Nel 2019, la metà dei diabetici del mondo non sapeva di esserlo. La dieta è fondamentale per prevenire o curare questa malattia. Per questo motivo è necessario fornire ai diabetici un menu che dia forma al loro piano alimentare.
Un altro dato importante da affrontare è quello dei pre-diabetici. Cioè quei potenziali diabetici il cui stile di vita e la cui alimentazione disordinata li stanno portando al diabete di tipo 2. A questo proposito, un terzo della popolazione pre-diabetica è giovane e produttiva.
Mangiare più legumi, cereali integrali, fibre ed evitare alcuni cibi non salutari funziona bene. In qualità di promotori della salute, in questo articolo vi proponiamo un menu settimanale per diabetici e pre-diabetici, per aiutarvi a seguire uno schema che migliori la qualità della vostra vita.
Cos’è il diabete?
Il diabete è un disturbo metabolico cronico che si manifesta con un aumento del glucosio o dello zucchero nel sangue. Le cause della malattia sono legate all’insulina, un ormone prodotto nel pancreas che trasporta il glucosio nelle cellule.
Può accadere che l’organismo produca poca o nessuna insulina o che ci sia una resistenza delle cellule a utilizzare l’insulina. È possibile anche una combinazione di entrambe le situazioni.
D’altro canto, la Guida di aggiornamento sul diabete definisce le persone con prediabete come quelle con valori di glicemia superiori alla norma, ma che non raggiungono i livelli del diabete di tipo 2.
Il 70% dei prediabetici svilupperà la malattia nel corso della vita. Il prediabete è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.
Un team di specialisti ha dimostrato che, nell’arco di 3-5 anni, il 25% dei prediabetici ritorna a uno stato normale di tolleranza al glucosio e il 50% rimane invariato. Il restante 25% diventa diabetico di tipo 2.
L’American Diabetes Association riconosce le seguenti categorie di malattia conclamata:
- Diabete di tipo 1: c’è una distruzione delle cellule pancreatiche che porta a una carenza assoluta di insulina. La dieta da sola non aiuta.
- Diabete di tipo 2: c’è una resistenza delle cellule all’insulina e una progressiva carenza dell’ormone. Può essere controllato con un piano alimentare sano.
- Diabete gestazionale: diagnosticato in gravidanza.
Menu per diabetici e pre-diabetici
La rivista Diabetes Spectrum pone l’accento sugli schemi alimentari piuttosto che sull’apporto di nutrienti per i diabetici di tipo 2. Infatti, secondo gli autori, non esiste una percentuale ideale di calorie provenienti da carboidrati, grassi o proteine.
Al contrario, esistono forti evidenze che sono i modelli alimentari a ridurre il rischio cardiovascolare. La rivista promuove la dieta mediterranea, la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta vegana-vegetariana come piani alimentari sani nel diabete. Inoltre, l’aumento di peso dovrebbe essere prevenuto o ridotto in caso di obesità.
E i carboidrati?
I carboidrati sono essenziali per il controllo della glicemia. La raccomandazione per il menu del diabetico è il 50-65% dell’energia giornaliera. I carboidrati possono essere complessi, come le fibre e gli amidi.
Nella dieta per diabetici si deve tenere conto dell’indice glicemico (IG) dell’alimento. L’IG indica la velocità con cui gli zuccheri contenuti nei diversi alimenti raggiungono il sangue.
L’IG può essere alto (70 o più), moderato (da 55 a 69) o basso (meno di 54). Questo valore dipende dalla lavorazione, dalla varietà, dal metodo di preparazione e da altri fattori.
Secondo la Diabetes Foundation, il riso cotto ha un IG di 70, mentre il riso integrale di 50. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano alimenti ad alto IG hanno un rischio maggiore di sindrome metabolica.
Come dovrebbero essere distribuiti i carboidrati?
Un gruppo di medici giapponesi ha sottolineato che l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere regolare durante la giornata, mantenendo gli stessi intervalli di tempo tra i pasti da un giorno all’altro. Indipendentemente dal numero di volte in cui vengono consumati.
Savoca e il suo team hanno anche concluso che non è necessario distribuire i carboidrati su 5 o 6 assunzioni durante il giorno. Ma potrebbe essere efficace per i pazienti trattati con dosi fisse di insulina ad azione intermedia.
Alimenti consentiti nel diabete di tipo 2 e nel prediabete
Gli alimenti che dovrebbero far parte del piano del menu nel diabete e nel prediabete devono avere alcune caratteristiche particolari per favorire il controllo glicemico:
- Legumi: contengono amidi resistenti che agiscono come fibre, contribuendo a ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
- Cereali integrali: devono essere integrali, cioè contenere la crusca come fibra insolubile. Si tratta di avena, orzo, riso, pasta integrale, mais e farina integrale.
- Verdure: le verdure possono essere consumate senza problemi, poiché il loro IG è basso. Tuttavia, tapioca, zucca e carote bollite hanno un IG elevato.
- Frutta: va mangiata intera per sfruttare le fibre della buccia. Attenzione a non esagerare con l’anguria e i datteri.
- Grassi sani: olio di oliva, avocado, canola, girasole, soia e mais.
- Latte e latticini: consumare prodotti scremati e fermentati come lo yogurt.
- Frutta a guscio: arachidi, nocciole, noci e pistacchi, tra gli altri.
- Carne: sono da preferire le carni bianche come pollo, tacchino, pesce e frutti di mare.
Menu per diabetici: alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare nel menu dei diabetici e dei pre-diabetici sono quelli i cui zuccheri vengono assorbiti molto rapidamente:
- Zucchero bianco o di canna: anche gli alimenti trasformati che lo contengono.
- Dolci in generale: il cioccolato bianco o al latte ha un IG elevato, così come il miele e le caramelle.
- Bevande zuccherate e alcoliche: bibite, succhi di frutta elaborati, bevande energetiche e alcoliche.
- Prodotti lattiero-caseari zuccherati: come il latte condensato e gli yogurt zuccherati.
Lo zucchero semplice e la sua presenza nei prodotti industrializzati dovrebbero essere banditi dalla dieta dei diabetici.
Modello di menu per diabetici e pre-diabetici
Di seguito è riportato un modello di menu settimanale per diabetici e pre-diabetici, basato sulla dieta sana proposta dalla Fondazione spagnola per il cuore. Ricordare che il numero di pasti dipende da alcune condizioni del paziente. Concordare con uno specialista.
| Tipo di pasto | Lunedì | Martedì | mercoledì | giovedì | venerdì | sabato | Domenica |
| Colazione | Latte scremato con fiocchi d’avena cotti senza zucchero + 1 porzione di frutta. | Caffè o tè con latte scremato + 2 fette di pane con olio d’oliva vergine, pomodoro e formaggio scremato + 1 porzione di frutta. | Frittata di bietole + salsa verde + 1 frittata integrale + latte scremato + 1 porzione di frutta. | Broccoli con prosciutto + 2 fette di pane integrale + latte scremato + pesca. | Cavolfiore con formaggio + 1 tortilla integrale + yogurt con miglio giallo. | 3 biscotti d’avena con pere + succo di pomodoro fresco + latte scremato + tè con cannella. | Pollo sminuzzato con mais + 3 cracker integrali + succo d’arancia naturale senza zucchero + infuso con latte scremato. |
| Spuntino | Yogurt magro alla frutta + 3 biscotti d’avena. | Infuso con latte scremato + 3 biscotti integrali. | Yogurt magro con noci. | Caffè con latte scremato + 1 fetta biscottata integrale. | Frullato di yogurt e fragole. | 2 fette biscottate integrali con formaggio scremato + succo di frutta. | Yogurt liquido + 3 biscotti integrali con zenzero. |
| Pranzo | Asparagi con vinaigrette + nasello ripieno + pane + spiedini di frutta. | Spinaci saltati con pinoli + pollo all’arancia + pane integrale + 1 porzione di frutta. | Insalata di uova sode con barbabietola + lenticchie stufate + pane integrale + macedonia di frutta. | Broccoli con mandorle + sogliola con insalata mista + pane integrale + 1 porzione di frutta. | Carciofi al vapore + coniglio all’aglio + pane + 1 porzione di frutta. | Insalata di ceci + salmone alla griglia con pomodoro + spiedini di frutta. | Insalata di spinaci con rucola e noci + rana pescatrice alla griglia con peperoni arrostiti + macedonia di frutta. |
| Spuntino | Infuso con latte scremato + pane con pomodoro. | 3 fette biscottate con formaggio scremato + succo di frutta. | Yogurt magro con frutta. | Latte scremato + 3 biscotti d’avena. | Caffè + 2 fette biscottate con formaggio scremato. | Infuso con latte scremato + 1 fetta biscottata con olio d’oliva. | Frullato di yogurt e pesca. |
| Cena | Gazpacho andaluso + lonza di maiale con patate arrosto + macedonia di frutta. | Insalata di tonno con lattuga e pomodoro + omelette di spinaci + pane integrale + 1 porzione di ananas. | Insalata di pomodori e formaggio Burgos + merluzzo al forno con pomodori + pane integrale + 1 porzione di frutta. | Funghi saltati + pasta ai funghi + pane integrale + 1 porzione di frutta. | Broccoli al vapore + pollo al dragoncello + pane integrale + macedonia. | Spiedini di verdure + pasta con gamberetti + pane integrale + 1 porzione di latte. | Cavoletti di Bruxelles al vapore + spiedini di tacchino e verdure + pane integrale + 1 porzione di frutta. |
Bibliografia
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