Dieta mediterranea verde: vantaggi e svantaggi

La dieta mediterranea verde è ricca di verdure, ma non esclude proteine, carboidrati, vitamine e minerali. In quali casi è consigliata? Scoprite i suoi principali benefici.
Dieta mediterranea verde: vantaggi e svantaggi

Ultimo aggiornamento: 08 luglio, 2021

La dieta mediterranea è una delle più sane e conosciute al mondo. Uno studio pubblicato sulla rivista Hearth ci parla di una nuova variante di questa dieta, ancora più vantaggiosa della versione classica. Si tratta della dieta mediterranea verde (o green med).

Secondo quanto riportato dallo studio citato, migliora alcuni indicatori dello stato di buona salute, in quanto prevede un consumo maggiore di antiossidanti e dà la priorità alle proteine vegetali rispetto alla carne rossa.

In particolare, si basa su alimenti quali cereali integrali, frutta, verdure, legumi, erbe, frutta secca e olio d’oliva. Nelle righe che seguono, tuttavia, ci occuperemo nello specifico di 3 componenti principali. Volete saperne di più?

Cos’è la dieta mediterranea verde?

La dieta mediterranea verde è una versione più eco-friendly rispetto alla tradizionale dieta mediterranea. Nello specifico, è più ricca di verdure a foglie verdi e non prevede il consumo di carne rossa e derivati.

Nasce a seguito di uno studio scientifico condotto sulla popolazione in sovrappeso, il cui scopo era verificare gli effetti positivi sulla salute di un maggiore consumo di polifenoli e un consumo ridotto di proteine animali.

Questo stile alimentare prevede un ridotto contenuto di calorie e carboidrati, ma è più ricco di proteine. Secondo l’articolo pubblicato sulla rivista Hearth, l’apporto calorico oscillerebbe tra le 1500 e le 1800 calorie per gli uomini e le 1200 e le 1400 per le donne. Nel complesso, i carboidrati rappresentano appena 40 grammi del fabbisogno totale e le proteina 100 grammi.

Alcuni autori individuano nei polifenoli la principale fonte di antiossidanti delle verdure a foglia verde. Ecco perché questo stile alimentare si basa su 3 componenti fondamentali, che sono i seguenti:

  • Lenticchia d’acqua o mankai, che secondo la rivista Clinical Nutrition rappresenta una valida alternativa alle proteine animali. Inoltre è ricca di polifenoli, vitamina B12 e minerali.
  • Tè verde. Noto per il suo abbondante contenuto di polifenoli e di altre sostanze antiossidanti.
  • Frutta secca, fonte di grassi sani, proteine e antiossidanti.
La dieta mediterranea verde.
La dieta mediterranea verde spicca per l’elevato contenuto di verdure. Non mancano, tuttavia, fonti proteiche e grassi sani.

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Quali alimenti sono inclusi nella dieta mediterranea verde?

L’ingrediente di maggior rilievo nella dieta mediterranea è la lenticchia d’acqua (o mankai), con 100 grammi di prodotto al giorno, da consumare sotto forma di frullato. Si raccomanda anche il consumo di circa 30 grammi di noci e di 3 tazze di tè verde al giorno.

Ovviamente le lenticchie d’acqua possono essere sostituite con altre fonti di proteine vegetali, come altri legumi, i derivati della soia (tempeh e tofu) oppure i semi. Anche le seguenti alternative vanno bene:

  • Hummus.
  • Falafel.
  • Pasta a base di fagioli.
  • Lenticchie.
  • Quinoa.
  • Pita integrale.
  • Lievito alimentare.

I cibi in elenco sono fonti di grassi sani, antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. Oltre a ciò, la versione più rigida di questo stile alimentare non prevede il consumo di alimenti di origine animale; chi invece si concede una dieta meno rigida può includere pesce e pollame. Altri alimenti permessi sono i seguenti:

  • Vegetali a foglie verdi.
  • Pomodori.
  • Cipolla viola.
  • Frutta.
  • Uova. 
  • Cagliata.
  • Yogurt.
  • Olio d’oliva.
  • Erbe.
  • Tahina.
  • Spezie varie.

Vantaggi della dieta mediterranea verde

In un recente studio pubblicato sulla rivista Hearth in merito alla dieta mediterranea verde sono stati svelati i vantaggi di questo stile alimentare per la salute in generale. Allo stesso modo, sono state avanzate ipotesi sui maggiori effetti positivi rispetto alla tradizionale dieta mediterranea.

Sono stati 294 i partecipanti a questo studio, tutti affetti da obesità moderata. Il gruppo è stato suddiviso in 3 sottogruppi, ciascuno con un particolare stile alimentare.

Tra questi, uno gruppo doveva seguire la dieta mediterranea classica, un altro la dieta mediterranea verde. Tutti i gruppi, tuttavia, erano sottoposti a restrizione calorica e a esercizio fisico.

A distanza di 6 mesi è stata condotta una valutazione sul dimagrimento e i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico. I partecipanti che avevano seguito la dieta mediterranea verde erano riusciti a perdere 6,2 chilogrammi; coloro i quali avevano seguito la dieta mediterranea classica avevano perso 5,4 chili e il gruppo di controllo aveva perso solo 1,5 chili.

Altre osservazioni sulla dieta mediterranea verde

Gli uomini che avevano seguito la green med erano riusciti a perdere più grasso addominale rispetto a chi aveva seguito la versione tradizionale di questa dieta.

Un convegno sull’obesità ha messo in luce il rapporto tra il grasso addominale in eccesso e il rischio di malattie cardiovascolari, ictus cerebrovascolari e diabete di tipo 2.

A questo proposito, è emersa una riduzione di colesterolo cattivo (LDL) pari al 4%, rispetto all’1% evidenziato in chi segue la dieta mediterranea classica. Il gruppo di controllo, inoltre, presentava una riduzione pari ad appena 0,2 milligrammi di colesterolo per millilitro.

Altri fattori di rischio cardiovascolare e metabolico hanno mostrato segnali di miglioramento nel gruppo che aveva seguito la dieta mediterranea verde. Si è osservata, inoltre, una riduzione della pressione arteriosa e dei livelli di proteina C reattiva, che viene correlata ai disturbi infiammatori.

Questi risultati hanno ridotto quasi del doppio il punteggio del rischio di Framingham a distanza di 10 anni. Questo calcolo prevede le probabilità di sviluppare una patologia cardiaca grave nel corso del decennio successivo.

Dieta mediterranea per il cuore.
La dieta mediterranea verde offre risultati migliori in quanto a dimagrimento e riduzione dei livelli di colesterolo.

Possibili svantaggi

Sembrerebbe difficile trovare dei difetti alla dieta mediterranea verde. Eppure, prima di optare per questo stile alimentare è fondamentale valutare alcuni aspetti.

Prima di tutto, si tratta di un piano alimentare che segue una pianificazione ben precisa di calorie, carboidrati e proteine; ciò lo rende meno flessibile rispetto alla tradizionale dieta mediterranea.

Oltretutto, la lenticchia d’acqua è un ingrediente particolare, non facilmente reperibile. Proprio per questo il consumo di polifenoli può avere dei limiti se sostituito da altre fonti proteiche di origine vegetale.

Alcune persone preferiscono sostituire la cena o uno dei pasti principali con il frullato di lenticchia d’acqua. Questo comporta un ulteriore svantaggio, visto che può interferire con i gusti personali e con il proprio stile alimentare.

Consultare il nutrizionista è fondamentale

Non c’è alcun dubbio sui vantaggi offerti dalla dieta mediterranea verde al nostro benessere. Tuttavia, l’ideale è consultare il nutrizionista prima di adottare questo stile alimentare. Il professionista in nutrizione avrà il compito di stabilire quali alimenti includere e quali escludere dalla dieta.

Non bisogna dimenticare che i fabbisogni nutrizionali variano in ciascuno di noi a seconda dell’età, dello stato di salute e di altri fattori. Dunque, l’ultima parola spetta sempre al professionista, al di là dei vantaggi che può apportare una certa dieta alla salute in generale.

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