Quante proteine ​​deve assumere chi fa sport?

24 Aprile 2021
Avete iniziato ad allenarvi e vi chiedete quante proteine ​​dovete assumere? In generale, un adeguato apporto proteico è essenziale per mantenere la massa muscolare. Scoprite di più leggendo questo articolo.

Le proteine ​​sono essenziali per l’organismo, poiché esercitano funzioni strutturali, regolatorie ed energetiche. Scoprite in questo articolo quante proteine ​​deve assumere chi fa sport.

Chi si allena deve prestare attenzione alla quantità di proteine ​​che assume per godere di massa muscolare sana e ottenere un’ottima performance.  

Quante proteine ​​deve assumere chi fa sport?

Per gli adulti, le proteine ​​sono nutrienti essenziali per formare nuovi tessuti durante il periodo di crescita, nonché per sostituire l’usura di quelli già formati. È quanto dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.

Gli enzimi e molti altri ormoni si formano grazie alle proteine. Inoltre, alcune componenti del sangue, come l’emoglobina e gli anticorpi, sono il risultato della combinazione delle proteine ​​con altre strutture chimiche. Pertanto, il corpo ha bisogno di ingerire proteine ​​a sufficienza per soddisfare le richieste sopra descritte.

Cibi ricchi di proteine.
Quando si fa sport, bisogna aumentare il consumo delle fonti proteiche. In questo modo, promuoviamo la crescita della massa muscolare.

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Cosa ci offre un corretto apporto proteico durante l’allenamento?

  • Affaticamento muscolare ritardato: è causato dalla minore produzione di acido lattico. Poiché il fattore limitante della fatica nell’esercizio fisico è la produzione di grandi quantità di lattato, se riuscissimo a ridurne la produzione, aumenteremmo la soglia di fatica e ritarderemmo il punto in cui compare l’esaurimento muscolare.
  • Miglioramento della composizione corporea e mantenimento della massa muscolare: è stato dimostrato che le diete con una buona quantità di proteine ​​migliorano la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e contribuendo a mantenere meglio la massa muscolare.
  • Maggiore velocità di recupero dopo l’esercizio: durante l’esercizio fisico viene prodotta una grande quantità di radicali liberi. Le proteine ​​facilitano il recupero muscolare e prevengono la comparsa di lesioni, secondo l’articolo pubblicato su Journal of Applied Physiology.
  • Migliora l’insulino-resistenza.

Qual è la giusta quantità di proteine ​​per chi fa sport?

Per mantenere la massa muscolare e fornire i suddetti benefici, è necessario che l’assunzione di proteine ​​sia compresa tra 1 e 1,5 grammi.

Un’assunzione inferiore a questa quantità favorisce la perdita muscolare con conseguente aumento della fatica e peggioramento della performance sportiva.

In altre parole, chi pesa 80 chili e fa sport, dovrebbe assumere dagli 80 ai 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Carni, legumi, latticini e frutta secca.
Le proteine magre riducono la sensazione di stanchezza e forniscono nutrienti essenziali come il ferro.

La regola del 10 è un metodo semplice per calcolare quanto cibo mangiare per ottenere la quantità necessaria di proteine.

Come possiamo sapere se stiamo assumendo la giusta quantità ​​senza doverle calcolare tutto il giorno? Un metodo molto utile è la regola del 10. Secondo questo metodo, le seguenti quantità di cibo contengono circa 10 grammi di proteine:

  • 5 grammi di carne, pesce, formaggio o arachidi.
  • 1 uovo di gallina medio.
  • 50 grammi di prosciutto crudo, prosciutto cotto, lonza, ecc.
  • 60 grammi di noci, mandorle o pistacchi.
  • 1 piatto grande (350-400 grammi) di broccoli, cavolfiori, fagiolini, spinaci, carciofi o asparagi verdi.
  • 2 yogurt da 125 ml.

Quindi, chi pesa 80 chili, dovrebbe consumare tra 8 e 12 porzioni di cibo che soddisfano la regola del 10.

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Quante proteine ​​deve assumere chi vuole aumentare la massa muscolare?

Dobbiamo assumere una quantità che ci consenta di aumentare la massa muscolare. Se ci troviamo in un surplus calorico, non ci vogliono molte proteine ​​per costruire la massa muscolare. In questi casi, dunque, la priorità verrà data al consumo di cibi contenenti altri nutrienti.

Frullato a base di proteine.
La quantità ​​necessaria per aumentare la massa muscolare varia da ogni individuo. Tuttavia, in generale, non sono necessari più di 2 grammi per kg.

In fase di volume, sono più che sufficienti tra 1,6 e 2 grammi per kg di proteine ​​ad alto valore biologico per massimizzare la sintesi proteica, come afferma una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Le persone con un livello di allenamento più avanzato, e che quindi presentano già molta massa muscolare, non necessitano della stessa quantità. In questi casi, vanno bene 1,3 o 1,6 grammi per kg. Lo stesso vale per le donne, poiché presentano minore ipertrofia.

Lo scopo è distribuire le proteine ​​in modo uniforme durante il giorno. Tra 3 e 4 assunzioni di 20-40 g sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica.

Fonti proteiche ​​nella dieta

Le proteine ​​sono nutrienti essenziali per garantire la salute e per migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico. Inoltre, un adeguato apporto è importante per ridurre il rischio di lesioni.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.