Modificare le abitudini alimentari per dimagrire

Uno dei modi più efficaci per perdere peso è masticare bene il cibo. In questo modo, daremo tempo al corpo di inviare il segnale di sazietà al cervello e mangeremo di meno.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 21 aprile, 2023

Se l’obiettivo è la perdita di peso, tagliare i grassi o le calorie potrebbe non essere la soluzione. Sono molti i fattori che ci fanno ingrassare senza che ce ne accorgiamo e che non ci costerebbe nulla cambiare. Talvolta basta solo modificare le abitudini alimentari per perdere qualche chilo di troppo.

La chiave per raggiungere una composizione corporea ottimale è rappresentata dalle abitudini di vita. L’esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata sono due pilastri fondamentali quando l’obiettivo è ridurre il tessuto adiposo.

Ecco 13 semplici cambiamenti che possono essere attuati in modo rapido e semplice e che possono fare una differenza significativa nella vostra dieta per la perdita di peso.

Modificare le abitudini alimentari per perdere peso

Le diete restrittive non sono indicate per un dimagrimento sano. Sentire i morsi della fame, controllare ogni porzione o soffrire a ogni pasto non soltanto ci causa uno stress psichico, ma alla lunga provoca anche un effetto boomerang e ci fa ingrassare ancora di più.

Un numero sempre maggiore di nutrizionisti ricorda che è importante imparare a mangiare in modo sano per perdere peso in modo graduale. Questo, inoltre, si ripercuote in modo positivo sulla nostra salute, visto che ci fa sentire pieni di energia e di buon umore.

Il consumo di alimenti freschi e ricchi di sostanze nutritive può ridurre il rischio di malattie (compresa l’obesità) e contribuire a migliorare il benessere, l’umore e i livelli di energia.

L’importante è imparare a dimagrire. Dobbiamo imparare a riconoscere le abitudini che ci fanno ingrassare e a sostituirle con altre molto più efficaci e sane.

1. Scegliere le farine integrali

Dobbiamo ridurre il consumo di farine, poiché hanno un apporto calorico notevole. Se non bruciate, questa calorie ci faranno ingrassare.

In ogni caso, quando acquistiamo i farinacei sarebbe bene preferire quelli integrali. Conservano le fibre e altri nutrienti, hanno dimostrato di migliorare il transito intestinale e sono più sazianti.

2. Sostituire i grassi dannosi con quelli buoni

I grassi buoni non fanno ingrassare, bensì ci nutrono, attivano il metabolismo per farci bruciare più grassi, soprattutto sulla zona addominale. Quali grassi salutari possiamo mangiare?

• Olio di cocco.
• Olio di oliva.
• Avocado.
• Ghi (o burro chiarificato).
• Frutta secca.
• Semi.
• Bianco d’uovo.
• Pesce azzurro.

3. Ridurre lo zucchero

Ridurre la quantità di zucchero aggiunto ai pasti è molto più efficace che contare le calorie o tagliare i grassi. Lo zucchero altera l’organismo e favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto intorno al girovita. Possiamo scegliere altri tipi di dolcificanti:

• Zucchero di cocco.
• Stevia.
• Miele.
• Xilitolo.

4. Limitare il consumo di sale

Il sale favorisce la ritenzione idrica facendoci gonfiare e ingrassare. Alla luce di ciò, dobbiamo ridurne il consumo al minimo e scegliere, per quanto possibile, il sale marino anziché quello comune. Possiamo esaltare il sapore dei nostri piatti con spezie, aceto, limone, aglio e così via.

5. Aumentare il consumo di proteine

Le proteine ci aiutano a perdere peso, ad aumentare la massa muscolare, ad accelerare il metabolismo e a ridurre il girovita. Tuttavia, consigliamo di non abusare delle proteine animali e di integrare alla nostra dieta anche quelle di origine vegetale. Queste ultime, oltre a essere facilmente assimilabili, ci donano anche una grande quantità di fibre. Le principali fonti sono:

• Legumi.
• Frutta secca.
• Semi.
• Avocado.

6. L’insalata non deve mai mancare

Accompagnare ogni pasto con una buona insalata è un’abitudine fortemente consigliata per perdere peso senza sentire fame. Le insalate sono molto sazianti e ricche di vitamine e minerali. 

Il consiglio è di provare tutte le combinazioni possibili. Se contengono molti ingredienti, possono persino fungere da piatto unico all’interno di un pasto.

7. Il ruolo dello yogurt

Gli yogurt sono un alimento che può essere positivo per il controllo del peso corporeo. Il consumo regolare è stato collegato a una diminuzione del peso corporeo e a una maggiore riduzione del peso in chi è a dieta.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per poter generalizzare, secondo i dati del Journal of the American College of Nutrition, le possibili ragioni sono le seguenti:

• Facilita il controllo dell’appetito e riduce l’assunzione di altri alimenti.
• Promuove la perdita di grasso corporeo.
• Sostituisce alimenti meno salutari.
• Diminuisce la risposta glicemica.
• Migliora il microbiota intestinale.

Per ottenere questo, è bene scegliere yogurt naturali senza zuccheri aggiunti. Questi possono sostituire gli yogurt alla frutta, gli yogurt light, gli yogurt a basso contenuto di zucchero e tutti i tipi di dessert a base di latte.

8. Cenare presto

Non cenare tardi e consumare un pasto più leggero la sera può essere utile in diversi modi. Da un lato, facilita la digestione e il riposo, con un impatto sulla salute generale.

È stato inoltre osservato che cenare tardi può aumentare il rischio di obesità, dislipidemia, iperglicemia e sindrome metabolica.

9. Bere più acqua

Dovremmo bere ogni giorno almeno un litro e mezzo di acqua. Bere acqua nel corso della giornata, a digiuno e lontano dai pasti, ci aiuta a dimagrire per i seguenti motivi:

• Accelera il metabolismo.
• Combatte la ritenzione idrica.
• Aumenta la sudorazione.
• Migliora la digestione.
• Previene attacchi di fame nervosa.

10. Masticare bene e mangiare con calma

Masticare bene il cibo è un’altra semplice abitudine alimentare per perdere peso. Come sottolineano gli autori di questo studio, i cambiamenti nella velocità del mangiare possono influenzare il peso, l’indice di massa corporea e la circonferenza vita.

Aggiungono inoltre che rallentare il ritmo dei pasti (mangiare più lentamente) può essere uno strumento efficace per prevenire l’obesità e i rischi ad essa associati.

11. Cucinare a casa

Quando è possibile, è auspicabile acquistare gli ingredienti e preparare a casa. Mangiare fuori casa può significare assumere più calorie, più sale o grassi non salutari.

In questo modo è possibile seguire anche altre abitudini positive, come pianificare i menu in anticipo e privilegiare gli alimenti più sani.

12. Mangiare senza distrazioni

Quando si mangia, è meglio scegliere un ambiente tranquillo, possibilmente fuori dall’ufficio o dalla stanza in cui si dorme.

È consigliabile evitare distrazioni come lo schermo del computer, del cellulare o della televisione ed evitare di svolgere altre attività durante i pasti. In questo modo ci si gode il cibo, se ne diventa consapevoli ed è più probabile che si mangino le giuste quantità.

13. Evitare le tentazioni

Per evitare di dover proibire o reprimere la voglia di cibi inadatti, è meglio non averli in casa. Allo stesso modo, le opzioni più sane come yogurt naturali, frutta fresca, noci o pane integrale sono sempre benvenute.

Rivedere le abitudini alimentari per perdere peso

Dobbiamo imparare a mangiare lentamente, senza fretta e senza ansia, per goderci il cibo e favorire la perdita di peso. Avete già modificato queste abitudini alimentari? Vi invitiamo a integrarle nella dieta perché cambieranno la vostra vita.