Ferro e calcio nella donna: perché sono importanti

Ferro e calcio sono elementi fondamentali per chiunque, ma nelle donne svolgono un ruolo specifico a seconda della tappa della vita. In quest'articolo spieghiamo di quali nutrienti ha bisogno il corpo femminile durante l'allattamento, la gravidanza, il ciclo mestruale e la menopausa.
Ferro e calcio nella donna: perché sono importanti

Ultimo aggiornamento: 20 giugno, 2021

I livelli di ferro e calcio nella donna devono essere tenuti sotto controllo in ogni fase della vita. Entrambi, di fatto, svolgono un ruolo molto importante soprattutto a fronte di cambiamenti fisiologici e ormonali, come l’arrivo delle mestruazioni, la gravidanza, l’allattamento o la menopausa.

Prima di assumere degli integratori di ferro e calcio è importante rivedere la dieta e apportare i cambiamenti necessari. Un’alimentazione sana ed equilibrata previene molti problemi di salute nella donna.

L’alimentazione deve essere la principale fonte di ferro e calcio nelle donne.

Ferro

Integratore di ferro per le donne.
Gli integratori di ferro devono essere prescritti dal medico. Non sono sempre utili e potrebbero avere controindicazioni.

Il ferro è l’oligoelemento più abbondante nel nostro organismo. Di tutta la quantità di ferro che assumiamo ogni giorno, soltanto il 10% viene assorbito; il resto è eliminato attraverso le feci. Le principali funzioni del ferro sono:

  • Trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto dell’organismo.
  • Influisce sul metabolismo, intervenendo sull’ottenimento di energia cellulare.
  • Fa parte della mioglobina nel muscolo.
  • Fomenta reazioni enzimatiche.

Bassi livelli di ferro possono provocare anemia sideropenica, il tipo più frequente. Ma si possono accusare anche altri sintomi come affaticamento, debolezza, freddo a mani e piedi e mal di testa.

Calcio

Il calcio è uno dei minerali più importanti del nostro organismo, e costituisce quasi il 99% della struttura di ossa e denti.

È stato verificato che la quantità di calcio presente nel corpo è legata alla statura, non all’età. Tende, infatti, a prodursi un incremento di 20 grammi di calcio ogni centimetro in più di statura.

Possiamo assumere questo minerale in due modi: tramite latticini e no, che comprendono pesce e derivati. Per assicurarci adeguati livelli di calcio, si consiglia di fare un consumo moderato di caffè, alcol e sale, considerati che il consumo eccessivo di caffeina non è positivo per la salute delle ossa, secondo un recente studio.

Ferro e calcio nelle distinte fasi di vita della donna

Dottoressa sorridente che parla di ferro e calcio nella donna.

1. Durante le mestruazioni

Ciascun individuo perde all’incirca 1 milligrammo di ferro al giorno attraverso l’urina e il sudore. Durante le mestruazioni, le perdite aumentano di 0,5 mg al giorno. In presenza di ciclo abbondante o lungo, potrebbe essere necessario aumentare i livelli di ferro giornalieri assumendo un integratore.

Come spiegato, il fabbisogno di calcio è legato alla statura della persona, nonostante ciò la dose giornaliera raccomandata durante le mestruazioni è di 1000-13000 mg al giorno.

2. Ferro e calcio in gravidanza

Durante la gravidanza la dose raccomandata va dai 1000 ai 1300 milligrammi di calcio al giorno. La mancata assunzione delle giuste dosi di calcio da parte della donna in attesa può favorire la decalcificazione ossea.

Nelle madri giovani che ancora non hanno raggiunto l’apice del loro sviluppo osseo, è ancora più importante tenere sotto controllo i livelli di questi calcio.

3. Durante l’allattamento

Il parto e l’allattamento sono tappe che prevedono una significativa perdita di ferro. La dose giornaliera raccomandata durante questa fase va dai 1000 ai 1300 milligrammi al giorno.

La donna che allatta dovrà adattare la dieta in modo da aumentare il consumo di calcio, così da soddisfare il maggiore fabbisogno in questa fase.

Tenete comunque conto che la composizione del latte materno varia in funzione dello stato nutrizionale della donna e dello stile alimentare.

Donna allatta al seno.
Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno nutrizionale di calcio della donna aumenta.

4. Ferro e calcio nella donna in menopausa

La menopausa è una fase della vita che porta con sé innumerevoli cambiamenti. Mantenendo una corretta alimentazione è tuttavia possibile prevenire o ritardare alcuni inconvenienti tipici di questa tappa, come:

  • Osteoporosi
  • Sovrappeso
  • Dislipidemie

Durante la menopausa, il fabbisogno di calcio aumenta a fronte del riassorbimento osseo, ossia la riduzione graduale della massa ossea, che porta a minore densità di questo minerale nelle ossa.

In questo periodo è dunque importante assumere integratori di calcio, con una dose raccomandata di 1200 milligrammi di calcio e 800 milligrammi di vitamina D.

Conclusioni

È necessario assumere le giornaliere quantità di ferro e calcio raccomandate per ogni fase di vita della donna. Il miglior modo è seguire una dieta equilibrata e sana.

Se ciò non dovesse bastare, potrebbero essere necessari degli integratori alimentari. Prima di assumerli, consultate sempre il parere del medico.

Potrebbe interessarti ...
Aumentare i livelli di ferro nel sangue
Vivere più saniLeggi in Vivere più sani
Aumentare i livelli di ferro nel sangue

Per aumentare i livelli di ferro, bisogna evitare gli alimenti che ne ostacolano l'assorbimento, favorendo quelli che lo agevolano.



  • Olivares G, M., & Walter K, T. (2003). CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000300002

  • Peiró, P. S. (2006). Gestación y dieta vegetariana. MEDICINA NATURISTA.

  • Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Lombán, B. N., Perea Sánchez, J. M., Vizuete, A. A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; Problemática específica en menopausia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6286