Riscaldamento rapido: 7 esercizi di stretching dinamico

Gli esercizi di stretching dinamico sono essenziali per un riscaldamento rapido. Scoprite 7 attività.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultimo aggiornamento: 16 febbraio, 2023

In qualsiasi allenamento, il riscaldamento dei muscoli è particolarmente importante. La pratica prepara il corpo e la mente all’attività. Vi proponiamo alcuni esercizi di stretching dinamico: quali sono e quali sono i più consigliati?

Innanzitutto, è bene sottolineare che questo tipo di attività si distingue per la sua semplicità e per il fatto di richiedere tempi brevi. Tuttavia, ha un impatto cardiopolmonare significativo e aiuta a prevenire le lesioni.

7 esercizi di stretching dinamico per un riscaldamento rapido

Lo stretching dinamico si effettua con movimenti fluidi e controllati. Non è necessario applicare resistenza in nessuna posizione. La sua funzione principale è quella di allungare le fibre muscolari per preparare il corpo ad un’attività fisica più impegnativa.

A differenza dello stretching statico, ha la capacità di aumentare la forza e la flessibilità muscolare. Siete pronti? Ecco 7 esercizi interessanti.

1. Piedi in alto

È una delle routine di riscaldamento rapido più consigliate dagli esperti, poiché aiuta ad aumentare il flusso sanguigno.

• Si inizia in piedi con la schiena dritta e le gambe divaricate.
• Cominciate con un piede e sollevatelo all’altezza della vita. Per fare ciò, piegate il ginocchio lateralmente.
• Eseguite con delicatezza e scambiate i piedi a ogni ripetizione. Contemporaneamente, allungate le braccia prima e dopo il movimento con i piedi.
• Ripetete l’intero esercizio per 10 volte.

2. Rotazioni

È possibile eseguire questo esercizio su aree specifiche del corpo o su tutte insieme. Ad esempio, collo, spalle, tronco, ginocchia e caviglie.

• Consiste nel ruotare la parte selezionata con un movimento circolare in senso orario e poi antiorario.
• Eseguite tre ripetizioni su ciascun lato del corpo.

3. Allungamenti delle gambe

• L’obiettivo è quello di allungare le gambe nel senso della lunghezza in modo che siano una dietro l’altra. Portate la gamba sinistra all’indietro finché la punta del piede non si appoggia sul pavimento.
• Entrambe le gambe devono essere piegate e, da qui, sollevate il braccio sinistro e stendetelo sopra la testa.
• Poi riportate entrambe le gambe verso l’asse centrale del corpo, in modo che la gamba che prima era davanti a voi vada all’indietro e viceversa.
• Alternate l’allungamento di ogni braccio mentre cambiate gamba. Eseguire da 5 a 8 ripetizioni condiziona efficacemente il corpo.

4. Respirazione controllata

In questo riscaldamento rapido, l’attenzione deve essere rivolta alla respirazione, cioè all’inspirazione e all’espirazione costante dell’aria durante l’esecuzione di piccoli movimenti. In tutti gli altri esercizi è necessario controllare il flusso d’aria, ma qui diventa protagonista.

• Fate un respiro profondo e contemporaneamente alzate le braccia. Quindi, piegate una gamba in avanti.
• Quando piegate il ginocchio, espellete l’aria che avete trattenuto.
• Fate 6 ripetizioni.

5. Afferrare il piede

• Questo stretching dinamico inizia in piedi. Portate una gamba indietro e con la mano dello stesso lato afferrate il collo del piede o la parte superiore del piede.
• Contemporaneamente, stendete l’altro braccio verso l’alto.
• Riportate il braccio e la gamba nella posizione iniziale per alternare lo stesso movimento con l’altro lato.
• Potete farlo circa 5 volte per ogni lato.

6. Affondo

• Piegate i gomiti all’altezza del petto, quindi eseguite un semplice affondo, che consiste nel portare una delle gambe in avanti o all’indietro.
• La gamba in avanti è piegata per formare un angolo di 90 gradi.
• L’ideale sarebbe riuscire a cambiare la posizione delle ginocchia a ogni ripetizione.
• Eseguite fino a 10 ripetizioni.

7. Calcio frontale

• Da in piedi, scegliete una gamba da raddrizzare alla massima altezza rispetto ai fianchi, mentre stendete in avanti il braccio sul lato opposto.
• È importante controllare l’abbassamento della gamba per poter sollevare l’altra e ripetere il movimento per circa 5 volte. In questo esercizio simulerete un calcio con la gamba.

Un consiglio per un riscaldamento rapido efficace

Lo scopo di questi semplici esercizi è quello di eseguirli correttamente con il minimo sforzo possibile, ma sicuramente il vostro corpo trarrà beneficio da ogni allungamento.

Questo rapido riscaldamento è una preparazione all’esercizio e, come tale, non deve essere troppo faticoso. Ovvero, movimenti semplici in brevi intervalli di tempo. Naturalmente, dovete prestare attenzione a ciò che il vostro corpo vi dice. Se ritenete che il riscaldamento non sia sufficiente, potete prolungare il tempo o le ripetizioni.

Per capire se il riscaldamento è stato efficace, assicuratevi di sentire le articolazioni e i muscoli più flessibili. Se è così, sentirete che la gamma di movimenti di ogni parte del corpo è aumentata e si sviluppa più liberamente e con meno tensione muscolare.