Quante calorie servono al nostro corpo? È necessario contarle?

Sebbene molti esperti si concentrino ancora sul calcolo delle calorie nelle diete dimagranti, la verità è che senza questo metodo si possono ottenere buoni risultati.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 11 gennaio, 2023

Nella dieta di ogni giorno o quando si ricorre a una dieta dimagrante, di solito sorge la tipica domanda: quante calorie servono al giorno? Vediamo quindi come determinare la quantità necessaria.

Va notato che le tendenze nutrizionali attuali minimizzano l’importanza del conteggio delle calorie totali. Invece si concentrano su altri parametri come la salute metabolica o le combinazioni alimentari.

Tasso metabolico basale e calorie come unità di misura

Per iniziare, dobbiamo prima comprendere il principio del metabolismo basale o TMB. Questo concetto si riferisce alla quantità di calorie che il corpo brucia, anche a riposo.

Una caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un litro d’acqua di un grado alla normale pressione atmosferica. Si tratta, in realtà, di un’unità di energia in disuso all’interno del sistema delle unità di misura. Il suo utilizzo oggi è riservato al campo della nutrizione, dove ci permette di esprimere il potere energetico del cibo.

Nella nutrizione, ciò che contiamo sono in realtà le chilocalorie – 1 kcal = 1000 calorie – anche se comunemente vengono chiamate calorie.

Contare le chilocalorie di un alimento ci permette di sapere quanta energia abbiamo ingerito e se questa sarà sufficiente a mantenerci in vita.

L’energia di cui gli esseri viventi hanno bisogno per vivere è ottenuta dai macronutrienti forniti dal cibo, anche se bisogna tenere conto che ogni alimento ne fornisce quantità diverse.

Il corpo utilizza la sua energia, sotto forma di chilocalorie, per riscaldarsi, per mantenersi in vita e anche per svolgere attività fisica o mentale. La somma di tutti questi dispendi è uguale alla richiesta totale di energia.

Come vengono utilizzate le calorie?

L’energia di cui il corpo ha bisogno durante la giornata viene utilizzata nei seguenti aspetti:

Metabolismo basale

Si riferisce al consumo calorico minimo di cui un organismo vivente ha bisogno per completare le sue attività vitali di base. Può essere stimato utilizzando la formula di Harris Benedict, secondo uno studio pubblicato su Clinical Nutrition, che tiene conto di dati come peso, sesso ed età.

Crescita e rinnovamento cellulare

La rigenerazione cellulare, come la creazione e il rinnovamento dei tessuti, richiede energia per prodursi in modo corretto.

Attività fisica

È il consumo di calorie necessario per svolgere le diverse attività ed è classificata in attività minima, moderata e intensa.

Situazioni stressanti

Come una malattia o un intervento chirurgico. Anche lo stress stesso, a livello del sistema nervoso centrale, potrebbe influenzare il dispendio energetico.

Quante calorie servono al nostro corpo ogni giorno?

Per avere un buon bilancio energetico e non perdere o aumentare il peso,  dobbiamo introdurre le stesse calorie che consumiamo ogni giorno. In questo modo avremo l’energia necessaria per dormire, digerire, far circolare il sangue nelle arterie o respirare.

Con il cibo diamo al corpo la quantità di calorie necessaria per funzionare correttamente, attraverso un giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e acqua, che sono presenti nei diversi alimenti che consumiamo quotidianamente.

È molto importante notare che sebbene per i soggetti adulti spesso venga suggerito un numero standard di calorie, queste sono determinate da molti fattori. Le esigenze possono variare in base a:

• Sesso
• Età.
• Attività quotidiane.

Per sapere quante calorie servono al nostro corpo al giorno, dobbiamo per prima cosa calcolare il nostro tasso metabolico basale. Questo rappresenta circa il 60% – il 70% delle calorie totali che l’organismo spende quotidianamente e che, quindi, dobbiamo procurargli per vivere e godere di una buona salute.

Calcolo del metabolismo basale

Come accennato, per calcolare il metabolismo basale vengono considerati diversi fattori come:

• Sesso
• Età.
• Altezza.
• Peso.

Sebbene esistano diverse formule per ottenere questo valore, un’equazione molto affidabile e precisa è stata stabilita da Harris Benedict. Secondo un articolo pubblicato su Clinical Nutrition ESPEN, ha la seguente formula:

• Uomini: TMB= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) +5
• Donne: TMB= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161

Poiché questo tasso ci mostra solo il consumo minimo del corpo a riposo, ora è necessario calcolare il dispendio energetico in base allo stile di vita. Questo perché il dispendio di una persona che passa otto ore seduta in ufficio non sarà lo stesso di un atleta che si allena due ore al giorno.

Un modo semplice e veloce per calcolare le calorie giornaliere necessarie è moltiplicare il peso per 15. In questo modo otterremo il numero di calorie che servono a mantenere il peso attuale.

Non contano solo le calorie

Sebbene molti esperti si concentrino ancora sul calcolo delle calorie nelle diete dimagranti, la verità è che senza questo metodo si possono ottenere buoni risultati.

Va notato che sarà fondamentale proporre una buona combinazione di alimenti, insieme alla pratica di esercizio fisico su base regolare. Quest’ultimo ha dimostrato di essere uno dei migliori strumenti per migliorare la composizione corporea e risolvere le inefficienze del metabolismo.

Le calorie sono state e sono le unità con cui si misura l’energia necessaria e consumata dal corpo. Consentono di fare una stima delle esigenze del soggetto, sebbene questa stima non sia un calcolo preciso. Insomma, le calorie sono utili per progettare diete adeguate, ma non sono l’unico fattore da considerare.