Aumentare i livelli di ferro nel sangue
Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, dobbiamo evitare le combinazioni alimentari che ne ostacolano l'assorbimento, e consumare invece quelle che lo agevolano
Il ferro è un oligoelemento fondamentale per la formazione dell’emoglobina e dei globuli rossi. Per questo motivo, a volte risulta indispensabile aumentare i livelli di ferro per mantenere in salute l’organismo.
Quando i livelli di ferro nel sangue si abbassano, la mancanza di ossigeno nei tessuti che ne consegue provoca debolezza, stanchezza e malattie come l’anemia. Se il vostro medico vi ha comunicato che soffrite di carenza di ferro, seguite questi consigli.
Come aumentare i livelli di ferro
1. Consumare cibi ricchi di ferro
Per aumentare i livelli di ferro e mantenerli ottimali, è necessario seguire una dieta equilibrata e sana. La causa principale dei bassi livelli di ferro è, infatti, la cattiva alimentazione.
Poiché il ferro è un minerale, possiamo trovarlo naturalmente sia nei cibi di origine animale che in quelli di origine vegetale.
- Il ferro contenuto nei cibi di origine animale è quello che l’organismo assorbe con maggiore facilità. La fonte principale è costituita dalle carni, soprattutto quelle rosse.
- Il ferro ricavato dai vegetali viene assorbito in quantità molto basse, anche se bisogna consumarli comunque. Le scelte migliori sono i legumi, gli ortaggi a foglia verde e la frutta secca.
2. Aumentare il consumo di cibi ricchi di vitamina C
Affinché il ferro venga assorbito dall’organismo, deve prima trasformarsi in ferritina. Questo processo avviene per mezzo dell’azione dei succhi gastrici, contenenti acido cloridrico, e vitamina C.
Per questo motivo, è necessario incorporare nella dieta di tutti i giorni alimenti ricchi di vitamina C come i limoni, le arance, le fragole, i broccoli e il peperoncino.
Malgrado la vitamina C rivesta una grande importanza per il sistema immunitario e per un migliore assorbimento del ferro nell’organismo, il suo consumo eccessivo provoca carenza di acido folico. L’ideale sarebbe consumare un massimo di due agrumi al giorno.
3. Limitare il consumo di cibi inibitori del ferro
Così come ci sono alimenti che aiutano ad aumentare i livelli di ferro nel sangue, altri invece lo inibiscono.
Questi alimenti sono:
- Uova: La fosvitina contenuta nelle uova previene l’assorbimento del ferro di origine vegetale da parte del corpo.
- Latte. Il calcio contenuto nei prodotti caseari inibisce l’assorbimento del ferro di origine animale e vegetale quando il suo consumo supera i 300 mg giornalieri.
- Tè. L’ossalato contenuto nel tè ostacola l’assorbimento del ferro di origine vegetale. Non si consiglia di ingerirlo con cibi ricchi di ferro.
- Cacao e caffè. I composti fenolici contenuti nel cacao e nel caffè inibiscono l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
- Noci. I fitati contenuti nelle noci agiscono come potenti inibitori e possono ridurre l’assorbimento del ferro dal 50 al 60%.
Se il vostro medico vi ha diagnosticato un’anemia o una carenza di ferro, evitate per quanto possibile questi cibi.
4. Assumere integratori di ferro se incinta e consigliato dal medico
Nel caso delle donne in gravidanza, è consigliabile assumere integratori di ferro per soddisfare la domanda energetica del corpo e il bisogno di ferro da parte del feto per uno sviluppo corretto.
A seconda delle cause dei bassi livelli di ferro nel sangue, consultate il vostro medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi tipo di integratore. Questo perché non in tutti i casi è necessario, dal momento che non tutti gli integratori sono adatti a ogni persona.
Se qualche mese fa vi è stata diagnosticata una carenza di ferro e adesso avete scoperto di essere incinte, avvisate il vostro medico per un prelievo del sangue. In questo modo, potrà dirvi se avete bisogno di assumere integratori di ferro oltre a modificare la vostra dieta.
5. Evitare di consumare grandi quantità di fibra
Le fibre svolgono funzioni molto importanti nell’organismo, dato che regola la digestione, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e protegge da alcune malattie croniche, come la neoplasia del colon.
Benché il loro consumo apporti numerosi benefici all’organismo, ingerire fibre in eccesso è controproducente quando i livelli di ferro sono bassi.
- Per la sua azione lassativa, il ferro passa più rapidamente attraverso l’apparato digerente e il suo assorbimento è ridotto.
- Questo vuol dire che il ferro rimane nelle feci e non viene assorbito.
Insalata per aumentare il consumo di ferro
Benché questi consigli siano estremamente semplici, è possibile che non sappiate da dove cominciare per aumentare i livelli di ferro.
In questo caso, provate questa insalata, cambiando gradualmente gli ingredienti.
Ingredienti
- 1 bistecca o un pezzo di carne rossa magra da 150 grammi
- 1 ciotola di rucola cruda, lavata e disinfettata (100 g)
- Sale e peperoncino macinato (un pizzico a piacere)
- 1 ciotola di spinaci baby crudi, lavati e disinfettati (100 g)
- 1 pompelmo a spicchi, senza né semi
Preparazione
- Fate macerare la bistecca o il pezzo di carne e arrostitelo.
- Tagliate la carne in piccoli tocchi che siano facili da maneggiare.
- In una ciotola unite la carne, la verdura e il pompelmo.
- Condite con un po’ di sale e peperoncino e mangiate subito.
Volete suggerirci qualche altra ricetta? Pensate di consumare la giusta quantità di ferro?
