Tonificare l’addome con 5 esercizi

2 gennaio 2018
Per definire l'addome, oltre a praticare con frequenza questi esercizi, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, senza esagerare con le calorie

L’addome è una delle zone del corpo sulla quale preferiamo lavorare con costanza, non solo perché i suoi muscoli tendono a perdere forza, ma perché è una delle parti in cui si deposita più grasso. Tonificare l’addome, dunque, non è semplice.

Sappiamo che mantenerlo in forma ci aiuta a snellire la figura e ci permette di sfoggiare comodamente i nostri vestiti preferiti.

Tuttavia, è difficile tonificare l’addome perché è necessario adottare buone abitudini alimentari e fare sport tutti i giorni.

Per fortuna, però, non è indispensabile utilizzare attrezzi da palestra o praticare duri allenamenti.

Basta svolgere alcuni semplici esercizi comodamente da casa, in qualsiasi momento della giornata.

Vi va di scoprirli?

Esercizi per tonificare l’addome

1. Plank addominale con gli avambracci

Donna in posizione plank per tonificare gli addominali

Il plank addominale è un esercizio di rafforzamento e tonificazione che, oltre a migliorare l’aspetto della nostra pancia, riduce il dolore alla schiena.

Sebbene la postura sembri semplice, è un esercizio fisico impegnativo che richiede concentrazione ed equilibrio.

Come eseguirlo?

  • Mettetevi a pancia in giù, appoggiandovi al pavimento con gli avambracci e le dita dei piedi.
  • Tenete la schiena dritta e assicuratevi che i gomiti siano appena sotto le spalle.
  • Cercate di contrarre i muscoli addominali e di tenere la posizione per 30 secondi.
  • A mano a mano aumentate il tempo arrivando a 40 o 45 secondi.
  • Fate 4 serie.

2. Addominali di base

Sebbene ci siano molti modi per variare gli esercizi addominali, quello base continua è sempre utile se si vuole tonificare l’addome.  

È ideale per i principianti e integra i benefici di altre attività.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra.
  • Appoggiate la testa sulle dita delle mani, tenendo i gomiti aperti.
  • Contraete i muscoli addominali e cominciate a sollevare la testa, in modo da sollevare da terra la
  • parte superiore della schiena.
  • Mantenete la posizione per 2 o 3 secondi e tornate a quella iniziale.
  • Realizzate almeno 4 serie da 15 ripetizioni.

3. Bicicletta

Donna che pratica l'esercizio della bicicletta

Questo esercizio per gli addominali imita il movimento che facciamo quando andiamo in bicicletta, ma ci permette di concentrare il lavoro sui muscoli addominali.

La sua pratica regolare ci aiuta a rafforzare la zona lombare e migliora la circolazione nelle gambe.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi sulla schiena, alzate le gambe e piegate le ginocchia formando un angolo di 90 gradi.
  • Mantenendo questa posizione, senza lasciar cadere le gambe, provate a unire il gomito con la gamba opposta mentre allungate l’altra e viceversa.
  • Eseguite movimenti alternati con ciascun gomito e gamba, fino a realizzare 20 ripetizioni.
  • È necessario concentrare la forza sull’addome, in modo che ci aiuti a ruotare il tronco.
  • Eseguite 3 o 4 serie.

4. Addominali bassi

Per tonificare l’addome basso, consigliamo di fare questo semplice esercizio che si concentra proprio in questa zona.

Bisogna prestare attenzione al movimento che si effettua, perché non bisogna sollevare la schiena da terra.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi sulla schiena e aggrappatevi a una barra oppure tenete le braccia tese ai lati.
  • Sollevate le gambe senza spostare da terra la zona lombare, concentrando la forza nella zona addominale inferiore.
  • Alzate e abbassate con movimenti lenti, fino a completare 15 ripetizioni.
  • Realizzate 3 serie.

5. Ginocchia al petto

Donne che esercitano gli addominali portando le ginocchia al petto

Perché questo esercizio ci aiuti a tonificare l’addome, è necessario mantenere i muscoli addominali contratti mentre si sollevano le ginocchia.

La pratica di questo esercizio rafforza la zona lombare e, evitando di far cadere le gambe a terra, si rafforzano anche i glutei.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  • Piegate le ginocchia e poi alzatele verso il petto.
  • Assicuratevi di mantenere i polpacci paralleli al pavimento e respirate a fondo mentre praticate l’esercizio.
  • Concentrate la forza nell’addome e stendete di nuovo le gambe, senza lasciare che tocchino terra.
  • Fate 4 serie da 12 o 15 ripetizioni.

Volete tonificare l’addome? Inserite questi esercizi nella vostra routine quotidiana e scoprite quanto sono utili per rafforzare i muscoli di questa zona.

Ricordate che i risultati non sono immediati e devono essere integrati con una dieta sana, equilibrata e povera di grassi e calorie.

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