Resistenza fisica: che cos'è e come migliorarla

Allungare la durata dell'esercizio per aumentare la capacità polmonare e rafforzare le fibre muscolari permette di migliorare la resistenza fisica. Ecco come funziona.

L’esercizio è la chiave per il corretto funzionamento del corpo. Quando si pratica sport si aumenta la capacità polmonare, si ossigena il sangue e si attivano le fibre muscolari. Tali qualità sono note come resistenza fisica, un aspetto che è possibile migliorare.

Il miglioramento si basa sul prolungamento delle sessioni, applicando il massimo sforzo ma senza compromettere le prestazioni. Coinvolge il corpo e la mente, in quanto richiede concentrazione per resistere alla fatica e ritrovare energia al termine.

Gli allenamenti combinano forza e velocità e stimolano l’attività cardiovascolare.

Lavorare sulla resistenza fisica: quali sono i vantaggi?

L’esercizio, in generale, permette di controllare lo stress, aumenta l’autostima e diminuisce il tasso di malattie cardiache. Inoltre, un allenamento prolungato offre i seguenti benefici:

• Migliora la circolazione e la pressione sanguigna.
• Trasforma il grasso corporeo in energia.
• Aumenta la capacità cardiorespiratoria.
• I reni, il fegato e gli organi che eliminano le scorie funzionano meglio.
• I muscoli ricevono più nutrienti.
• Il cuore si rafforza abbassando i battiti al minuto.
• Il rischio di osteoporosi diminuisce poiché si riduce la perdita di minerali.

Esercizi per migliorare la resistenza fisica

Le routine che servono a migliorare la resistenza fisica coinvolgono sempre l’attività cardiovascolare. Quindi, se si soffre di una malattia cronica, è necessario consultare il medico prima di cominciare. Ecco alcune possibilità tra cui scegliere.

Saltare la corda

Saltare la corda per 10 minuti aiuta a rafforzare le articolazioni, a regolare la respirazione e a migliorare la coordinazione. All’inizio salterete alcuni minuti, ma con l’allenamento questo tempo si allungherà.

Camminata veloce

Niente di più semplice che camminare velocemente per migliorare la resistenza fisica. Anche se non si bruciano tante calorie, camminare è ottimo per mantenerci attivi.

Corsa

Per la corsa, iniziate con una velocità moderata. Assicuratevi che il percorso sia lungo e ogni giorno aumentate la cadenza.

Danza

Muovetevi al ritmo che più vi piace, a casa o seguendo un corso. Mezz’ora di ballo aumenta notevolmente la resistenza.

Sport di squadra

Discipline come il calcio aiutano a mantenersi in forma e contribuiscono alla salute cardiovascolare. Possiamo citarne molti altri, come la pallavolo e il basket.

Salire le scale

Salire le scale velocemente rafforza le gambe. Richiede una buona respirazione per raggiungere la cima senza stancarsi. È meglio rispettare il proprio ritmo. Prendetevi il tempo necessario per perfezionare la tecnica e ridurre al minimo l’intervallo.

È importante che le ginocchia siano sane e tollerino l’impatto. La fondazione AARP fornisce una serie di consigli per mantenere queste articolazioni in salute. In presenza di gonfiore o dolore è indispensabile riposare e andare dal medico.

Addominali, squat e piegamenti sulle braccia

Iniziate con tre sessioni di 10 piegamenti sulle braccia e 10 addominali. Alternate senza fermarvi e aumentate il numero di ripetizioni ogni 3 settimane. Anche gli squat hanno effetti positivi.

Biciclette e attrezzi

Il ciclismo aumenta la frequenza cardiaca e fa sì che i muscoli utilizzino più ossigeno. Per migliorare la resistenza, iniziate con una velocità moderata per 5 minuti, portate il corpo al massimo per 2 minuti e tornate, abbassando l’intensità. Potete usare una bicicletta ellittica o una cyclette per sedute di 20 minuti.

Nuoto

Inframmezzati da brevi pause, i 100 metri in stile libero impegnano tutti i gruppi muscolari e permettono di bruciare molte calorie. Il progresso dell’allenamento si misura allungando la distanza e accorciando le pause. Il nuoto attiva la circolazione delle gambe e rafforza le braccia.

Circuiti

Programmate un piano che permetta di attivare diversi muscoli. Prevedete brevi pause all’inizio, quindi eseguite le attività senza fermarvi.

Ad esempio, una routine che migliora la resistenza include 15 piegamenti sulle braccia, 20 crunch, 15 squat e 15 esercizi con curl bicipiti con bilanciere. Tutto in 4 ripetizioni.

I circuiti includono anche l’allenamento di riabilitazione funzionale.

Come mangiare per migliorare la resistenza fisica?

Per migliorare la resistenza fisica è essenziale prendersi cura della dieta, soprattutto nei giorni in cui si fa esercizio. Il corpo va incontro a usura ed ha bisogno di ricostituire l’energia. Un nutrizionista potrà darvi i migliori consigli.

La dieta suggerita si compone di pasta, riso, cereali e tuberi. In base al vostro peso, aggiungete proteine consumando carne, uova, pesce o latte. Un modo per scoprire il fabbisogno è utilizzare una calcolatrice apposita.

Ultimi consigli

Ogni allenamento deve iniziare con il riscaldamento e terminare con lo stretching per evitare lesioni. La pratica si basa sulla progressione.

Dedicate circa 40 minuti alla routine, 3 giorni alla settimana. Annotate sempre i progressi. Un orologio o un braccialetto intelligente sarà utile allo scopo. Altri dispositivi utili sono il cardiofrequenzimetro che permette di controllare la frequenza cardiaca massima.