Sostituire le proteine animali: dieta alternativa
Ci sono diversi motivi per cui si può decidere di ridurre o sostituire le proteine animali nella propria alimentazione. C’è chi lo fa per ragionir ecologiche ed etiche. Altri a causa di problemi di salute che richiedono un cambiamento nell’alimentazione.
Indipendentemente dal motivo per cui si smette di consumare carne o prodotti derivati, tutti abbiamo bisogno delle proteine. Il corpo ha bisogno di amminoacidi essenziali che non produce da sé e che integra attraverso il consumo di proteine.
A seguire vi indichiamo alcune valide alternative per sostituire le proteine animali nella dieta.
Funzioni delle proteine
Ogni tipo di proteina assolve una funzione specifica nell’organismo. Alcune intervengono nella sua difesa generando anticorpi. Altre rivestono un ruolo importante per il funzionamento dei muscoli.
Ci sono proteine che favoriscono le reazioni biochimiche producendo diversi enzimi. Altre trasportano molecole da una parte all’altra nel corpo. Queste sono alcune delle funzioni delle proteine che consentono all’organismo di funzionare correttamente.
Chi decide si sostituire le proteine animali nella propria alimentazione deve essere consapevole di cosa mangia e di come ottenere i nutrienti di cui ha bisogno. L’obiettivo è coprire tutto il fabbisogno nutrizionale per essere sani.
Vegetariani o vegani?
I vegetariani non mangiano carne, ma prevedono il consumo di derivati animali come uova o latticini. Alcuni di loro includono anche pesci e crostacei. Esiste anche una corrente più severa secondo la quale non puo essere consumato “niente che abbia gli occhi”.
I vegani non consumano alcun prodotto di origine animale, il che rende la compensazione delle proteine nella loro dieta un po’ più complicata. Per entrambi, vegetariani e vegani, esistono diverse alternative che consentono di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Leggete anche: Fonti proteiche per vegani: le migliori 7
Alternative per sostituire le proteine animali
Uova
Contengono circa 6 grammi di proteine (per unità). Sono un eccellente sostituto della carne e potete consumarne solo l’albume o anche il tuorlo. Il segreto per consumarele in modo salutare risiede nella cottura. Le uova fritte sono più grasse, quindi è meglio farle sode.
Si tratta di un ingrediente estremamente versatile in cucina, in quanto possono essere aggiunte in innumerevoli ricette. Insomma, possono essere consumate in svariati modi.
Frutta secca e semi
Una manciata di semi al giorno (tra 80 e 100 grammi), può contenere tra i 3 e gli 8 grammi di proteine. Il vantaggio della frutta secca è che di solito piace a tutti.
Sulla tipologia di frutta secca e semi disponibili, la lista è lunga e deliziosa:
- Anacardi
- Datteri
- Pinoli
- Noci
- Pistacchi
- Semi di zucca
- Arachidi
- Mandorle
- Uva passa
- Semi di girasole
Oltre alle proteine, contengono vitamina E. Inoltre apportano fibre e minerali. Bisogna solo fare attenzione alla quantità di sale aggiunto. L’eccesso di sale produce ritenzione idrica e, di conseguenza, ipertensione arteriosa.
Tofu
È uno degli alimenti preferiti dai vegani per sostituire le proteine animali. È un prodotto derivato dai semi di soia.
Per via del suo aspetto bianco, simile al formaggio, e al modo in cui viene preparato è chiamato anche cagliata di soia.
Il tofu offre un alto contenuto di proteine, minerali e omega 3. Può essere preparato in molti modi, dall’aggiunta alle insalate alla sostituzione della carne in un hamburger. Inoltre, sostituisce egregiamente il pollo in alcune ricette.
Può interessarvi anche: Dieta vegana per sviluppare i muscoli
Quinoa
Si tratta di un alimento dall’alto contenuto proteico. Solo 100 grammi di quinoa apportano 16 grammi di proteine. È anche ricca di fibre e omega 3. Infine, è una valida alternativa per i celiaci, in quanto non contiene glutine.
Può essere usato come un cereale, aggiunto alle insalate o preparato come il riso. In un’analisi dietetica è risultata una delle alternative più valide per sostituire le proteine animali.
Legumi
Sono deliziosi e possono essere cucinati in mille modi. Tra questi troviamo: soia, fagioli, lenticchie, fave, piselli e ceci.
Sono una preziosa fonte di proteine. Ad esempio, ogni 100 grammi di lenticchie forniscono 9 grammi di proteine. La soia, d’altra parte, contiene 36 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Non tutti i legumi hanno lo stesso contenuto proteico
Seitan
Il seitan è un prodotto proteico ricavato dal glutine del grano. Ha la particolarità di poter essere preparato come la carne. Con questo ingrediente potete sostituire la carne degli hamburger, le polpette, ecc. Contiene fino a 75 grammi di proteine ogni 100 grammi. Tra i suoi vantaggi c’è anche la sua estrema digeribilità.
Il seitan contiene calcio ed è privo di colesterolo. Inoltre, il suo sapore ricorda quello della carne e ne è l’alternativa ideale in moltissime ricette.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- G, I. A., Mahecha, G., Bayas, D. E. L. A. S., Especies, D. E. D. O. S., Género, D. E. L., Guttiferae, V., … Perez-Perez, J. G. (2017). Antioxidantes vegetales y su influencia en la dieta. Electrochimica Acta. https://doi.org/10.1111/j.1365-2966.2011.19442.x
- Mahan, L., Stump, S., & Raimond, J. (2012). Proteinas. In Dietoterapia de Krause. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/S0033-8389%2802%2900052-0