10 efficaci esercizi per ridurre la pancia

Se soffrite di gonfiore addominale, leggete questo articolo! A seguire vi proporremo alcuni esercizi per ridurre la pancia e che potete realizzare in casa senza alcun problema. 

1° programma di esercizi per ridurre la pancia

In primo luogo, ancor prima di realizzare attività fisica, è necessario condurre una dieta sana ed equilibrata.

Per ridurre l’addome, dovreste assumere meno zuccheri e carboidrati così come esercitarvi regolarmente per almeno 3 volte alla settimana.

Se non avete tempo né voglia di andare in palestra, non preoccupatevi, di seguito vi illustriamo degli efficaci esercizi per ridurre la pancia, ideali da eseguire a casa:

Sollevamento delle gambe

• Sdraiatevi su un materassino a pancia in su.
• Mettete le mani sotto le cosce e stendete bene le gambe.
• Sollevate contemporaneamente le gambe tenendo le punte dei piedi ben tese (come se puntaste con le dita verso il soffitto).
• Le gambe devono rimanere perpendicolari al suolo.
  
• Abbassatele senza toccare terra con i talloni. Realizzate 20 ripetizioni.

Vi consigliamo di leggere: I 6 migliori rimedi naturali per alleviare il gonfiore alle gambe

Sollevamento di gambe e bacino

La posizione iniziale di questo esercizio è quella finale del precedente.

• Per iniziare, dunque, sollevate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo.
• Portatele all’indietro, affinché i piedi sorpassino la linea immaginaria della testa. Anche il bacino si solleverà.
• Eseguite 30 ripetizioni.

Mani alle caviglie

Questo è un esercizio che richiede coordinazione e flessibilità (che aumenteranno con la pratica).

• Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino e sollevate le gambe come negli esercizi precedenti.
• Dovrete mantenerle tese, perché a lavorare sarà il busto.
• Cercate di toccare le caviglie con le mani (all’inizio probabilmente arriverete a toccarvi solo le ginocchia).
• La spinta viene data dalle braccia e dagli addominali. Ripetete l’esercizio 30 volte.

Circoli con le gambe

• Sdraiati sul materassino, stendete le gambe e posate le braccia ai lati del corpo.
• Divaricate le gambe verso l’esterno e muovetele in modo tale da “disegnare” dei cerchi con i piedi.
• Realizzate 20 ripetizioni, quindi ripetete l’esercizio ma compiendo il movimento verso l’interno.

Plank e movimenti laterali

L’esercizio conosciuto con il nome di “plank” è molto efficace per bruciare il grasso addominale. Anche se è molto difficile e un po’ doloroso, i risultati sono più che interessanti.

Ovviamente esistono molte varianti, come ad esempio quella che prevede di muovere il corpo di lato.

• I punti di appoggio sono le dita dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani.
• Il resto del corpo deve oscillare da destra a sinistra senza toccare il suolo.
• Fate la maggior quantità di movimenti possibile in un minuto.

2° programma di esercizi per ridurre la pancia

Affinché non vi annoiate e possiate far lavorare molto bene questa zona così complessa per favorire la perdita di grasso, vi offriamo una serie di esercizi per ridurre la pancia:

Plank laterali

• Sdraiatevi sul fianco destro su un materassino tenendo le gambe ben distese.
• Potete appoggiare la pianta dei piedi contro una parete o qualche mobile finché non vi sarete abituati all’esercizio.
• Poggiate il gomito e l’avambraccio a terra e sollevate il bacino.
  
• Per tenervi in equilibrio, portate il braccio sinistro sulla testa.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e cambiate lato.
• Cercate di completare 5 sollevamenti per ogni lato.

Addominali obliqui

• Sdraiatevi a testa in su e flettete le ginocchia (appoggiate la pianta dei piedi a terra).
• Appoggiate la caviglia destra sulla coscia sinistra.
• Portate la mano sinistra dietro la testa e sollevate il busto per toccare il ginocchio sollevato.
• Fate 20 ripetizioni, quindi cambiate gamba.

Sforbiciate verticali

Si tratta di un esercizio molto usato quando si fa pilates e serve per rafforzare i muscoli interni e bassi dell’addome.

• Sdraiati su di un materassino a pancia in su, stendete le gambe e mettete le mani sotto i glutei.
• Sollevate la destra il più in alto che potete e, quando l’abbassate, sollevate la gamba sinistra.
• Il movimento è simile a quello delle forbici (da qui il nome dell’esercizio).
• Sollevate ogni gamba almeno 20 volte.

Ponte

• Sempre a pancia in su sul materassino, posizionate le braccia ai lati del corpo.
• Flettete le ginocchia e appoggiate la pianta dei piedi.
• Sollevate il bacino in modo tale che il busto “si stacchi” de terra.
• I punti di contatto con il suolo sono la testa, le spalle, le braccia e i piedi. Il resto rimane sollevato in aria formando un ponte o un triangolo.
• Dopo qualche secondo in questa posizione scendete lievemente, senza toccare il materassino con le cosce. Realizzate 30 ripetizioni.

Leggete anche: 3 esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia

Affondi con torsioni

Questa variante di esercizio non solo fa lavorare le gambe, ma anche gli addominali. Si può realizzare con o senza pesi (da sostenere tra le mani).

• In piedi e con la schiena ben dritta, fate un passo in avanti con la gamba sinistra e flettete le ginocchia affinché il corpo “si abbassi”.

La gamba destra deve rimanere stesa e con il ginocchio verso il basso.

• Successivamente girate il busto verso destra.
• Tornate al centro nella posizione iniziale. Ripetete l’esercizio con ogni gamba 20 volte.

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