Tutto quello che c'è da sapere per migliorare le abilità nel bouldering

L’arrampicata su parete, nota anche come bouldering, è passata da un hobby a uno sport olimpico. Anche se la sua pratica non è esclusiva delle grandi competizioni, chi la pratica come allenamento deve prepararsi per ottenere risultati fisici e ridurre il rischio di incidenti.

La routine promuove la salute e contribuisce ad aumentare la resistenza. Ma questi effetti sono possibili solo se gli scalatori eseguono una buona tecnica e rispettano il condizionamento. Diamo un’occhiata a questo esercizio.

Che cos’è l’arrampicata su parete o il bouldering?

Gli appassionati di bouldering trovano nelle pareti d’arrampicata, situate all’aperto o al chiuso, l’opportunità di allenarsi con una disciplina di loro gradimento, senza dover ricorrere alle pareti naturali.

La base dell’arrampicata su parete consiste nell’arrampicarsi su pareti preparate con percorsi che fungono da gradini e sono fissati con serrature alla parete. Gli atleti salgono su percorsi fissi noti come “problemi”, descrive USA Climbing.

Questi “problemi” sono disposti su una parete alta 4,5 metri; sulla base inferiore della parete di arrampicata ci sono tappetini per attutire le potenziali cadute. L’obiettivo è controllare con entrambe le mani l’ultima presa della cima.

La Federazione spagnola degli sport di montagna e dell’arrampicata specifica che esistono 3 modalità di bouldering: blocco, difficoltà e velocità. La combinazione di queste modalità determina il livello in gara.

Sebbene sia un’attività ad alta intensità, comporta solo 4-6 movimenti, ovvero il numero di volte che l’atleta afferra una presa. Oltre all’agilità, sono necessarie forza, flessibilità ed equilibrio.

Cosa può influenzare le prestazioni dell’arrampicata in parete?

Senza un condizionamento mentale e fisico è difficile per gli arrampicatori eccellere. La concentrazione sulla scalata è essenziale e bisogna prestare attenzione alle abilità dei piedi. Tenete presente che sono i piedi a portare gran parte del peso dell’arrampicata, sottraendo energia alla parte superiore del corpo.

D’altra parte, la concentrazione è fondamentale per accelerare la scalata verso la cima. Cosa significa? È utile studiare la preda con gli occhi, in modo che il posizionamento non sia maldestro. È utile guardare di più in basso, perché si capisce la forma e la disposizione degli appigli.

Un ulteriore fattore che sminuisce l’allenamento agonistico nel bouldering è l’esercitarsi su pareti di resina, il cui design è molto lontano da quello che è una roccia vera e propria.

Se le dimensioni e la configurazione degli appigli non sono realistiche, la tecnica ne risente. Questo tipo di parete d’arrampicata è accettabile per l’intrattenimento, ma controproducente se ci si vuole misurare in un gioco.

Raccomandazioni per migliorare la tecnica del bouldering

L’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism afferma che gli obiettivi principali del bouldering includono l’ottimizzazione della capacità anaerobica e lo sviluppo della forza.

Per raggiungere le prestazioni, il bouldering richiede un supporto nutrizionale che influenzi il rapporto potenza-peso e limiti il carico sugli arti.

L’articolo parla di un’adeguata disponibilità di carboidrati e di un’integrazione con b-alanina e creatina per massimizzare la resistenza anaerobica in modo da supportare il metodo di arrampicata. Ecco altri consigli.

Padroneggiare i piedi

Affilare le dita dei piedi sulle prese aiuta ad arrampicare con agilità e rallenta l’affaticamento muscolare delle braccia. Allo stesso modo, puntate su passi corti e, finché sentite l’equilibrio, ricorrete all’arricciamento delle dita dei piedi, seguito dall’uso dell’area dell’alluce.

Nel processo, mantenete la punta del piede in vista fino a quando non spingete via la gamba o raddrizzate il ginocchio.

Per questa disciplina è fondamentale disporre di calzature adeguate, note come “gatas” o “piedi di gatto”, fatte per essere malleabili, leggere e aderenti.

Provate il lolot

Come si fa? Si mette un piede sul fulcro e si ruota il ginocchio in modo che punti verso il basso. Chile Climbers sostiene che il lolot o ginocchio a goccia è una tattica per mantenere il baricentro vicino alla parete, in modo da togliere il peso dalle mani.

Guidare il ginocchio

WoguClimber spiega che per guidare si posizionano il piede e il ginocchio tra due superfici rocciose; nel caso del bouldering questo equivale a un paio di prese. Poi si spinge con la pianta del piede, come se si pestasse sull’acceleratore di un’auto.

Quando si affonda si appoggiano le braccia e si sente un recupero che spinge la salita.

Cercare l’aderenza

Quando si tocca una superficie liscia, cercare l’aderenza. La scienza consiste nello sfruttare la superficie di contatto e nel darsi la spinta, sempre con il tallone rilassato.

Allenare il collo del piede

Nell’arrampicata, il collo del piede è una tecnica di aggancio che può essere eseguita sui bordi della parete, sfruttando le grandi prese. Il modo per farlo è con una trazione e una spinta dal piede superiore, piegando il ginocchio, mentre il secondo piede è sotto creando il gancio ed estendendo un po’ di più il ginocchio.

Educare il tallone

La strategia del tallone consiste nell’entrare in una preda consistente, dove il tallone poggia comodamente e tutto il peso ricade su di esso.

Imparare a usare le braccia e le dita

Un buon uso delle braccia attiva la muscolatura, fa avanzare i movimenti, ritarda l’affaticamento e riduce al minimo la probabilità di infortuni. Per ogni movimento di una mano, stendete il braccio opposto, semplificando così il sollevamento e utilizzando maggiormente la forza delle gambe.

Per quanto riguarda le dita, è preferibile utilizzare una presa aperta, perché riduce il rischio di lesioni. Per fare questo è necessario flettere l’angolo delle articolazioni interfalangee per afferrare le prese.

Prepararsi alla performance in parete

Come per altre discipline sportive, il bouldering richiede un riscaldamento generale per aumentare la resistenza. Considerate un pre-allenamento che includa dinamiche come le seguenti:

• Arrampicare in zone non complicate: iniziare con vie facili che permettano di lavorare sull’equilibrio e di seguire l’intuito.
• Girare sui piedi: posizionare ogni piede su un appiglio, rivolto verso lo stesso lato. Ruotate il corpo, ma portate i piedi nella direzione opposta a quella iniziale. Ripetere più volte, facendo attenzione a non cadere.
• Esercizi per il core: l’Università di Palermo spiega che gli esercizi peril core sono esercizi di forza, ideali per tonificare muscoli difficili come i bicipiti e i tricipiti. Questo tipo di routine è utile per l’arrampicata, in quanto favorisce la tecnica dei piedi e delle mani, la resistenza, la gestione dell’energia e il controllo del respiro.

Un bonus: gli effetti terapeutici dell’arrampicata in parete

Un esperimento scientifico pubblicato da BMC Psychiatry propone l’ arrampicata indoor come possibile trattamento della depressione. Gli esperti hanno studiato per 2 mesi un gruppo di scalatori, a cui è stata misurata la depressione prima della pratica.

Al termine della fase di test, hanno notato cambiamenti positivi nei partecipanti, suggerendo che il boudering potrebbe aiutare a trattare la malattia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

In conclusione, che sia per divertimento o per interesse agonistico, l’arrampicata su roccia fa bene alla salute fisica ed emotiva, quindi perché non provarla?