Semi di sesamo e valori nutrizionali

I semi di sesamo sono considerati uno degli alimenti dalla maggiore ricchezza nutrizionale. Ricchi di calcio, fibre e antiossidanti, apportano interessanti benefici alla nostra salute.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

I semi di sesamo (Sesamum indicum) derivano da una pianta originaria dell’Africa e dell’India. La loro diffusione nel mondo si deve alla tratta degli schiavi, i quali preferivano viaggiare con le loro provvigioni per garantire il sostentamento lì dove giungessero.

Questi semi hanno un grande valore proteico, contengono una vasta quantità di acidi grassi insaturi e minerali come il ferro, lo zinco e il calcio, molto importanti per l’organismo.

In questo spazio presentiamo i diversi tipi di semi di sesamo esistenti e i benefici che offrono alla nostra salute. Continuate a leggere per saperne di più.

Tipi di semi di sesamo

Semi di sesamo nero

Il sesamo nero è stato il primo conosciuto dall’umanità. Questi semi contengono le stesse proprietà nutrizionali di quelli di sesamo integrale, ma ci apportano anche alti livelli di antiossidanti.

Per via del loro sapore, vengono aggiunti a prodotti preparati al forno, poiché tostati e tritati, questi semi rilasciano un aroma molto fragrante e hanno un intenso sapore. L’olio di sesamo della più alta qualità viene prodotto con questa varietà di semi di sesamo.

Semi di sesamo con guscio o integrali

I semi di sesamo non sgusciati presentano maggiori valori nutrizionali rispetto a quelli bianchi. Il loro apporto di calcio è otto volte superiore ai semi bianchi e sono considerati uno degli alimenti più salutari al mondo.

I prodotti elaborati a partire dai semi non sgusciati, come il burro e la pasta di tahina, tendono a essere creme più scure e più amare.

Semi di sesamo bianchi

I semi di sesamo bianchi sono i più usati, presenti in brioche, pane e altri prodotti da forno, a cui apportano una consistenza croccante.

Circa il 50% del loro peso è costituito da olio. In Cina il sesamo bianco è chiamato mah chi e in Giappone è conosciuto come muki-goma. Si tratta di un condimento essenziale che aggiunge un sapore e un aroma deliziosi ai piatti, oltre a stimolare la digestione e offrire tutti benefici della pianta.

Valori nutrizionali dei semi di sesamo

Proteine

Pur non contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, i semi di sesamo, alla pari dei legumi, sono ricchi di proteine. Unendoli ai cereali, possiamo ottenere una fonte proteica dall’alto valore biologico.

Un buon modo per ottenerla è aggiungere alcuni semi al muesli a base di cereali della colazione.

Grassi

Gli acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) sono tra i componenti più importanti dei semi di sesamo. Questi acidi sono altamente positivi per la salute del nostro organismo.

Vengono chiamati acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli e abbiamo bisogno di ingerirli tramite la dieta.

Fanno particolarmente bene al sistema cardiovascolare, in quanto riducono la pressione arteriosa e prevengono malattie relazionate al cattivo stato delle arterie.

Idrati di carbonio

Tra le principali qualità dei semi di sesamo ricordiamo il loro apporto di fibre, un particolare tipo di idrato di carbonio.

Le fibre sono indispensabili per mantenere una corretta salute intestinale, in quanto agiscono come una scopa, pulendo a fondo gli elementi che restano depositati sulle pareti intestinali.

Vitamine

I semi di sesamo sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B3, B6, acido folico). Queste vitamine sono essenziali per proteggere la salute cutanea e dei tessuti, motivo per cui favoriscono il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli.

Contengono anche una significativa quantità di vitamina E, una delle più antiossidanti, capace di contrastare gli effetti dei radicali liberi.

Minerali

I semi di sesamo contengono numerosi minerali, come fosforo, potassio, magnesio, zinco, etc. Tuttavia, in particolar modo risalta il loro straordinario apporto di calcio. Rappresentano, infatti, una delle fonti più ricche di calcio presenti in natura.

Si tratta, quindi, di un alimento cruciale che non può mancare nella dieta dei più piccoli, così come in quelle delle donne in menopausa e in gravidanza.

Benefici del sesamo

A seguire presentiamo i numerosi benefici che un regolare consumo di questi semi può offrire al nostro organismo:

• Proteggono il sistema cardiovascolare grazie ai loro acidi grassi polinsaturi, che migliorano lo stato delle arterie, provocando una minore incidenza di ipertensione, infarto del miocardio, angina pectoris, etc.

• Sono indicati per le persone diabetiche. Secondo alcuni studi, come quello pubblicato sul Journal of Medical Foods, un consumo regolare di olio di semi di sesamo abbassa la pressione arteriosa e i livelli di glucosio nei diabetici ipertesi.

• Migliorano la depressione grazie al loro straordinario apporto dell’amminoacido triptofano, precursore della serotonina, che regola lo stress, l’ansia, l’insonnia, la depressione e la fatica.

• Prevengono l’osteoporosi. Diversi studi dimostrano che questo effetto si deve all’importante apporto di calcio garantito da un loro consumo regolare.

• Ci mantengono giovani. Le vitamine e minerali antiossidanti di questi semi mantengono in ottima forma il sistema immunitario e combattono i radicali liberi.

• Proteggono l’apparato digerente grazie all’azione delle loro fibre che fungono da barriera per la mucosa gastrica e impediscono la comparsa di irritazioni (gastrite, acidità, etc).

• Migliorano la salute orale. Secondo la medicina ayurvedica (medicina tradizionale indiana), tenere in bocca l’olio di sesamo per qualche minuto previene la formazione di carie, gengivite, placca dentale e alitosi.

I semi di sesamo sono alimenti dagli alti valori nutrizionali da includere in uno stile di vita sano, insieme a un’alimentazione varia ed equilibrata, nonché a regolare attività fisica.