Yoga: le migliori posizioni per principianti

· 3 luglio 2018
Conoscete le migliori posizioni per iniziare a praticare lo yoga e trarne beneficio?

Quando una persona decide di intraprendere un nuovo sport, deve tener conto di diversi fattori per evitare di farsi male. Nel caso dello yoga, è importante conoscere le migliori posizioni per principianti.

Molti sono convinti che per praticare attività fisica sia necessario essere giovani, flessibili o magri. Lo yoga, però, è un esercizio adatto a tutti, indipendentemente dall’età, dalle condizioni fisiche o dal peso.

Dato che quest’attività comporta molteplici benefici, bisogna saperla svolgere correttamente fin dal primo giorno di allenamento. Sarà molto più piacevole e soprattutto più efficace.

Yoga per principianti: iniziate con le basi

Alla prima lezione di yoga tutti si sentono un po’ goffi e imbarazzati. Tuttavia, non serve crearsi subito grandi aspettative, bisogna procedere un passo alla volta e festeggiare ogni piccolo successo.

Se volete fare un po’ di pratica a casa prima di andare a lezione di yoga, vi proponiamo alcuni semplici esercizi per principianti:

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1. Posizione della montagna o Tadasana

Posizione della montagna

Per entrare nel mondo dello yoga, questa posizione è ideale. Mettetevi in piedi con le gambe unite e separate leggermente i talloni. Unite i palmi delle mani all’altezza del petto e mantenete in posizione diritta la schiena e la testa.

Rilassate le spalle e, a poco a poco, alzate le braccia sopra la testa mentre inspirate profondamente. Chiudete gli occhi per concentrarvi meglio.

Se avete bisogno di intensificare l’esercizio, sollevate i talloni da terra in modo da avere solo le punte dei piedi appoggiate.

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2. Posizione dei tre guerrieri o Virabhadrasana

Questo esercizio serve a ritrovare l’equilibrio interiore; interessa la zona che va dal collo al bacino. Mettetevi in piedi e sollevate la gamba destra in avanti, piegando leggermente il ginocchio. Allungate la gamba sinistra il più possibile.

Appoggiate le mani sui fianchi. Poi aprite le braccia in modo che le mani superino la linea della testa. Spostate il collo all’indietro. Mantenete questa posizione per 30 secondi.

3. Posizione dell’albero o Vrksasana

Posizione dell'albero

Adottate la postura iniziale della posizione della montagna: in piedi, con le gambe unite e i palmi delle mani uniti all’altezza del petto.

Rilassate le spalle e focalizzate lo sguardo su un punto preciso (un quadro, un segno della parete, un oggetto, ecc.). Caricate il peso del corpo sulla gamba destra e, a poco a poco, sollevate da terra il piede sinistro.

L’idea è quella di appoggiare la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. All’inizio farete un po’ fatica a mantenere l’equilibrio, ma dovete sforzarvi di tenere lo sguardo fisso sul punto prescelto. Dopo 30 secondi, cambiate lato.

4. Posizione del gatto o Marjariasana

Un’altra posizione base dello yoga è quella del gatto, che consente di rilassare la schiena e il collo, oltre a flessibilizzare la colonna vertebrale.

Assumete la posizione a quattro zampe, appoggiando a terra o sul materassino i palmi delle mani, le ginocchia e il dorso del piede.

Portate la testa all’indietro ed inarcate la schiena. Dopo qualche secondo, fate il movimento inverso: portate la testa in avanti (tra le spalle) e curvate la schiena come a formare una gobba. Ripetete l’esercizio almeno 10 volte, sempre lentamente.

5. Posizione del triangolo o Trikonasana

Posizione del triangolo yoga

Mettetevi in piedi, divaricate le gambe all’altezza delle spalle. I piedi devono essere paralleli tra loro. Caricate il peso  del corpo sul lato destro e allungate verso l’alto il più possibile il braccio sinistro.

Con la mano destra appoggiatevi sul ginocchio, mentre inclinate a poco a poco il busto. Una volta trovato l’equilibrio, girate la testa in modo da riuscire a vedere la mano sinistra “in aria”.

Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ritornate lentamente a quella di partenza e ripetete l’esercizio con l’altro lato del corpo.

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6. Posizione della candela o Sarvangasana

Sdraiatevi sul materassino a pancia in su, le gambe diritte e le braccia lungo i lati del corpo. Portate le ginocchia al petto e poi sollevate il busto e le gambe fino a che siano perpendicolari al pavimento. Potete aiutarvi con le mani.

Le spalle, la parte superiore delle braccia e la testa devono essere ben appoggiate al materassino. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi tornate a quella di partenza molto lentamente.

7. Posizione del cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana

Posizione del cane a testa in giù

Questa posizione per principianti serve a stirare le spalle, i polpacci e così rafforzare le gambe e le braccia. Appoggiate i palmi delle mani e la pianta dei piedi a terra o sul materassino.

Con la schiena diritta, sollevate i fianchi fino a formare una sorta di triangolo. La testa deve superare la linea delle spalle, rivolta verso le ginocchia.

Per aumentare l’equilibrio, allargate le dita delle mani. All’inizio, potete appoggiare i talloni contro la parete. Cercate di allentare la tensione al collo. Respirate lentamente e stirate bene la schiena.

8. Posizione del pesce o Matsyasana

L’ultima pozione di yoga per principianti che vi proponiamo favorisce la respirazione e consente di rilassare la schiena e il collo. Sdraiatevi a pancia in su e distendete le gambe. Mettete le mani sotto le cosce con i palmi rivolti verso l’alto.

Appoggiate i gomiti e sollevate il busto. Portate la testa all’indietro e appoggiatela a terra. Respirate profondamente 5 volte e tornate molto lentamente alla posizione di partenza.

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