatto sani e contengo, anzi, zucchero e grassi. Per questo motivo dobbiamo aggiungere alla nostra alimentazione altri cibi che siano una fonte naturale di questo minerale.
Fonti di calcio di origine vegetale
Dobbiamo a tutti i costi sfatare i miti associati all’apporto di calcio da parte dei latticini: latte e derivati non sono gli unici alimenti da cui ricavarlo.
Di fatto, ce ne sono altri che contengono questo minerale, persino in quantità superiori rispetto al latte. Senza dubbio questa è un’ottima notizia per gli intolleranti al lattosio e per i vegani.
Gli alimenti di origine vegetale ricchi di calcio sono:
1. Gli spinaci
Stiamo parlando di uno degli ortaggi a maggiore contenuto di calcio. Se, ad esempio, consumiamo 100 grammi di spinaci a crudo, stiamo ingerendo 210 mg di questo nutriente. Quando li bolliamo, invece, la quantità si riduce a 158 mg.
Occorre sottolineare che questa verdura a foglia verde contiene ossalati, che impediscono l’assimilazione di diversi minerali.
2. Frutta secca
Questi alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di calcio e possono essere consumati sotto diverse forme. Ad esempio, sotto forma di latte, di dolci, a crudo, tostati e così via.
La frutta secca riduce il rischio di osteoporosi, previene la fragilità delle ossa e stimola la crescita. Di conseguenza, è consigliabile consumare frutta secca in qualsiasi fase della vita.
In particolare, tra la frutta secca che apporta maggiori quantità di questo minerale, troviamo:
- Mandorle (240 mg ogni 100 grammi)
- Noci (170 mg ogni 100 grammi)
- Nocciole (140 mg)
- Pistacchi (110 mg)
3. La soia
Si tratta di un legume a elevato contenuto di calcio. A parità di quantità, troviamo lo stesso quantitativo di questo minerale di un bicchiere di latte di mucca.
Inoltre, la soia contiene alti livelli di un isoflavone chiamato daitzeina, un derivato della decalcificazione delle ossa che evita l’eliminazione di questo nutriente attraverso la minzione.
Ogni 100 grammi di soia cotta senza sale, stiamo ingerendo 102 mg di calcio.
Il tofu è un derivato della soia e si utilizza in sostituzione della carne. Contiene davvero poche calorie e grassi, ma discrete quantità di questo fantastico minerale, per cui è raccomandato nelle diete vegetariane.
4. Il cavolo riccio
Un’altra verdura che apporta notevoli quantità di calcio è il cavolo: ben 150 mg ogni 100 grammi. Dato che non contiene ossalati come gli spinaci, non limita la capacità dell’organismo di assorbire questo nutriente che è il calcio. È preferibile consumare questo alimento a crudo.
5. L’arancia
Oltre a essere conosciuta per le sue quantità di vitamina C (che previene i raffreddori tipici della stagione fredda), l’arancia può apportare anche discrete quantità di calcio (parliamo di 60 mg ad arancia).
Se ingeriamo un bicchiere di spremuta fresca ogni mattina, possiamo ingerirne fino a 300 mg. L’ideale per iniziare la giornata con tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno!
6. I fagioli bianchi
Anche questi legumi sono ottimi alleati per prevenire problemi a ossa e denti. Ogni 100 grammi di fagioli freschi otteniamo 70 mg di calcio.
Nel caso in cui li scegliamo secchi, la stessa quantità di fagioli ne apporterà 177 mg.
7. La cipolla
Sono molte le proprietà della cipolla: dalle sue capacità antibatteriche, alla buona dose di oligoelementi e minerali che contiene (tra cui troviamo il calcio).
Questo alimento apporta 20 mg di calcio ogni 100 grammi. Inoltre, la cipolla -che non può mancare in casa nostra- regola le funzioni dello stomaco, stimola l’appetito ed è diuretica.
8. I ceci
Possiamo consumarli in diversi modi: cotti al vapore, sotto forma di purè o in insalata. I ceci apportano 134 mg di calcio ogni 100 grammi.
Tuttavia, una volta bolliti, questa quantità si riduce quasi della metà.
Tenete a mente che apportano, inoltre, ossilati o simili che possono rendere difficile l’assorbimento di questo minerale.
9. Il crescione
Questa verdura di colore verde non solo contiene il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio raccomandato per un adulto, ma offre anche diversi minerali: zolfo, iodio, ferro, fosforo, potassio e magnesio.
Non esitate, dunque, a consumare il crescione nelle vostre insalate.
10. Le erbe aromatiche
Non solo apportano sapore e aroma ai nostri pasti, ma sono anche gli alimenti più ricchi di calcio al mondo.
Il basilico, la salvia, l’origano, il timo e il rosmarino possono apportare tra i 1000 e i 2300 mg di questo minerale ogni 100 grammi.
Chiaramente non sono quantità che consumiamo in un solo pasto, ma dovremmo completarlo con altri pasti ricchi di questo nutriente.
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