Dolore al tallone? Combattete la fascite plantare con questi esercizi

· 25 settembre 2016
Gli esercizi localizzati sono un’ottima alternativa per alleviare il dolore al tallone causato dalla fascite plantare. Ovviamente, dovete adattarli alle vostre possibilità, senza sforzare la zona

Una delle lesioni che più danneggia i piedi è quella che colpisce la zona che unisce il tallone alla fascia plantare.

Questo problema si conosce come fascite plantare e consiste nell’infiammazione della membrana che ricopre la muscolatura della zona inferiore del piede.

Questa struttura ha un compito molto importante all’interno dell’organismo, poiché permette di mantenere in posizione l’arco plantare e di assorbire le energie che vengono rilasciate nel piede ad ogni passo.

Le statistiche suggeriscono che almeno un 50% della popolazione soffre di questo fastidio, a causa di una lesione, della scelta sbagliata della proprie calzature o dello sviluppo di una malattia.

Le persone più colpite dalla fascite sono gli atleti, le donne incinte e gli individui in sovrappeso o che soffrono di obesità.

Può iniziare come un fastidio minore e aumentare al punto da limitare i movimenti e le attività quotidiane del paziente.

Il suo sintomo principale è un dolore che colpisce la parte interna del tallone, ma che può essere accompagnato anche da rigidità, gonfiore e arrossamento.

La buona notizia è che può essere combattuto in modo naturale grazie alla pratica di alcuni esercizi di stretching.

Volete imparare come si fanno?

Esercizi in caso di fascite plantare

Far ruotare una pallina

piede tallone fascite plantare

Questo semplice esercizio con una pallina riduce l’infiammazione causata dalla fascite plantare e riduce il dolore al tallone.

Come si fa questo esercizio?

  • Sedetevi su una sedia, tenendo la schiena dritta e appoggiata allo schienale.
  • Mettete una pallina da tennis sul pavimento e fatela ruotare usando la pianta del piede.
  • Fate in modo che il massaggio agisca lungo tutta la pianta del piede per ottenere risultati e benefici maggiori.
  • Muovete il piede avanti e indietro facendo una leggera pressione.
  • Ripetete lo stesso movimento per circa 60 secondi, riposatevi e ripetetelo per 2 volte.

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Stropicciare un asciugamano con le dita del piede

arricciare-il-piede tallone fascite plantare

Questo esercizio serve a migliorare la circolazione nei piedi e la loro flessibilità.

Come si fa questo esercizio?

  • Mettete un asciugamano sul pavimento e posizionateci sopra i piedi.
  • Usando solo le dita, iniziate a stropicciare l’asciugamano e mantenete la posizione per qualche secondo.
  • Tornate alla posizione iniziare e fate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni piede.

Elastico per esercizi fisici

piedi-elastico tallone fascite plantare

Per fare questo esercizio di stretching per i piedi, avrete bisogno di un elastico per esercizi.

Grazie a questo attrezzo, riuscirete a ridurre la tensione e a combattere l’infiammazione che colpisce la pianta del piede ed il tallone.

Come si fa questo esercizio?

  • Sedetevi su un tappetino da ginnastica con le gambe stese e mettete l’elastico proprio sotto l’arco dei piedi.
  • Tirate l’elastico e cercate di sollevare le gambe.
  • Mantenete questa posizione per circa 30 secondi e poi riposatevi.
  • Mettete l’elastico sotto le dita e tirate per altri 30 secondi.

In punta di piedi

sollevamento-del tallone fascite plantare

Mettersi in punta di piedi è un movimento che aiuta a rafforzare i tendini del tallone e i muscoli dei polpacci.

Come si fa questo esercizio?

  • Mettetevi in piedi, con la schiena dritta e sollevate i talloni mettendovi in punta di piedi.
  • Cercate di sollevarvi il più possibile e poi tornate alla posizione originale.
  • Fate 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

Stretching dei talloni

step tallone fascite plantare

Lo stretching dei talloni serve a migliorare la flessibilità dei tendini e dei polpacci. Con questo esercizio, riuscirete a ridurre il dolore e ad attenuare il sovraccarico dovuto al peso in eccesso.

Come si fa questo esercizio?

  • Salite su uno scalino o su uno step, appoggiate solo le dita e lasciate che i talloni restino fuori dal gradino.
  • Fate scendere i talloni il più possibile e poi risalite lentamente nella vostra posizione originale.
  • Completate 3 serie da 10 ripetizioni l’una.

Arcuare i piedi

piede-ad-arco tallone fascite plantare

Arcuare i piedi aiuta a lavorare tutta la zona plantare, così come i polpacci e i talloni. Potete fare questo esercizio per ridurre il dolore, la sensazione di formicolio e la tensione.

Come si fa questo esercizio?

  • Mettetevi in piedi sul pavimento, mantenendo il tallone appoggiato ed immobile, e piegate le dita in basso.
  • Assicuratevi di formare un arco con il piede e mantenete la posizione per 15 secondi.
  • Rilassate il piede e fate 10 ripetizioni.

Scoprite anche l’articolo: Perché sentiamo formicolio a mani e piedi?

Stretching delle dita

stendere-le-dita tallone fascite plantare

Questo esercizio si concentra sul lavoro dei muscoli interossei che sostengono l’arco del piede.

Come si fa questo esercizio?

  • Sedetevi su un luogo comodo e mettete un piccolo elastico attorno alle dita.
  • Stendete le dita il più possibile e poi riposatevi.
  • Dopodiché, mettetevi un separatore per le dita dei piedi, come quelli per la pedicure, stringete le dita e rilasciate.
  • Fate 3 serie da 10 ripetizione l’una.

Ripetete questi esercizi tutti i giorni se volete alleviare i sintomi della fascite in poco tempo. Se sentite che la situazione peggiora, consultate il medico per scoprire delle terapie alternative.

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