Allenare i glutei in palestra e a casa: 9 consigli

23 Settembre 2020
Per ottenere glutei sodi, tonici e ben arrotondati, bisogna seguire una dieta equilibrata ed eseguire esercizi localizzati, senza dimenticare lo stretching e la pause tra le sessioni per far riposare i muscoli.

Al giorno d’oggi, praticare regolare attività fisica è una moda piuttosto diffusa che permette non solo di avere un bel corpo, ma anche di godere di una salute migliore. Si tratta indubbiamente di un’abitudine positivo, in quanto garantisce uno stile di vita attivo. Essendo costanti, inoltre, è possibile allenare i glutei. Nelle prossime righe condivideremo alcuni consigli per allenare i glutei in modo intelligente. Prendete nota!

9 consigli per allenare i glutei

1. Attivarsi e stabilire un obiettivo

Esercizi per rassodare i glutei.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo è necessaria la motivazione. Quando ci prefissiamo l’obiettivo di migliorare una parte del nostro corpo, i risultati ottenuti sono la nostra ricompensa, che ci porta a non gettare la spugna.

In questo caso, bisogna misurare i glutei prima di iniziare, all’altezza della coscia. Possiamo anche scattare delle foto da diverse angolazioni. Su un quaderno scrivete le misure attuali e quelle che desiderate raggiungere, ad esempio, tra 6 mesi. Ciò permetterà di notare gli effettivi miglioramenti.

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2. Qual è la nostra costituzione?

Per allenare i glutei bisogna essere costanti ed eseguire esercizi mirati; oltre a ciò, influiscono diversi fattori, come i disturbi ormonali, l’alimentazione, ecc.

A seconda delle caratteristiche del proprio corpo, delle proprie abitudini di vita e del modo in cui ci si allena, i risultati desiderati richiederanno tempistiche differenti. Ricordate che la costanza premia sempre. Quindi, non abbiate fretta e continuate il vostro allenamento.

3. Esercizi per allenare i glutei

Esistono diversi esercizi utili per allenare i glutei. Per eseguirli nel giusto modo, tuttavia, è bene tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

  • La maggior parte degli esercizi per i glutei servono a tonificare. Se desideriamo aumentarne il volume dobbiamo usare i pesi.
  • Per evitare incidenti, bisogna sempre aumentare il peso in maniera graduale.
  • Durante l’esecuzione dell’esercizio non si devono sforzare altre parti del corpo come le ginocchia o la zona lombare.
  • Il muscolo, per poter crescere, ha bisogno di riposo; pertanto tre sedute settimanali sono più che sufficienti.
  • Per far lavorare i diversi muscoli dei glutei vanno eseguiti esercizi diversi.
  • È fondamentale bere acqua a sufficienza durante l’allenamento.
  • Adottate una respirazione corretta durante l’esercizio: inspirate nella fase di riposo ed espirate durante lo sforzo.

4. L’importanza dello stretching

Prima e dopo l’allenamento sono necessari alcuni minuti di stretching dei muscoli allenati. È importante non solo per evitare eventuali lesioni, ma anche per aumentare il volume dei glutei.

5. Consumare alimenti ricchi di proteine

Per aumentare la massa muscolare, bisogna consumare ogni giorno sufficienti quantità di proteine. Tuttavia, è bene non esagerare con il consumo di carne.

Si può scegliere tra pesce, uova e proteine ​​di origine vegetale. Attualmente, si trovano in commercio diverse proteine ​​in polvere vegane a base di piselli, canapa, semi, avena, riso, ecc.

È consigliabile assumere una dose di proteine ​​mezz’ora dopo l’attività fisica.  Tenete comunque presente che è sempre meglio rivolgersi al nutrizionista per seguire una dieta adatta alle proprie esigenze.

6. Consumate alimenti ricchi di grassi sani per allenare i glutei

Seguire una dieta varia ed equilibrata può offrire diversi benefici a breve e lungo termine, Ciò ci permette di soddisfare i bisogni nutrizionali e mantenerci in salute. Tra le migliori fonti di grassi sani troviamo:

  • Semi.
  • Avocado.
  • Pesce azzurro.
  • Tuorlo d’uovo.
  • Olio extravergine d’oliva.
  • Ghi o burro chiarificato.
  • Frutta secca, soprattutto le noci di Macadamia.

* L’idea è quella di includere tali alimenti con moderazione nella propria alimentazione per mantenersi in buone condizioni di salute e quindi raggiungere obiettivi come allenare i glutei, tonificare le gambe, ecc.

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7. Chiedere informazioni sugli integratori al medico

Integratori di spirulina.

Si dice che alcuni integratori possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, tonificare il corpo e sviluppare i glutei. Per scegliere il più adatto a noi e ricevere indicazioni sulla corretta assunzione, l’ideale è consultare un medico o un nutrizionista. Gli integratori più diffusi contengono sostanze come:

  • Creatina.
  • Magnesio.
  • Spirulina.
  • Olio di cocco.
  • Diindolilmetano (DIM).

8. Attenzione alla postura e alle tensioni muscolari

Non bisogna mai esagerare con l’allenamento al punto tale da non poterci muovere nei giorni seguenti. È necessario prestare attenzione alle posture adottate e alle tensioni muscolari.

9. Applicazione di creme specifiche

Alcune creme possono aiutarci ad allenare i glutei. È bene però scegliere prodotti di qualità ,realizzati con ingredienti naturali come fitoestrogeni od oli vegetali.

E, cosa importante: affinché le creme siano utili allo scopo, bisogna applicarle regolarmente e abbinarle ad attività fisica e sane abitudini di vita.

Per allenare i glutei bisogna essere costanti

Con i consigli appena proposti e la giusta costanza potrete tonificare e sviluppare i glutei ottenendo ottimi risultati in un ragionevole lasso di tempo.

Se siete troppo pigri per uscire di casa, ricordate che potete sempre allenarvi a casa con dei video tutorial. Mettete un po’ di musica e godetevi una lezione di Zumba online. Potete trovare tante alternative tra cui scegliere!