Routine di esercizi per i glutei in palestra

Non funzionano solo gli squat. Se combinate deadlift e bridge squat con qualche attrezzo da palestra, i vostri glutei vi ringrazieranno.

Revisionato e approvato da il dottore Diego Pereira.

Scritto Daniela Andarcia

Ultimo aggiornamento: 17 ottobre, 2023

I glutei sono un gruppo di muscoli che si trovano tra la regione posteriore del bacino e la regione superiore del femore. Il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo sono essenziali per le azioni quotidiane come camminare e piegarsi, oltre a stabilizzare e controllare il bacino e la schiena.

Se volete sviluppare meglio i vostri glutei, scoprite questa routine da eseguire in palestra. Ne trarrà beneficio anche la postura e la prevenzione dei dolori lombari.

Come scegliere gli esercizi giusti per l’allenamento dei glutei?

Per far lavorare i glutei in modo corretto, è necessario creare una routine in cui la sequenza di esercizi abbia tre caratteristiche principali:

1. Attivazione. Questi esercizi hanno lo scopo di riscaldare la zona dei glutei. Riproducono le attività quotidiane, come l’antiversione del bacino e l’abduzione, l’estensione e la rotazione esterna delle anche.
2. Stretching. Lo stretching aiuta a ridurre la rigidità muscolare, a diminuire il rischio di lesioni e a migliorare la flessibilità. Per quanto riguarda i glutei, gli esercizi di forza verticale (squat, deadlift, affondi) raggiungono la massima tensione muscolare con l’allungamento, mentre gli esercizi di forza orizzontale(spinte d’anca, ponti per i glutei, trazioni) la raggiungono con la contrazione.
3. Crescita (pompaggio). Gli esercizi di pompaggio sono responsabili della tonificazione e dell’aumento della massa muscolare. Di solito vengono eseguiti dopo i precedenti, in quanto pompano sangue ai muscoli permettendo di aumentare il volume. I migliori esercizi di pompaggio per i glutei sono la camminata del mostro, le abduzioni a fascia da seduti e gli squat a rimbalzo.

Esercizi per i glutei

Una volta determinati gli esercizi per una routine per i glutei, l’unica cosa che resta da fare è iniziare l’allenamento. In questo caso, si consiglia di eseguire un esercizio di attivazione, tre di allungamento e uno di pompaggio.

Calci ai glutei

Per questo esercizio è necessario utilizzare una macchina a carrucole.

1. Iniziare in posizione eretta, con la cintura e il peso indicato dall’istruttore. Legate la gamba destra e come supporto potete aggrapparvi alla carrucola.
2. Mantenendo la gamba sinistra dritta, sollevare delicatamente il piede destro fino a una prossimità di 60 gradi, senza piegare le ginocchia.
3. Abbassate altrettanto lentamente la gamba fino alla posizione di partenza, dopo aver eseguito cinque serie da 10 ripetizioni. Passare alla gamba sinistra e ripetere i passaggi.

Squat

Assicuratevi di seguire i passaggi per copiare correttamente l’esercizio.

1. Iniziare in piedi con la schiena dritta e le gambe alla larghezza dei fianchi.
2. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi con i polpacci e i glutei.
3. Sollevare di nuovo fino alla posizione di partenza. Eseguire cinque serie da 10 ripetizioni.

Affondi laterali

Per eseguire l’esercizio, seguite le istruzioni riportate di seguito.

1. Iniziare in piedi, con l’addome contratto e la schiena dritta.
2. Spostate la gamba sinistra di lato. Assicurarsi che la coscia sia parallela al pavimento e che il piede e il ginocchio siano allineati.
3. Piegare leggermente il ginocchio della gamba destra per abbassare il corpo.
4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con la gamba opposta. Al termine dell’esercizio, considerare una ripetizione completata. Eseguire cinque serie da 10 ripetizioni.

Stacco rumeno

Per questo esercizio è necessario utilizzare manubri o bilanciere.

1. Partite in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
2. Con i manubri in mano e i pugni rivolti all’indietro, stendete le braccia verso il basso e davanti al corpo. Dovrebbe esserci un piccolo spazio con le cosce.
3. Spingendo i fianchi all’indietro, abbassate i manubri e piegate leggermente le ginocchia. Cercate di mantenere sempre la schiena dritta.
4. Tornate alla posizione di partenza ed eseguite sei serie da otto ripetizioni.

Ponte di dischi

Per eseguire questo esercizio è necessario un disco zavorrato. Procedere come segue:

1. Iniziare sdraiandosi supini sul pavimento. Le braccia devono essere distese, senza separarsi dal tronco del corpo.
2. Piegate le ginocchia, le piante dei piedi e i palmi delle mani. Tenetele sempre a contatto con il pavimento.
3. Con un disco di peso sull’addome, sollevate il bacino fino alla sommità delle gambe. Tracciare una linea retta con il busto.
4. Dopo qualche secondo, abbassate lentamente il bacino verso il pavimento. Eseguite cinque serie da 10 ripetizioni.

Raccomandazioni per la vostra routine per i glutei

Oltre alla scelta degli esercizi e alla loro esecuzione, ci sono una serie di raccomandazioni che vi aiuteranno a ottenere il massimo dalla vostra routine. Per cominciare, assicuratevi di fare riscaldamento e stretching quando i muscoli sono attivi.

D’altra parte, ai corridori si consiglia di tonificare questa zona. Dopotutto, glutei forti danno maggiore slancio, aumentano la velocità di corsa e riducono il rischio di infortuni comuni nella corsa (come la tendinite d’Achille o la sindrome della banda ileotibiale).

Fatevi consigliare dal vostro personal trainer sulla quantità di peso da sopportare o portare. Non dimenticate di copiare bene gli esercizi. Il segreto sta nell’esecuzione corretta piuttosto che nel numero di esercizi eseguiti.