Routine del sonno: 5 cose da non fare prima di andare a letto

Avere una sana routine del sonno significa anche evitare alcune abitudini. Vediamo di seguito quali sono.

Scritto e verificato lo psicologo José Padilla.

Ultimo aggiornamento: 16 gennaio, 2024

La qualità del nostro sonno può essere influenzata da una serie di fattori ed è fondamentale esserne consapevoli per evitarne l’impatto negativo. Dall’ambiente in cui dormiamo, alla routine e alle abitudini quotidiane, ci sono una serie di cose da non fare prima di andare a letto per migliorare la propria routine del sonno.

Identificare e comprendere queste influenze è il primo passo per agire e assicurarsi un sonno ristoratore. In questo articolo vi illustreremo alcune di queste cose da evitare.

1. Esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici

L’esposizione alla luce blu, emessa da dispositivi elettronici come telefoni cellulari, tablet e computer, può avere un impatto significativo sul nostro sonno. La luce blu ha una lunghezza d’onda corta e un’energia elevata, che la rende stimolante per il nostro cervello.

Quando siamo esposti a questa luce di notte, vicino all’ora di andare a letto, sopprime la produzione di melatonina, un ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia. Questo ormone è responsabile dell’induzione della sensazione di sonnolenza e dell’aiuto all’addormentamento.

L’esposizione alla luce blu prima di andare a letto può quindi interferire con il rilascio naturale di melatonina, ostacolando la nostra capacità di addormentarci e compromettendo la qualità generale del sonno. Lo spiega una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Frontiers in Physiology.

2. Routine del sonno: no all’assunzione di alcol e nicotina

L’alcol, pur essendo un depressivo, può disturbare il normale ciclo del sonno interferendo con la fase di sonno profondo e causando frequenti risvegli durante la notte. Questo porta a una sensazionedi sonnolenza e stanchezza al risveglio, influenzando la qualità complessiva del sonno.

D’altra parte, anche la nicotina, presente nei prodotti del tabacco come le sigarette, influisce negativamente sul sonno. Sebbene possa avere un effetto rilassante a breve termine, la nicotina è uno stimolante e può causare difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato e risvegli precoci.

Uno studio condotto dalla Società di Ricerca sul Sonno ha rilevato risultati significativi sull’impatto del consumo di nicotina e alcol sul sonno. I ricercatori hanno scoperto che l’ingestione di nicotina e alcol nelle quattro ore prima di andare a letto era associata a una maggiore frammentazione del sonno durante la notte.

3. Pasti abbondanti prima di andare a letto

La dietista Alexis Supan, nella sua intervista alla Cleveland Clinic, ha sottolineato l’importanza di rispettare il nostro ritmo circadiano quando scegliamo cosa mangiare prima di andare a letto. Secondo la Supan, mangiando troppo vicino all’ora di andare a letto, si va contro i ritmi naturali del nostro corpo.

La dietista ha anche sottolineato che quando mangiamo prima di andare a letto, soprattutto cibi pesanti o ricchi di grassi, forniamo un carico di energia al corpo in un momento in cui il metabolismo sta rallentando per il riposo notturno. Di conseguenza, il processo di digestione può durare più a lungo, interferendo con la capacità dell’organismo di rilassarsi e dormire.

4. Esercizio fisico intenso poco prima di dormire

Quando facciamo un esercizio fisico intenso, il nostro corpo si attiva e aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la produzione di ormoni stimolanti, come l’adrenalina. Questi effetti possono rendere difficile la transizione verso il sonno, poiché il nostro corpo ha bisogno di tempo per raffreddarsi e rilassarsi dopo un’intensa sessione di esercizio fisico.

Uno studio condotto dalla Concordia University e pubblicato sulla rivista Sleep Medicine Reviews, rivela che il momento in cui si svolge l’esercizio fisico è cruciale per il suo impatto sul sonno. I risultati indicano che quando l’esercizio fisico viene completato almeno due ore prima di andare a letto, può avere effetti benefici sulla qualità del sonno .

D’altra parte, lo studio ha anche rilevato che quando l’esercizio fisico viene svolto meno di due ore prima di andare a letto, ha un effetto negativo sulla capacità di addormentarsi e sulla durata del sonno in generale.

Questo significa che è preferibile programmare le nostre sessioni di esercizio fisico in anticipo, concedendo almeno due ore prima di andare a letto. In questo modo, diamo al nostro corpo il tempo di recuperare e rilassarsi dopo l’attività fisica, facilitando la transizione verso il sonno.

5. Routine del sonno: non portare a letto il lavoro o le preoccupazioni

È comune portare a letto le preoccupazioni e i compiti di lavoro, ma questo può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Quando andiamo a letto con la mente occupata dal lavoro o dalle preoccupazioni, il nostro cervello è ancora attivo e in uno stato di allerta.

Questo ostacola il rilassamento necessario per addormentarsi e può portare a pensieri intrusivi o all’ansia, che ci tengono svegli.

Consigli per una sana routine del sonno

Non si tratta solo di evitare certe abitudini, ma anche di adottare sane abitudini del sonno. Ad esempio, stabilire un orario regolare per andare a letto e svegliarsi aiuta a regolare il nostro orologio interno e rende più facile addormentarsi.

È anche importante creare un ambiente favorevole al riposo, con una stanza tranquilla, buia e fresca, utilizzando tende oscuranti, controllando la temperatura e scegliendo un materasso e un cuscino confortevoli. È utile anche praticare tecniche di rilassamento per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto.

Dare priorità al sonno significa dare priorità alla salute

Non sottovalutate il potere del sonno nella vostra vita quotidiana. Dare la priorità al sonno significa dare al corpo e alla mente il tempo necessario per riposare, recuperare e rigenerarsi. È un investimento per la vostra salute a lungo termine. Prendetevi il tempo necessario per stabilire una sana routine del sonno e impegnatevi a rispettarla.

Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno per questo, e vi sveglierete ogni giorno rinfrescati, pieni di energia e pronti ad affrontare qualsiasi sfida vi si presenti.